10 kilometer hardlopen is mooi. Ben je van plan 10 kilometer te gaan hardlopen en wil je tips? Hoe zit het met hartslag, tijden, drinken etc.
10 kilometer hardlopen
10 km hardlopen is al best een eind maar een mooi doel om naartoe te trainen. En met deze tips en adviezen is het voor de meeste mensen ook echt mogelijk om dat doel te halen: lekker 10 kilometer hardlopen.
LET OP:
Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.10 Km Hardloopschema
Week 1-2: Basisconditie opbouwen
- Dag 1: 3 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 4 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 5 km rustig hardlopen
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 3-4: Intensiteit verhogen
- Dag 1: 4 km, inclusief 4-6 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 6 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 6 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 5-6: Duurvermogen vergroten
- Dag 1: 6 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 7 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 8 km rustig hardlopen
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 7-8: Specifieke training
- Dag 1: 7 km, inclusief 6-10 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 9 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 7 km, inclusief 8-12 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 9-10: Tapering (afbouwen)
- Dag 1: 5 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 5 km, inclusief 4 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 3 km rustig hardlopen
- Dag 7: Rust
Trainen voor de 10 km hardlopen
De meeste beginners doen ongeveer een uur over 10 kilometer hardlopen en dan moet je ook aan drinken gaan denken. Als het warm is dan moet je bij 10 kilometer echt wat drinken tijdens het lopen. Er zijn genoeg mensen die dat niet doen en dat is eigenlijk niet verstandig. Je verliest een hoop vocht bij de 10 km training en dat moet je aanvullen.
Als je moeite hebt met drinken tijdens het hardlopen dan kun je dat oefenen met een goed schema. Als het echt niet lukt zorg er dan voor dat je na de finish direct gaat drinken. En dan geen cola of zo maar goede energiedrank (isotoon die makkelijk opgenomen wordt). Water is natuurlijk ook goed maar wat zout binnenkrijgen is nodig.
Hoe bereid je je voor op een 10km wedstrijd?
Zo’n 1 a 2 uur voor de 10 kilometer wedstrijd moet je niet veel meer eten. En als je korter voor het hardlopen wat eet dan is een banaan, krentenbol met jam, snickers of energiebar aan te raden. Geen brood met ham of iets wat daar op lijkt want dat wordt niet snel genoeg opgenomen. Een energiebar kan snel worden opgenomen in je lichaam en geeft je extra energie die je nodig kan hebben.
Benodigdheden voor 10 kilometer hardlopen
Om compleet op weg te gaan kiezen de meeste lopers en loopsters voor de volgende ‘onderdelen’
- Hardloopschoenen voor langere afstanden
- Hartslagmeter of
- Activitytracker
- Sportarmband om je telefoon makkelijk mee te nemen
- Beste bluetooth hoofdtelefoon voor hardlopen met muziek zonder draadjes
Je beste hartslag is persoonlijk. Ik heb laatst een 10 km hardgelopen en dat ging erg lekker moet ik zeggen. Een goede start met een behoorlijke snelheid en daarna een km per uur rustiger gaan lopen. De hartslag was in het begin 160 daarna teruggezakt naar 150. Dit is wel hoog voor mij maar net vol te houden zie ik op mijn hartslagmeter.
Hulp onderweg
Heb je oog voor de toeschouwers? Als je ze even aankijkt dan beginnen ze al te klappen en soms enthousiaste dingen te roepen. Dat is toch tof. Die aanmoedigingen geven ook meteen de sfeer van het hardlopen weer. Iedereen is aardig en gezellig, Er ontstaat nooit een vijandige wedstrijd sfeer. Althans niet als je niet aan kop loopt net als ik đŸ˜‰
Welke tijd?
Als je voor het eerst een wedstrijdje loopt doet tijd er natuurlijk helemaal niet toe. Als je wel wat waarde hecht aan tijden dan zijn dit streeftijden. Overigens is het niet raar om eerst ervaring te krijgen met een wedstrijd 5 kilometer hardlopen.
- Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer.
- Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer.
- Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
- Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
Bekijk ook de ervaring van 10 km hardlopen in 45 minuten
Opbouw wedstrijd 10 kilometer
Als het een eerste keer is dat je 10 kilometer loopt dan zal je lopen om hardlopend aan de finish te komen. Zonder te wandelen 10 kilometer dus.
Grenzen verleggen met hardlopen
hardlopen is een hele toffe prestatie! Je leert je grenzen te verleggen en kunt er trots op terug kijken. Tijdens het lopen is dat anders. Als je echt op je max loopt kunnen de laatste paar kilometers echt lastig zijn. Maar als je meedoet voor de ervaring van 10 kilometer hardlopen dan kun je er zeker lekker van genieten.
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de sale prijs â–ºMisschien ben je ook geĂ¯nteresseerd in:
