10 km hardlopen kan iedereen met deze toepasbare looptips!

10 kilometer hardlopen is mooi. Ben je van plan 10 kilometer te gaan hardlopen en wil je tips? Hoe zit het met hartslag, tijden, drinken etc.

10 Kilometer kunnen hardlopen als doel

10 km hardlopen is al best een eind maar een mooi doel om naartoe te trainen. En met deze tips en adviezen is het voor de meeste mensen ook echt mogelijk om dat doel te halen: lekker 10 kilometer hardlopen.

10 Km Hardloopschema

Heb je nog nooit 10 kilometer hardgelopen? Dan is dit een prima schema om 10 km hardlopen op te bouwen.

Week 1-2: Basisconditie opbouwen

Dag 1: 3 km rustig hardlopen
Dag 2: Rust of lichte cross-training
Dag 3: 4 km rustig hardlopen
Dag 4: Rust
Dag 5: 5 km rustig hardlopen
Dag 6: Rust of lichte cross-training
Dag 7: Rust

Week 3-4: Intensiteit verhogen

Dag 1: 4 km, inclusief 4-6 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 2: Rust of lichte cross-training
Dag 3: 6 km rustig hardlopen
Dag 4: Rust
Dag 5: 6 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 6: Rust of lichte cross-training
Dag 7: Rust

Week 5-6: Duurvermogen vergroten

Dag 1: 6 km rustig hardlopen
Dag 2: Rust of lichte cross-training
Dag 3: 7 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 4: Rust
Dag 5: 8 km rustig hardlopen
Dag 6: Rust of lichte cross-training
Dag 7: Rust

Week 7-8: Specifieke training

Dag 1: 7 km, inclusief 6-10 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 2: Rust of lichte cross-training
Dag 3: 9 km rustig hardlopen
Dag 4: Rust
Dag 5: 7 km, inclusief 8-12 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 6: Rust of lichte cross-training
Dag 7: Rust

Week 9-10: Tapering (afbouwen)

Dag 1: 5 km rustig hardlopen
Dag 2: Rust of lichte cross-training
Dag 3: 5 km, inclusief 4 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
Dag 4: Rust
Dag 5: Rust
Dag 6: 3 km rustig hardlopen
Dag 7: Rust

Peter in wedstrijd voor 10 kilometer hardlopen

LET OP:

Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.

Trainen voor de 10 km hardlopen

De meeste beginners doen ongeveer een uur over 10 kilometer hardlopen en dan moet je ook aan drinken gaan denken. Als het warm is dan moet je bij 10 kilometer echt wat drinken tijdens het lopen. Er zijn genoeg mensen die dat niet doen en dat is eigenlijk niet verstandig. Je verliest een hoop vocht bij de 10 km training en dat moet je aanvullen.

Als je moeite hebt met drinken tijdens het hardlopen dan kun je dat oefenen met een goed schema. Als het echt niet lukt zorg er dan voor dat je na de finish direct gaat drinken. En dan geen cola of zo maar goede energiedrank (isotoon die makkelijk opgenomen wordt). Water is natuurlijk ook goed maar wat zout binnenkrijgen is nodig.

Benodigdheden voor 10 kilometer hardlopen

Om compleet op weg te gaan kiezen de meeste lopers en loopsters voor de volgende ‘onderdelen’

Hardloopschoenen voor langere afstanden
Hartslagmeter of
Activitytracker
Sportarmband om je telefoon makkelijk mee te nemen
Beste bluetooth hoofdtelefoon voor hardlopen met muziek zonder draadjes

Welke tijd?

Als je voor het eerst een wedstrijdje loopt doet tijd er natuurlijk helemaal niet toe. Als je wel wat waarde hecht aan tijden dan zijn dit streeftijden. 40 Minuten doen over 10 kilometer is voor veel lopers echt een bucketlist tijd. Overigens is het niet raar om eerst ervaring te krijgen met een wedstrijd 5 kilometer hardlopen.

Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer.
Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer.
Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.

Bekijk ook de ervaring van 10 km hardlopen in 45 minuten

Schema's voor de 10 kilometer op verwachte eindtijd

Je beloning na de finish

Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!

Bekijk in de shop

Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:

Misschien ben je ook geïnteresseerd in: