5 km hardlopen is mooi. Ben je van plan 5 kilometer te gaan hardlopen en wil je wat hulp? Je leest hier alle informatie over training, benodigdheden en slimme tips om beter en sneller de 5 kilometer te halen.
5 kilometer hardlopen
5 km hardlopen is een mooi beginnersdoel om te kunnen volbrengen. Je loopt de 5 km zonder tussendoor te wandelen. Op basis van deze tips en adviezen is het voor jou ook echt mogelijk om dat doel te halen: lekker de 5 km hardlopen.
LET OP:
Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.5 Km Hardloopschema
Week 1-2: Basisconditie opbouwen
- Dag 1: 2 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 3 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 4 km rustig hardlopen
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 3-4: Intensiteit verhogen
- Dag 1: 3 km, inclusief 4-6 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 4 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 5 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 5-6: Duurvermogen vergroten
- Dag 1: 5 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 6 km, inclusief 6-8 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 7 km rustig hardlopen
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 7-8: Specifieke training
- Dag 1: 6 km, inclusief 6-10 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 8 km rustig hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 6 km, inclusief 8-12 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 6: Rust of lichte cross-training
- Dag 7: Rust
Week 9-10: Tapering (afbouwen)
- Dag 1: 4 km rustig hardlopen
- Dag 2: Rust of lichte cross-training
- Dag 3: 4 km, inclusief 4 versnellingen van 30 seconden met rustig hardlopen tussendoor
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 3 km rustig hardlopen
- Dag 7: Rust
Natuurlijk kun je daarna doortrainen naar 10 kilometer hardlopen en hier zie je het schema voor die afstand.
Tijd beginnner
5 kilometer hardlopen is een mooie afstand, maar wordt door marathonlopers vaak onterecht belachelijk gemaakt. Ik heb zelf alle afstanden gelopen tot en met de halve marathon, nooit een hele dus. Veel mensen hebben daar gewoon geen aanleg voor, of geen behoefte aan. Ik ben ervan overtuigd dat zelfs deze mensen toch een marathon zouden kunnen lopen, maar zij hebben gewoon geen behoefte om daar minstens 3,5 uur over te doen.
Soms zie je mensen heel opschepperig doen over het feit dat ze een marathon hebben gelopen. Op zich heel knap natuurlijk, maar als je naar het tempo kijkt kan je net zo goed de vierdaagse in Nijmegen meedoen. Dat is ook een hele prestatie. Ik wil hiermee zeggen dat het uitlopen van een marathon voor iedereen met het nodige doorzettingsvermogen haalbaar is. Toplopers gebruiken 5 km’s vaak om hun snelheid aan te scherpen.
Marathonlopers, onderschat de 5 kilometer hardlopen dus niet. Deze is beslist niet alleen voor beginnelingen, maar is ook belangrijk voor jouw resultaat.
Ervaring
Ik werd meer dan tien jaar geleden uitgenodigd door collega’s om mee te gaan hardlopen. Waarschijnlijk onder een lunch of vergadering waarin je geen nee kunt zeggen. 😉 Het leek me een leuk idee, ze vertelden me dat het niets voor zou stellen. Dat heb ik geweten…
Het onderwerp kwam op kantoor af en toe ter sprake, maar we hebben het nooit over een goede 5 km training of voorbereiding gehad. Ze dachten dat ik dat al wist. Helaas wist ik van toeten noch blazen. Ik keek geen Studio Sport keek ik niet en ik had nog nooit een hardloopclub bezocht. Ik hield me op dat moment bezig met mountainbiken, niet met het hardlopen van 5 km.
Is 5 km hardlopen leuk?
Hardlopen vond ik helemaal niet leuk in het begin. Het was zwaar en drie km was echt een enorm eind. Voor mij dan althans. Anderen leken het op hun dooie gemakje te doen en genoten enorm van het proces. Na de eerste km werd mijn wereldje heel klein. Toen had ik moeite om op mezelf te letten. Toch was ik zelfs toen al een beetje aan het genieten.
Zwaar
“D#mn, wat is dit zwaar en wat moet ik afzien!“. Mijn hartslag ging als een gek tekeer. Dat kon ik zien omdat ik mijn eerste hartslagmeter had aangeschaft. Sportvoeding of goede voeding voor het hardlopen had ik nog nooit geprobeerd. Na het lopen had ik direct een blessure te pakken. Daar heb ik nog minimaal een week last van gehad. Het was erg gezellig, maar niet echt verantwoord.
Voeding
Ik zag op dat moment nog niet echt het voordeel van sportvoeding. Nu weet ik wel beter, sportvoeding is niet noodzakelijk maar helpt wel degelijk. Ik ben begonnen met eiwit te nemen na het sporten. Het is een goede manier om sneller te herstellen. Het is verstandig om je spieren goed te verzorgen op het moment dat je intensiever gaat sporten. Daarom vind ik het ook zo fijn dat onze sportvoedingsadviseur Robert ons hierbij helpt!
Om meer te weten te komen over mijn eerste ervaringen met hardlopen kun je mijn ervaring lezen. Na het begin is eigenlijk alles leuker geworden. Nu geniet ik volop van het hardlopen. Als de vogels fluiten ben ik buiten te vinden. Een lekker rondje hardlopen is nu echt genieten!
Training
Wellicht ben je in training voor een nieuwe 5 km en is het appeltje-eitje voor je. Ik vind het af en toe leuk om mee te lopen met vriend en ga dan lekker vooraf intervallen om snel bij de finish te zijn. Toch was dit lang niet altijd zo en heb ik enorm moeten trainen om de eerste 5 km te hardlopen zonder te wandelen. Met andere woorden, ik weet precies hoe het voelt. Met een beetje doorzettingsvermogen is het haalbaar. Wij zijn hier bij HRDLPN continu bezig om mensen een stapje verder te brengen bij hun doel om de eerste 5 kilometermedaille aan de muur te kunnen spijkeren!
Dus ja: ik loop nog steeds de fijne 5 km, maar dan moet het voor mij persoonlijk wel snel gaan. Wellicht herken je het, ik ben dan bijna net zo kapot als een vriend die voor het eerst een 5 km volbrengt. Het enige verschil is dat hij of zij dan de echte held is, want d1e eerste 5 km echt achter elkaar kunnen hardlopen is in mijn ogen een echte prestatie. Dan ben je volgens sommigen ‘echte hardloper’.
Benodigdheden
7
Om te kunnen hardlopen heb je allereerst een dosis doorzettingsvermogen nodig. Goede hardloopschoenen zijn een pre, maar je zal niet de eerste zijn die de eerste stappen op oude sportschoenen zet. De meeste beginners willen echter wel goed voorbereid zijn. Om compleet op weg te gaan kiezen de meeste lopers en loopsters voor de volgende accessoires, maar eigenlijk is alleen de eerste belangrijk:
- Favoriete hardloopschoenen voor langere afstanden
- Top beoordeelde hartslagmeter
- Beste activitytracker
- Beste sportarmband om je telefoon makkelijk mee te nemen
- Bluetooth hoofdtelefoon om draadloos muziek te kunnen luisteren tijdens het hardlopen
Aanbieding
Schema's voor de 10 kilometer op verwachte eindtijd
- Trainingsschema binnen 60 minuten
- Trainingsschema binnen 50 minuten
- Trainingsschema binnen 45 minuten
- Trainingsschema binnen 40 minuten
- Trainingsschema op vermogen
Je beloning na de finish
Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de mooie prijsMisschien ben je ook geïnteresseerd in:
