Een rondje hardlopen kan heel simpel zijn. Als je je gaat verdiepen in looptechniek en ademhaling merk je dat er nog best wat bij komt kijken. We bekijken hier alles over goed ademhalen tijdens het hardlopen.
Hoe ademhalen bij hardlopen?
Loop je hard en blijf je hangen op hetzelfde niveau? Met de beste ademhaling en juist rusten ga je fijner en beter lopen.
Ademhalen doe je door neus en mond en de buikademhaling is hierbij ook belangrijk. Een rustige ademhaling waarbij je je longen, manier van ademen en je loop onder controle hebt loopt zoveel lekkerder. De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is een ontspannende manier van ademhalen.
Verband tussen juist ademhaling en je lichaam
Even wat natuurkunde: wanneer je door je mond ademt, gebruik je eerder de zogenaamde hulpademhalingsspieren, zoals de sternocleidomastoideus spieren (SCM) en de borstspieren. Deze spieren kunnen de schouders naar voren en beneden trekken, wat de beweeglijkheid van de ribbenkast sterk beperkt. Mondademhaling syimuleert ook het gebruik van het middenrif, de primaire spier die gebruikt wordt voor de ademhaling. Onze houding, de steun die we krijgen van onze ademhaling, wordt hierdoor beïnvloed. Als de SCM wordt aangespannen, wordt het hoofd naar voren en naar beneden getrokken naarmate de spanning toeneemt.
Met juist ademhalen beter hardlopen
Beginnende hardlopers denken soms dat hardlopen echt helemaal geen techniek vergt. Helaas is dat niet het geval. Op de juiste manier ademhalen bij het rennen is belangrijk. Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen hebben met op de juiste manier ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren bij het trimmen. Ga in de loop van de tijd na bij welk ademhalingsritme je per trainingsvorm (intervaltraining, rustige duurloop) het prettigst loopt.
De invloed van goed ademhalen op je energie
Om te kunnen hardlopen en sporten in zijn algemeenheid heb je energie nodig. Voor die energieverbranding heb je zuurstof nodig, door ademhalen krijg je onder andere zuurstof binnen. Het is dus als sporter belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.
Ik heb veel getest zoals de beste longtrainer gebruikt en deze werkt wel goed daarvoor.
Optimaliseren van je ademhaling
De feitelijke ontwikkeling van spieren gebeurt niet alleen in je benen maar ook in je borstkast. Zodoende ben je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling aan het optimaliseren en verbeteren. Door een looptraining worden dus niet alleen je spieren sterker, ook je longen verbeteren en ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren worden krachtiger. Daar heb je profijt van tijdens het hardlopen.
Ademhaling tijdens het hardlopen: Tips en Antwoorden op Veelgestelde Vragen
Waarom is ademhaling belangrijk bij hardlopen?
- Helpt zuurstof efficiënter te leveren.
- Vertraagt vermoeidheid.
- Vermindert stress en spanning.
Veelgestelde vragen over ademhaling tijdens het hardlopen
1. Hoe adem ik het beste tijdens het hardlopen?
- Combineer ademhalen via neus en mond.
- Adem diep in en zorg dat je buik uitzet (diafragmatische ademhaling).
2. Hoe voorkom ik dat ik buiten adem raak?
- Pas je tempo aan: gebruik de ‘praattest’.
- Gebruik een ademhalingsritme zoals 3:3 (drie stappen in, drie stappen uit).
- Werk aan je conditie voor natuurlijke verbetering.
3. Wat moet ik doen als ik zijsteken krijg?
- Stabiliseer je ademhaling en vind een consistent ritme.
- Vertraag of stop even, druk op de pijnlijke plek en adem diep uit.
- Focus op buikademhaling om spanning te verminderen.
4. Moet ik door mijn neus of mond ademen?
- Adem bij voorkeur door zowel je neus als mond, vooral bij intensieve inspanning.
- Bij rustige runs kan neusademhaling helpen om ontspannen te blijven.
5. Kan ademhalingstechniek mijn snelheid verbeteren?
- Een betere techniek zorgt voor efficiëntere zuurstoftoevoer.
- Gebruik een asymmetrisch ritme zoals 2:2 bij snellere tempo’s.
- Oefen intervaltraining om je aerobe capaciteit te vergroten.
6. Wat zijn tekenen van een slechte ademhaling?
- Snel buiten adem raken bij een matig tempo.
- Oppervlakkige ademhaling (alleen je borst beweegt).
- Regelmatige zijsteken of een gespannen gevoel in je buik of borst.
Praktische tips voor betere ademhaling
- Doe ademhalingsoefeningen buiten het hardlopen, zoals yoga of meditatie.
- Focus op een goede houding: houd je borst open en je schouders ontspannen.
- Gebruik ademhalingshulpmiddelen zoals een sportinhalator of ademtrainer.
Door mond of neus
Over de loop van de jaren zijn er best wat nieuwe of hernieuwde inzichten over of je door je mond of neus moet ademhalen bij het hardlopen. Je kunt er vergif op innemen dat er ‘deskundigen’ zijn die zullen beweren dat alleen door de mond het beste is. Andere ‘geleerden’ zullen precies het tegenovergestelde beweren, en je wijzen op de voordelen van een goede neusademhaling. Dat is natuurlijk mooi al die onderzoekers maar wat voor mij telt zijn de praktijkervaringen van echter hardlopers. Wat werkt wel voor mij en wat niet?
Je zal merken dat je opeens veel duidelijker door je neus gaat ademhalen bij het hardlopen. Als je verkouden bent of hooikoorts hebt dan gaat het lopen hierdoor ook merkbaar minder goed en ook bij rennen met koude lucht kan het invloed hebben. Wanneer je uitsluitend via je neus ademhaalt is ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering.
Neuspleisters gebruiken bij sporten
Door gebruik te maken van deze neusstrips worden de neusvleugels van je neus beter geopend, waardoor een de neusademhaling wordt verbeterd. Het gebruik heeft zeker ook een gunstig psychologische effect tijdens wedstrijden. Het ziet er alleen wat vreemd uit.
Conclusie
Ademhaling speelt een cruciale rol tijdens het hardlopen. Door bewust te ademen, je tempo aan te passen en ademhalingsoefeningen te doen, kun je comfortabeler en efficiënter hardlopen. Experimenteer met verschillende technieken en luister naar je lichaam om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
De belangrijkste functie van de neus is het inademen van lucht. Op weg naar de longen wordt de lucht verwarmd en gefilterd door de neusholten om eventuele vreemde deeltjes te verwijderen!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Neusademhaling is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
