Er is natuurlijk een aanzienlijk verschil tussen de voedingsbehoeften van iemand die traint voor een marathon en die van iemand die voor zijn plezier loopt. Wil je eten om meer te kunnen hardlopen, of wil je hardlopen om meer te kunnen eten? Ongeacht het antwoord is de relatie tussen hardlopen en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden. Er is geen manier om een goede training te krijgen als de brandstoftank niet goed gevuld is. Hardlopen lijkt misschien een moeilijke opgave, maar als je een paar eenvoudige richtlijnen volgt, kun je de activiteit veel leuker maken én betere resultaten behalen. Maar wat is nu eigenlijk de beste hardloopnutrition? En wanneer kun je deze hardloopnutrition het beste innemen, is dat voor de training of na de training? De antwoorden op deze vragen en andere vragen lees je in dit artikel.
Eten en drinken tijdens het hardlopen of een marathon
Als je tijdens een marathon betere prestaties wilt leveren, zijn er tientallen onderzoeken gedaan naar welke soorten voedsel en drank je het beste als voeding kunt consumeren. De overgrote meerderheid van deze studies concludeert dat sporters hogere prestaties leveren als ze wat vloeistoffen en wat koolhydraten consumeren. Maar elk van deze resultaten werd bereikt in een laboratorium terwijl ze een loopband gebruikten. Er zijn veel minder studies die kijken hoe voeding de prestaties tijdens echte marathons beïnvloedt. Als gevolg daarvan zijn de resultaten die in een laboratorium worden verkregen niet noodzakelijkerwijs vergelijkbaar met de resultaten die in andere omstandigheden worden verkregen. Maar wat moet je dan precies eten en drinken? We zetten het hier op een rij maar dit boek van Monique Ryan is ook zeker interessant om te lezen.
Advies over goede voeding voor hardlopers
Is het mogelijk dat het verbeteren van je dagelijkse voeding ook je prestaties verbetert? Ja, dat kan zeker. Om het je wat makkelijker te maken hebben wij wat adviezen voor je.
Je vochtgehalte kan beter op peil blijven als je voldoende water drinkt voor, na en mogelijk zelfs tijdens het hardlopen. Je prestaties kunnen eronder lijden als je gedurende de dag niet genoeg water drinkt. Wat voldoende hydratatie is, hangt af van de intensiteit van je training en van de temperatuur van de omgeving. Je moet gemiddeld tussen de 0,7 en 1 liter per uur kunnen vasthouden. Het is van het grootste belang om bij hoge temperaturen voldoende vocht in te nemen.
Vul tijdig je energievoorraad aan
Als je langer dan anderhalf uur achter elkaar hardloopt, kunnen de glycogeenvoorraden in je spieren, die de primaire energiebron van het lichaam zijn, uitgeput raken (hongerklop voorkomen). Als je op hoog niveau wilt blijven presteren, moet je eraan werken om dit te voorkomen. Het consumeren van voedsel en vloeistoffen is de enige manier om je energieniveau op peil te houden terwijl je traint. Denk hierbij vooral aan voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals brood, bananen, mueslirepen of ontbijtkoek. Andere voorbeelden zijn mueslirepen en granola. Tijdens het hardlopen kan het moeilijk zijn om te eten, maar door een flesje isotone sportdrank mee te nemen bereik je hetzelfde.
De inname van zowel koolhydraten als vloeistoffen
Voor optimale sportprestaties heb je een basis nodig die bestaat uit koolhydraten (voor energie) en vloeistoffen (voor hydratatie). Je kunt in dit geval sportdranken en andere sportvoedingsproducten kiezen, zoals bijvoorbeeld een hardloopgel. Als je de smaak lekker vindt, zul je eerder geneigd zijn het in geslikte vorm in te nemen dan in de vorm van een drankje. Drink vocht voordat je dorst voelt om te voorkomen dat je meer vocht verliest dan nodig is.
Welke soort brandstof is het meest gunstig voor hardlopers?
Je kunt het beste kiezen voor koolhydraten als brandstof. Als je hardloopt, verbruik je energie in de vorm van suikers. Als gevolg heeft je lichaam een verhoogde behoefte aan voldoende suikers, ook wel koolhydraten genoemd. Brood, pasta en rijst zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Je kunt echter ook koolhydraten vinden in allerlei voedingsmiddelen die als sportvoeding op de markt worden gebracht.
Het dieet van een hardloper moet naast koolhydraten ook vitaminen, mineralen, elektrolyten die je aan moet vullen en gezonde vetten en eiwitten bevatten. Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van de voeding, maar vitaminen, mineralen en gezonde vetten en eiwitten zijn ook heel belangrijk. In dit verband is een gangbare verdeling koolhydraten 60%, eiwitten 25% en vetten 15%. Als je een gevarieerde voeding eet met een grote verscheidenheid aan kleurrijke voedingsmiddelen, is de kans groot dat je het merendeel van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt al binnenkrijgt.
Wat kunnen hardlopers het beste eten tijdens hun herstel?
Na je training kun je het beste een mengsel van koolhydraten en eiwitten eten, net als elke andere sporter zou doen. De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten die hier goed werkt is 3:1. Dit kan bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten zijn. Je kunt dit bijvoorbeeld consumeren in de vorm van een herstelshake of een herstelreep. Als alternatief zou je het kunnen consumeren in de vorm van brood met kipfilet of pasta met tonijn. Heb je besloten of je liever gaat hardlopen of iets gaat eten? Als je iemand bent die van lekker eten houdt en ervoor zorgt dat je de juiste supplementen of pillen (zoals bijvoorbeeld die van AG1 voor sporters die we testten) op de juiste momenten inneemt, zul je merken dat je hardlooptrainingen automatisch leuker worden.
Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sportvoeding is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Blijf op de hoogte van de beste sportvoeding prijs ►
