Barefoot Running/ natural running is een mooie vrije manier van hardlopen. Hoe ga je starten met hardlopen op ‘echt’ blote voeten of Vibran dunne zooltjes, we zetten alles voor je op een rij!
Barefoot
Barefoot hardlopen zie je steeds meer en er wordt steeds meer gepraat over een andere manier van hardlopen. Deze manier van hardlopen wordt blootvoets gedaan of in speciaal daarvoor ontworpen schoenen. Bekijk de Barefoot hardloopschoen prijs
Natural running
Deze Vibram hardloopschoenen en Merrel geven nauwelijks steun en demping aan de voet. ‘Natural running’ noemen ze dit ook wel en er zijn mooie modellen barefoot schoenen te koop. Hierdoor word je jezelf bewuster op welke wijze je voet op de grond plaatst. Doordat je de plaatsing van de voet veel beter gaat voelen zal de hardloper zijn voet zo zacht mogelijke op de grond plaatsen.
Het is echt een nieuwe manier” van hardlopen. De techniek van deze “nieuwe manier” van hardlopen zal ik hieronder van top tot teen uiteenzetten:
1) Hoofd, nek en gezicht.
Houd je hoofd, nek en gezicht rechtop. Tijdens het hardlopen is je gezicht naar voren gericht. Kijken naar de grond zal namelijk resulteren in verminderde balans en een minder efficiënte ademhaling.
2) Romp
Houd je romp rechtop. Volgens de chi running methode leun je met de rechte romp naar voren en bij de barefoot running methode houd je de romp rechtop. Dit is het duidelijkste verschil tussen deze beide methode die verder voornamelijk gelijkenissen hebben. Ik heb beide methode uitgevoerd en vind het prettiger om de romp rechtop te houden. Dit komt voor mij natuurlijker over.
3) Schouders
Houd de schouders ontspannen en laag (dus niet lopen met opgetrokken schouder!). De beweging van de schouder is tegengesteld aan de benen en zorgt voor balans.
4) Armen
Je houdt de amen relaxt en beweegt ze in een hoog tempo om te zorgen voor een snelle cadans van de voeten en verminderde rotatie van de romp.
5) Heupen
Houd de heupen relaxt zodat er een natuurlijke rotatiebeweging om de verticale as gemaakt kan worden. Je kunt dat vergelijken met de romp van een zwemmer maar dan in mindere mate. Dit zal resulteren in een looprichting in een rechte lijn.
6) Knieën
De actie van de knie is het meest essentieel bij natural running. Zorg ervoor dat je de knie buigt voordat je landt! Dit zorgt voor een verminderde schokbelasting en zal resulteren in een landing op bal van de voet. Als je hardloopt met gebogen knieën is het niet mogelijk om te landen op de hiel.
7) Kuiten
Houd de kuiten ontspannen. Een veel gemaakte fout is dat men op de tenen gaat hardlopen waardoor de kuiten constant aangespannen zijn. Zoals ik al eerder vermelde is het de bedoeling om te landen op de bal van de voet.
8) Voet
Til je voet op voordat je landt en doe dat met gebogen knie. Je maakt met natural running kleine snelle stapjes. Los van de snelheid waarmee je loopt maak je meer dan 180 stappen per minuut. Het tellen tijdens het hardlopen is een zeer objectieve manier om te beoordelen of je het goed doet.
9) Zool
Je plaatst de voet als eerste op de bal van de voet en wel aan de buitenkant. Daarna maken ook de tenen en hiel contact met de grond. Of nu eerst de tenen of eerst de hiel contact maakt met de grond maakt niet uit en is nauwelijks te beoordelen omdat ze erg snel achter elkaar aan komen. Verder is het belangrijk dat je de tenen strekt (omhoog) voordat je met de bal van de voet de grond raakt.
Nadeel van hardloopschoenen
Het grote nadeel van de hardloopschoenen die steeds meer demping en steun aan de voet is gaan geven zou zijn dat de hardloper zich niet bewust is van zijn landing en zodoende landt op zijn hiel. Deze landing op de hiel geeft een vele malen grotere schokbelasting op de voet, enkel, knie en heupgewricht dan de meer natuurlijke landing op de bal van de voet. In meerdere gerenommeerde onderzoeken is naar voren gekomen dat de landing op de bal van de voet 50% minder schokbelasting geeft dan een landing op de hiel.
Barefoot hardloopschoenen
Vaak zoek ik informatie over de producten waar ik in geïnteresseerd ben. Zo ook toen ik nieuwe hardloopschoenen wilde, maar wat een muur van informatie komt er ineens op je af zeg! Verschillende typen ondergrond, houding, profiel en voorkeuren komen je tegemoet. Bare foot schoenen? Wat een term. Je moet vaak nog steeds weten hoe je de ideale hardloopschoenen moet kopen.
Huh..wat is dat? Bare foot betekent letterlijk vertaald naakte voet (Engels), dus waar heb je dan een schoen voor nodig? Er zijn duidelijk teveel variabelen om zomaar de ene of andere te kiezen van dit type hardloopschoenen.
Training barefoot
Ik heb mijn training verdeeld in 2 gedeelten, namelijk het 1e deel op normale schoenen (wedstrijdschoenen) met dunne zolen en het 2e deel gedaan op bovenstaande schoen, de VivoBarefoot Ultra en dan zonder de binnenschoen (soort sok).
Hardlopen in het bos
Ik ben begonnen met een training op zachte ondergrond (bos) met hier en daar een tak, dennenappel of ander ongerechtigheid begonnen met een warming up loop van ca 2 km en hierna diverse oefeningen voor de benen, armen, rug heupen en voeten gedaan op alle spieren los te maken en op te warmen. Dit deel duurt zo’n 15 a 20 minuten inclusief de warming-up loop. Uiteindelijk begonnen met de werkelijke interval training 10x 100m in 29 sec met 100m rust (vandaag zeer rustige training ivm crosswedstrijd van afgelopen zaterdag). Dit deel dus eerst gedaan op de normale (wedstrijdschoen voor de weg) Hierbij merk je weinig van de ondergrond waar je op loopt met andere woorden je voelt haast niet dat je je voet op een tak of dennenappel of iets soortgelijks zet wel het veren van de bodem al absorbeert de schoenzool dit ook enigszins.
Zonder schoenen hardlopen
Na de serie van 10 de andere schoen of eigenlijk “omhulsel” aangetrokken en weer een serie van 10 x 100 m in 29 sec uitgevoerd wederom met 100m rust. Meteen het gevoel dat het grondcontact veel korter is en moet mij hierdoor bij de eerste 3 series inhouden om niet te hard te willen gaan (in 27 a 28 i.p.v de beoogde 29sec) Ik voel nu veel beter hoe de bodem veert en alleen met de 100 rust voel je of je op een tak of dennenappel staat, zodra je weer een snelle 100m uitvoert lijkt het of je zo kort op de grond staat dat het niet uitmaakt waar je voet terecht komt. Ook is het met deze schoen makkelijk met een korte pas te lopen wat er voor zorgt dat je voet niet remt bij de landing.
Ondergrond hardlopen
Na het afronden van de serie van 10 op de Ultra’s nog een 2 km dezelfde ronde uitgelopen als de warming up en dit in een rustig tempo 10 a 11 km in het uur. Dit ging over verschillende ondergronden in het bos, over gras, harde ondergrond, drassige ondergrond dit alles voel je echt heerlijk onder je voeten en voelt als een massage in dit tempo.
Beginnen met Barefoot
Dit lijkt allemaal vrij makkelijk maar pas op wanneer je begint met barefoot lopen dat je dit niet te lang doet. 10minuten lopen is een eerste keer lang genoeg en bouw dit op over een half uur of langer.
Voetblessure
Voor je het weet heb je een voet blessure te pakken en kun je niet meer lopen. Ik ben zelf begonnen met 10 minuten uitlopen na een baantraining op het gras en hierna 1x in de week zelf een training uitgevoerd op de Ultra’s. Ik ben begonnen met 10 minuten barefoot running en doe dit nu probleemloos een uur of langer op blote voeten maar niet vaker dan 2x in de week. Verder gebruik ik schoenen met een zo dun mogelijk zool en zo weinig mogelijk hak.
Nieuwe barefoot 'schoenen'maken het lopen net even lekkerder!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloopschoen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Bekijk meer technische info van Asics en bekijk het keurmerk voor oa schoenen en kleding van de overheid en Wikipedia.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
