Wat komt er allemaal kijken bij het voorbereiden van je eerste halve marathon? Je ziet hier de algemene tips die je bij de voorbereiding nodig hebt en daarnaast de ervaring van Ilona die bezig is met de voorbereiding en legt precies uit wat erbij komt kijken!
De halve marathon lopen
De halve marathon is 21,1 kilometer lang en het is (uiteraard) de helft van een hele marathon van 42,2 kilometer. De halve marathon is een doel voor heel veel loopsters en lopers!
Zo is dit precies de route van Strava van de halve marathon van Haarlem die ik liep incl de tijden, hartslag etc. De eindtijd was 1.35.04 en met de 94 hoogtemeters en de zon was ik daar erg blij mee!
Tijden halve marathon
Toppers lopen een halve marathon in circa een uur. De meeste hardlopers hebben het doel om binnen de 2 uur over de finish te komen. Snel rekenend wil dat zeggen dat je 10,5 kilometer per uur ongeveer moet lopen over de gehele afstand. Dit moet mogelijk zijn voor verreweg de meeste mensen die aan de training beginnen. Persoonlijk vind ik dat je voor de eerste beter het doel kunt hebben om ‘gezond over de finish te komen’. Het maakt niet uit of je er bijvoorbeeld 3 uur, langer of juist korter over doet. Bij de volgende halve marathon kun je een doel stellen van bijvoorbeeld 2 uur, 1 uur 45 of 1 uur 30 minuten.
Voorbereiding
Als je nog niet getraind bent en wilt gaan beginnen met hardlopen dan is de halve marathon een mooi doel. Je kan echt een kick krijgen van het finishen van zo’n halve marathon na alle zware voorbereidingen. Want eerlijk is eerlijk, je loopt hem niet zomaar. Zoek je zelf een halve marathon? dan kun je die hier vinden bij de halve marathon kalender.
Hoe lang trainen
De vraag die ik vaak krijg is hoe lang je nu moet gaan trainen voordat je verantwoord aan de start kunt verschijnen. Goede vraag en tevens een lastige vraag. Als je al bijvoorbeeld 10 kilometer makkelijk kunt hardlopen is het best mogelijk om in 10 weken naar de halve marathon te trainen. Als je nog helemaal geen loopervaring hebt en bijvoorbeeld nog iets te zwaar bent dan is een jaar trainen misschien wel veel meer verantwoord.
Wat heb ik nodig voor een halve marathon
Ik zou beginnen met een goed paar hardloopschoenen te kopen en een hartslagmeter als je echt serieus bent. Een goedkoper alternatief voor de hartslagmeter is een sportarmband voor je telefoon zodat je de afstand en snelheid kunt zien op je telefoon.
Welke halve marathon kiezen
Je kunt het hele jaar door halve marathons lopen alleen is het vaak iets rustiger in de winter en in hoog-zomer. Hardlopen in de winter met kou met winter hardloopkleding kan natuurlijk wel. Maar dan zijn mensen veelal bezig met andere dingen dan hardlopen. Zelf loop ik meestal een najaarsmarathon (of meerdere) en ik kan daar enorm van genieten. Voor veel hardlopers is dit de eerste ervaring dus de spanning aan de start is vaak leuk en de ontlading na de finish nog leuker! Laatst deed ik nog de halve Marathon van Haarlem en die was superleuk! Voorjaars halve marathons zijn er ook veel maar ik focus me normaal gesproken iets meer op de bekende najaarsmarathons.
Opties
De leuke halve marathons in mijn ogen voor het najaar zijn:
Nederland
- nov Berenloop Terschelling
- dec 3e kerstdagloop Arnhem
- okt Eindhoven (die ga ik in ieder geval doen)
- okt Doetinchem
- nov Renswoude
- nov Valkenswaard
- nov Westrandweg Amsterdam
- dec Vlinderloop Houten
- dec Ameland adventurerun
Halve marathon buitenland
Een leuke halve marathon in het buitenland is ook altijd leuk. Dit zijn leuke halve marathons in het buitenland die je in een weekendje kunt doen:
- okt Brussel
- okt Keulen (ook hele marathon)
- okt Dresden
- okt Frankfurt (ook hele marathon)
- dec Lissabon
Helaas wat te laat voor ons… - april Berlijn
- maart New York
Kleinere halve marathons waar ik een speciale band mee heb:
november – Vestingstadrun Woudrichem (hardlopen door Woerkum dus) – De roots van de familie.
Trainen
Trainen is echt een voorwaarde om hem gezond uit te lopen. Als je goed traint voor een halve marathon en je begint op tijd daarmee dan is dit voor de meeste hardlopers een haalbaar doel. 21,1 kilometer is zeker een niet te onderschatten afstand. Als je 10 kilometer per uur loopt ben je (uiteraard) meer dan 2 uur aan het lopen. En dat is best lang als je dat niet gewend bent. Je lichaam zal anders gaan reageren na een uur hardlopen. Bouw die gewenning langzaam op met duurlopen.
Drinken en eten tijdens de halve marathon
Wanneer moet je drinken bij het hardlopen. Eigenlijk altijd is waarschijnlijk het beste. Echter in 5 kilometer en 10 kilometer wedstrijden zie je weinig drinkposten.
Ik ga zelf altijd uit van drinken vanaf 10 kilometer wedstrijden. En echt eten doe ik alleen in een marathon. Laatst heb ik wel tijdens de halve marathon van Eindhoven een gelletje genomen bij 10 kilometer. Dan beviel prima maar ik kan niet zeggen of het veel uitmaakte. Een halve marathon vind ik namelijk een afstand die prettig loopt en te overzien is. Dat komt omdat ik vaak 10 kilometer en 16 kilometer train.
Toch zie ik in een halve marathon al veel mensen een stukje banaan, wat rozijnen of peperkoek eten. Ik denk dat je dat voor jezelf moet uitvinden. Mijn advies is om eten tijdens het hardlopen niet te gaan testen in een wedstrijd. Probeer dat tijdens een trainingsronde om te zien hoe je lichaam erop reageert!
Drinken tijdens de halve marathon
Drinken moet je echt doen bij het rennen. Ook bij het trainen zou ik wat drinken. Dat moet je wel vaak even organiseren, dus langs je huis lopen na bijvoorbeeld 10 kilometer of meenemen in een buikgordel met drinkflesjes. Ik heb ook weleens van tevoren een flesje ergens neergezet met de fiets. Een andere optie is langs vrienden lopen, laat ze dan alleen geen koffie schenken!
Schema
Een goed hardloopschoenen voor de halve marathon helpt je naar een betere eindtijd. Wat is nu de maximale afstand die je moet trainen voor een halve marathon? De meeste trainingsschema’s gaan uit van circa 16 kilometer. Iets meer kilometer zou je kunnen doen om er voor jezelf zeker van te zijn dat je het haalt. Maar nodig is dat niet. Die 16 kilometer moet je wel ‘goed’ kunnen lopen. Dat betekent dat je niet halfdood moet zijn bij thuiskomst en dat je nog wel kan praten. Als je echt dagen hersteltijd nodig hebt ben je eigenlijk te ver gegaan. Dat is niet goed voor je.
De meeste renschema’s gaan uit van een paar weken voor een loper die makkelijk 10 kilometer loopt tot een paar maanden als je bijna nooit hardloopt maar wel een normale conditie hebt. Kijk goed wat bij jouw situatie past. En maak een realistische planning!
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie over gezondheid van de overheid, gemeente Den Haag over de organisatie en Wikipedia.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
