Een goed hardloopschema zorgt voor fijner lopen en betere tijden. Bekijk hier onze schema’s voor 5, 10 en 21 km en ook voor de marathon. Lees ook alle ervaringen van HRDLPR’s bij beter worden met hardlopen met een goed schema.
Voor iedere beginnende hardloper
Een goed schema geeft je het tempo aan van de opbouw met het aantal minuten per keer. Daarnaast zie je hoe vaak je moet gaan hardlopen en heb je een stok achter de deur om het niet op te geven. Dat is ons doel want hardlopen is zo mooi.
Dus denk je…
- Ik ga alleen hardlopen want ik wil zelf het tijdstip kunnen bepalen.
- Ik ga met een vriend/vriendin hardlopen want dat vind ik veel gezelliger.
- Ik ga hardlopen bij een loopgroep of een vereniging in mijn woonplaats.
- Ik ga op de woensdagavond en zaterdagmiddag de komende 12 weken hardlopen.
…dan is een hardloopschema eigenlijk het eerste wat je moet willen naast een basis hardloop outfit.
Je doel behalen voor meer motivatie
Hardlopen is natuurlijk eigenlijk één van de mooiste sporten om een doel te stellen en te bereiken. Een doel behalen kan dan best met een extra cadeau beloond worden. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Neem een hardloopschema dat rekening houdt met de belastbaarheid van de beginnende hardloper
Spieren, pezen, en botten passen zich langzaam aan de hardloopbelasting (schokken) aan.
Het is dus raadzaam om gedurende de eerste 8-12 weken het hardlopen geregeld te onderbreken met voldoende wandeltijd (1-5 minuten). Het lichaam kan zich dan na de schokbelasting weer wat herstellen.
Beginners
Het is zeer belangrijk om op een zeer rustig looptempo te lopen. Praten tijdens het hardlopen moet altijd mogelijk zijn.
Een goed opgebouwd beginners hardloopschema geeft de starter een steuntje in de rug om met een laag risico op blessures zich aan het hardlopen te laten wennen.
Gratis
Als je lid bent van onze nieuwbrief krijg je automatisch een 5 en 10 km schema in je mailbox. Gratis natuurlijk 😉 Dit zijn rustige schema’s. Vraag voor de zekerheid advies aan een sportarts want elk persoon heeft een andere conditie en lichaamsbouw en -kenmerken!
Neem altijd zo’n simpel start schema om te gaan trimmen! Zonder erg veel kans op blessures maar wel snel conditie opbouwen en calorieën verbranden.
Het motto is: door MOTIVATIE langer blijven HARDLOPEN!
Een goed schema
Wat is er dan zo mooi aan hardlopen? Soms heb je van die dagen dat het supermooi weer is of dat je tijd hebt om te lopen. Stel prioriteiten en ga hardlopen! Met lekker weer, en mooie vergezichten zul je merken dat je vanzelf vrolijk wordt en nog verder wilt lopen! Wat wil je nog meer? ga een uurtje eerder weg van je werk en pik die laatste zonnestralen mee. Daarna heb je weer energie voor die laatste opdracht die afgerond moet worden. de ideeën daarvoor komen vanzelf!
Hardloopschema
10km
Van Marjan kreeg ik de volgende mail en hij is wel beeldend voor de meest gestelde vraag; ‘Wat is het beste schema?’. Nu hebben wij zelf natuurlijk het beste schema voor de 5 en 10 kilometer maar als je meer wilt (zoals Marjan) dan moet je ook wat toch?
Halve marathon
“Hoi Peter, Leuk je berichten! Ben een ervaren loopster, ha ha dat klink wel…
Ben eigenlijk opzoek na hoe ik mijn groepje lopers een schema kan bezorgen wat niet te veel aan km is maar ook niet te weinig, met een goede opbouw. Kijk nu vaak terug in mijn eigen schema’s.
Maar is niet altijd handig, zaterdag 21maart lopen 2 dames de halve marathon, wat is voor de laatste week nu goed om in te vullen? Misschien heb je nog tips.
Bedankt voor de moeite, Marjan”
Ervaring van Rob met zijn nieuwe hardloopschema
(Het hardloopschema heeft Rob aangepast na een fikse knieblessure en hij voelt zich er steeds beter bij)
Hardloopschema met hogere pasfrequentie
Het nieuwe lopen. Kleine pasjes, dus weinig impact voor de knie. Bijna dansend werk ik mijn hardloopsessies af. Laag bij de grond. Mijn pasfrequentie ligt gemiddeld op 175. In het begin voelde het vreemd. Nu loopt het soepel. De 1e stapjes in mijn 2e hardloopleven zijn gezet.
Vooruitgaan met hardlopen
Een omschakeling vindt plaats. Het wachten wordt beloond. Het geduld betaalt zich uit. Ik lijk de knie langzaam de baas te worden. Het gewricht blijft kwetsbaar maar er zit vooruitgang in. Voorzichtig durf ik verder te kijken.
Hardloopschema verandert
Ook het schema verandert. De sessies worden langer, de wandelpauzes verminderen en de omvang neemt toe. De gemiddelde training is nu zo’n 4km. De weekomvang komt weer boven de 10km. Nog niet om over naar huis te schrijven, maar ik voel me weer een loper. Misschien dat dit ik in te toekomst kan uitbreiden naar 15 km of 30km.
Herstel schema hardlopen
Achter de schermen werk ik ook tussen de trainingen door keihard aan het herstel. Dagelijks doe ik minimaal 1 core stability training. Dat is hard nodig. Tijdens mijn laatste fysio-bezoek bleek dat de rechterkant van de romp niet helemaal stabiel is. Dit kan een van de oorzaken zijn waardoor de knieschijf niet goed spoort. Tijd om bepaalde spiergroepen te versterken. Volgende week staat er een afspraak met een podoloog op de planning. Hopelijk dragen op maat gemaakte inlegzooltjes ook bij aan vermindering van de klachten.
Inlegzolen hardlopen
Totaal genomen ben ik tevreden met het verloop van de opbouw. Het 1e opbouwschema wat me naar 15min. aaneengesloten hardlopen moet brengen zit er bijna op. Slechts twee trainingen resten me nog. Van de fysio mag ik genieten. Wat inhoud dat ik 1 of 2 extra sessies mag afwerken als het lekker loopt. Gewoon, als beloning. De laatste week heb ik telkens wat extra minuten meegepakt. Het loopt dus beter. Nog niet lekker, maar goed genoeg om op te kunnen bouwen.
tweede hardloopschema
Een 2e opbouwschema zal volgen. Gecombineerd met zwemtrainingen. Langzaam zullen minuten in het schema plaatsmaken voor kilometers. Heel langzaam ga ik toewerken naar een uur hardlopen. Ik heb alle tijd. En laat me niet meer uit het veld slaan door een mindere training. Ik ben op de weg terug. Het is slechts wachten tot de puzzelstukjes op z’n plek vallen.
Ervaring van Martijn
Hoe hardlopen mijn leven veranderde want dat heeft het gedaan! Mijn tips hoe hardlopen voor jouw leven kan betekenen mijn advies hoe jij ook kunt beginnen!
Hoe hardlopen mijn leven veranderde
Waarom ben ik begonnen? Door verschillende omstandigheden en drukte op het werk had ik bijna geen tijd om te sporten, aan gezien ik een zittend beroep had en normaal eet, kwamen de kilo’s er aan. Toen ik in februari zonder werk kwam te zitten en de verveling toesloeg en ik even niet wist wat ik moest doen ben ik op internet gaan zoeken naar een nieuw leuke sport.
5km
Mijn eerst doel was 5 km lopen en afvallen. Nou dat viel vies tegen ik kon maar niks vinden tot dat ik op deze erg leuk site tegen kwam en ja Peter werkt aanstekelijk haha. Voor dat ik begon eerst gekeken hoe zwaar ik was en hoe ik het moest veranderen. Mijn conditie was compleet weg, 15 kilo te zwaar 30 minuten lopen ging nog wel maar meer ook niet.
Starten met hardlopen
En dan komt de grote vraag hoe ga je beginnen, dus even een hardloopschema zoek dacht ja ja wat zijn er veel zeg.
Uit eindelijk via deze site een leuk hardloopschema gevonden en ben begonnen met normalen sportschoen en sportkleding. Wat ging dat fout ze ik had pijn in me voeten en kramp. En ik dacht wat nu en daar kwam een berichtje van hrdlpn over hardloop schoen ik gelezen en meteen gekeken welke ik wil. Nu heb ik een paar Asics type weet ik zo niet (sorry) en dat liep meteen stuk lekkerder.
Hardloop outfit
En toen ook maar gelijk een outfit gekocht. Je moet er ook een beetje leuk bijlopen haha. Maar er zat me toch iets dwars, ik vond het schema voor me zelf niks. Het ging niet te snel naar me zin ik wou hardlopen en niet een schema waar je een dag hardloopt en twee dagen wandelt. Dus weer zoeken naar iets anders en gevonden.
En we gaan hardlopen met?
Toen ik niks vond dacht ik wijsneus die ik ben ik maak zelf een schema en heb mijn zelf ook een doel gesteld ik wil een halve marathon en dan ooit een hele marathon lopen. Toen kwam me nichtje met een tip waarom niet hardlopen met Evy (ja hoor daar is ze weer).
Evy
En ik dacht wie ik ken dat mens niet eens, meteen de lachers op me hand. Toen liet ze me het horen en ik dacht ja dit is het volgen mijn wel. Maar ja waar haal je die bestanden nou dat was zo gepiept. Met dank aan me nichtje, loop ik nu rennen met Evy. Ik moet zeggen wat is dat leuk, vooral haar muziek keuze vind ik persoonlijk super en ze legt het zo fijn uit en moedigt aan.
Begin met hardlopen
Dus nu geen gedonder meer met kijken hoeveel minuten ik nog moet lopen en hoeveel minuten ik moet wandelen. En ik begin ook te snappen waar om veel mensen met haar programma hardlopen het is aanstekelijk. Dus als iemand twijfelt probeer het programma eens als je wilt gaan beginnen.
Meer energie met hardlopen
In tussen ren ik al 7 weken om de dag elke ochtend of als dat niet lukt ook in de avond. Wat voor weer het ook is als vriest het of sneeuw, regen of natuurlijk die heerlijke zon ik ren door. Ik begin intussen te merken dat ik vooruitga, ben als 9 kilo kwijt en me conditie is ook steeds beter.Ik krijg van iedereen complimenten dat ik vrolijker ben en dat ze merken dat ik meer energie heb. In het begin had ik moeite om een les af te maken maar intussen kan ik al 5 min achtereen stuk hardlopen en ben nog niet kapot gegaan, want ik doe het rustig aan, die top tijden komen nog wel.
Opbouwen hardlopen
Alleen ik ben wel een keer de man met de hamer tegen gekomen ik zal uitleggen wat ik daar mee bedoel. In het schema wordt aangeraden om 2 dagen rust te pakken, in het begin dacht ik wat die rust heb ik niet nodig ik kan door en wil door. En toen heb ik dat 5 weken aan een stuk gedaan, dus tussen elke training maar 1 dag tussen, dat was niet goed ik merkte het aan me spieren. Dus toch maar die rust genomen en ja het werkt stukken beter.
Hoe ik me nu voel?
Door dat hardlopen ben ik dus vrolijker kan veel meer en vind het een erg leuke uitdaging om dadelijk een halve marathon te lopen. Zelfs mijn dochter van 4 vind het super dat ik weer meer met haar kan doen, die roept steeds papa doe je dit of dat mee erg leuk. Van veel mensen krijg ik compliment dat ik me leven heb veranderd. Ben me door het hardlopen me bewust geworden van goede voeding.
Hardlopen en afvallen
Dus 3 keer per dag eten en zo weinig mogelijk snoepen. Ja dat is moeilijk ik weet het vooral na het hardlopen heb je trek. Mijn tip is als je in de ochtend gaat lopen eet eerst een beetje vla of yoghurt, en als je terug komt dan een boterham of een ei. En als in de avond loopt probeer het dan voor het eten of na het eten en doe het toetje later. Dit werk voor mij echt goed en heb dan voor de rest van de avond ook geen honger meer. Dus dat helpt echt voor de kilo’s
Wat is er door het hardlopen verandert voor mij
Doordat ik nu lekker en intensiever ben gaan hardlopen zit ik veel beter in mijn vel. Ben er zelfverzekerd heb mijn humor weer terug. Na mijn ontslag zag ik het even niet meer zitten er komt veel op je af, was zeer onrustiger en wist even niet meer wat ik moest doen.
Nieuwe inzichten
Maar door het hardlopen ben ik tot nieuwe inzichten gekomen ben er rustig door geworden en ik lach het leven weer toe. Door de inspanning en voor het doorzetting ben sterker en zelfverzekerd geworden. Dat heeft mijn heel veel opgeleverd een gelukkig gezin een nieuwe baan, en voor mijn gevoel vele hardloop vrienden. Dus nu ik in april ga starten met mijn nieuwe baan zal ik vaker in de avond gaan hardlopen. En dit zal ik voor de rest van me leven gaan doen zolang ik het vol hou 😉
Marathon
Veder wou ik Peter en iedereen op hrdlpn alvast bedanken voor de tips en adviezen. We komen elkaar vast weleens tegen bij een meeting of marathon. En voor iedereen die nog niet hardloopt en dit leest, ja ook jij kan hardlopen wat je conditie ook is. De tip die ik voor de beginnende hardloper wil geven is lees deze site door en praat met iedereen er over dat je dit gaat doen krijg je vaak er leuke tips en advies.
Aanbieding
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
