Ben je een actieve sporter? Dan doen jouw spieren vaak pijn na het bewegen. Ondanks dat je veel oefening hebt gehad, moeten jouw spieren alle bewegingen kunnen verwerken en weer herstellen voor de volgende ronde. Tijdens het trainen voor een belangrijke wedstrijd is er echter niet veel tijd voor het herstel.
Hoe spieren sneller laten herstellen na het hardlopen
Je wilt het liefste zo snel mogelijk weer aan de bak. Er zijn daarom manieren die ervoor zorgen dat je het herstel kan bevorderen. Maar hoe zorg je hier dan voor? En wat moet je nog meer weten voordat je met het herstel begint? Hier zie je de 9 belangrijkste tips op een rij:
1. Actief herstel
Na het hardlopen kan lichte beweging, zoals wandelen of rustig fietsen, helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en afvalstoffen uit je spieren af te voeren. Dit voorkomt dat je spieren te stijf worden.
2. Stretching
Stretchen na je run kan helpen om de flexibiliteit van je spieren te behouden en stijfheid te verminderen. Focus op de belangrijkste spiergroepen zoals je hamstrings, quadriceps en kuiten.
3. Hydratatie
Voldoende water drinken is essentieel om uitdroging te voorkomen en je spieren optimaal te laten herstellen. Tijdens het hardlopen verlies je zouten en mineralen door zweten, dus zorg ervoor dat je ook elektrolyten aanvult, bijvoorbeeld met sportdranken of kokoswater.
4. Voeding
Eet een uitgebalanceerde maaltijd met een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vetten na je training. Eiwitten helpen bij het herstel van spierweefsel, terwijl koolhydraten de glycogeenvoorraden in je spieren aanvullen.
- Eiwitten: Denk aan kip, vis, tofu, of eiwittenhulpstoffen (zoals een eiwitshake).
- Koolhydraten: Volkoren granen, zoete aardappelen, fruit.
5. Slaap
Voldoende slaap is cruciaal voor herstel. Tijdens de slaap produceert je lichaam groeihormonen die het herstel van spieren bevorderen.
6. Massage of foamrollen
Zelfmassage of het gebruik van een foamroller kan helpen bij het verminderen van spierspanning en het verbeteren van de doorbloeding in je benen, wat het herstel versnelt. Dit kan ook helpen om spierknopen en spanning te verlichten.
7. Koude en warme therapie
- Koude therapie (ijsbaden): Na intensieve training kan een ijsbad of koud douchen helpen om ontstekingen en spierpijn te verminderen.
- Warme therapie (warmte-pakkingen of warme douche): Dit kan helpen om spierspanning te verlichten en de doorbloeding te verbeteren, wat het herstel bevordert.
8. Compressiekleding
Sommige hardlopers vinden het nuttig om compressiekleding te dragen, zoals compressiekousen. Deze kunnen helpen om de bloedsomloop te verbeteren en het herstel te versnellen door de ophoping van afvalstoffen te verminderen.
9. Luister naar je lichaam
Forceer jezelf niet te snel weer in zware training. Geef je spieren de tijd om volledig te herstellen om blessures te voorkomen.
Door deze technieken te combineren, kun je je spierherstel versnellen en je algehele prestaties verbeteren. Vergeet niet dat consistentie en geduld belangrijk zijn, want spierherstel neemt tijd.
Wat gebeurt er tijdens spierherstel?
Na deze 9 tips om het spierherstel sneller te laten verlopen, is het ook goed om te weten wat er eigenlijk gebeurt met jouw spieren. Tijdens de training zijn de spieren voortdurend in beweging en dagen erna kunnen ze nog steeds pijn doen. Dit komt doordat er tijdens een intensieve trainingssessie kleine scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Het is noodzakelijk om de spieren te laten groeien, maar ook voor het herstel. De spiervezels repareren zichzelf en worden hierdoor ook steeds sterker.
Naast de beschadigingen heb je ook te maken met ontstekingen. Dit zorgt voor zwellingen en de pijn die je voelt in jouw spieren. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam voor een goede genezing van de beschadigingen. De ongemakken die je hiermee ervaart, kunnen je wel weerhouden om verder te trainen. En hoe erger de ontstekingen, hoe minder snel het herstel gaat. De eiwitsynthese wordt ook in werking gezet. Deze zijn nodig voor de reparatie en versterking van de spiervezels. Het proces wordt hiermee bevorderd.
De beste voeding toepassen
Voordat je hulpmiddelen gebruikt om het spierherstel te bevorderen, is het ook verstandig om op je dieet te letten. De juiste voeding is noodzakelijk om de spieren aan te sporen, het herstel te regelen en de processen in gang te zetten. Een van de eerste voedingsstoffen die je toe moet voegen aan jouw dieet, is het gebruik van eiwitten in jouw maaltijden. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zorg dat je de eiwitten ook inneemt na de intensieve trainingen. Denk bij de voeding aan vis, eieren, zuivelproducten, bonen, noten en mager vlees. Daarnaast kan je extra koolhydraten toevoegen aan de maaltijden. De complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, zoete aardappel en quinoa, zijn hier goede voorbeelden van. Ook kunnen recovery drinks een proteïne repen hierbij helpen.
Voldoende hydratatie is een vereiste
Hoewel het voornamelijk gaat om een goed dieet, is het ook aan te raden om meer hydratatie toe te passen binnen het dieet. Water is essentieel voor de meeste lichaamsprocessen. Zo ook bij het spierherstel. Zorg dat je tijdens de trainingen voldoende water inneemt. Je voorkomt hiermee uitdroging. Ook na het trainen drink je voldoende water. Als je dit niet doet, levert het niet alleen extra problemen op, maar kan het ook het spierherstel aanzienlijk vertragen. Een flesje water meenemen tijdens de training is dus een vereiste.
Rust en slaap voor een sneller spierherstel
Wat veel sporters over het hoofd zien, is rust nemen. De meeste sporters willen voortdurend door met trainen. Die ene wedstrijd staat immers op de planning en je wilt volledig voorbereid zijn. Het spierherstel zal hiermee wel langzamer gebeuren. De spieren hebben namelijk de tijd nodig om te herstellen en weer verder te groeien. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je slaapt. Je moet daarom een goede nachtrust hebben voor jouw spieren. Zorg dat je gemiddeld 7 tot 9 uur slaapt. Dit maakt het herstel optimaal. Plan ook extra rustdagen in voor de rust die de spieren nodig hebben. Iedere dag trainen is nergens voor nodig en zal jouw proces niet verbeteren.
Spieren laten herstellen met actief herstel
Wat zijn dan de beste manieren om te herstellen na het hardlopen? Hoewel rust heel belangrijk is voor jouw spieren, kan je de spieren ook laten herstellen met actieve oefeningen. Je hoeft niet heel de dag op de bank te zitten als je een rustdag hebt. Je kan er bijvoorbeeld ook voor kiezen om lichte oefeningen uit te voeren. Denk aan wandelen en zwemmen. Deze oefeningen kunnen de bloedcirculatie verbeteren en zorgen dat afvalstoffen afgevoerd worden. De spierpijn vermindert en je versnelt het herstel van de spieren. Daarnaast kan je de spieren stretchen voor en na de training. Zorg dat je niet te hard trekt aan de lichaamsdelen. Dit beschadigt de spieren meer dan nodig en zorgt voor blessures. Als je ook thuis nog een aantal keren wilt stretchen, kan je ook kiezen voor yoga. Dit is ontspannend en je maakt ook gelijk je hoofd leeg. Ook kan je een massage-apparaat gebruiken.
Warmte- en koudetherapie toepassen
Jouw spieren kunnen veel baat hebben aan warmte en kou. Daarom kan je ook warmte- en koudetherapie toepassen om het spierherstel te bevorderen. Warmte verbetert de bloedcirculatie. Je kan gebruikmaken van warmwaterkruiken en warme baden. Het zal ook de spierspanning verminderen, waardoor je minder lang last hebt van spierpijn. Kou door middel van ijsbaden of ijskompressen kan juist weer ontsteking verminderen en de pijn verlichten. Na een intensieve trainingssessie kan je dus ijs gebruiken om de spieren te kalmeren en eventuele zwelling te verminderen.
Spierherstel doormiddel van een voetenbad
Zoals al eerder aangegeven is een bad een goede manier om het spierherstel te versnellen. Het zorgt voor veel verlichting van spierpijn en kan ook extra ontspanning met zich meebrengen. Het helpt namelijk om de algehele spanning in je lichaam te verminderen. Stress en spanning kunnen het spierherstel vertragen, waardoor je niet verder kunt met jouw trainingsschema. Daarnaast verbetert de bloedcirculatie als je een voetenbad neemt. De afvoer van afvalstoffen verbetert direct. De afvalstoffen die je hebt opgebouwd tijdens de training verlaten jouw lichaam, zodat het herstelproces zijn werk kan gaan doen. En uiteraard geeft het je ook nog eens de gelegenheid om minder lang met spierpijn rond te lopen.
Beste op dit moment
Om een voetenbad zo goed mogelijk te laten werken, moet je het voetenbad niet alleen vullen met water. Ook moet je magnesiumzout toevoegen. Dit product staat namelijk bekend om de spierontspannende eigenschappen. De beste op dit moment is VitaCura Magnesium Zout/Flakes. Je kan het product zowel in een voetenbadje als een bad gebruiken, waardoor je veel flexibiliteit hebt. Als je alleen jouw voeten wilt voorzien van voldoende ontspanning vul je een bak met vier liter water, waarna je 125 gram zout in het water oplost. In bad gebruik je een halve tot hele kilo aan zout. Door er 15 tot 20 minuten in te zitten, merk je al een groot verschil met het spierherstel. Voordat je het weet, begin je alweer aan jouw voldoende trainingssessie.
Extra supplementen innemen
Voeding blijft uiteraard het beste om het spierherstel te versnellen. Alleen neemt jouw lichaam wellicht niet alles op. In dit geval is het aan te raden om ook supplementen in te nemen. Supplementen komen in verschillende vormen en maten en zorgen op hun eigen manier voor de beste uitwerking. Denk bijvoorbeeld aan BCAA’s, de aminozuren die de eiwitsynthese bevorderen en de spierafbraak verminderen. Ook kan je magnesium supplementen nemen. Deze helpen met spierherstel. Na een zware training zorgen ze ervoor dat jouw spieren hun werk weer kunnen doen. Ook creatine is een aanvulling voor het bevorderen van de spiergroei en het herstel.
Extra technieken om toe te passen
Wil je ook nog gaan experimenteren met bepaalde hersteltechnieken? Dan zijn er een aantal technieken die je niet over het hoofd mag zien. Denk aan elektrostimulatie en taperen met supercompensatie. Deze stimulatie maakt gebruik van elektrische pulsen om de spieren te stimuleren. Het vermindert spierpijn en kan de bloedcirculatie verbeteren. Je kan verschillende apparaten aanschaffen die deze techniek toepassen bij jouw spieren. Daarnaast is compressietherapie een geschikte oplossing. De apparaten met deze techniek helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie en het verminderen van spierpijn. De compressiekleding dragen na een training zorgt voor een bevordering van het herstel.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Spierherstel is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
