Hoe vaak hardlopen? is een terechte vraag en als je echt beter wilt worden met hardlopen is het aantal keer per week zeker belangrijk.
LET OP:
Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.Hoe vaak hardlopen is goed voor mij?
De frequentie van hardlopen die als “goed” wordt beschouwd, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het individuele fitnessniveau, gezondheidstoestand, doelen en persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen bevelen gezondheidsorganisaties aan om minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week te krijgen, wat kan worden verdeeld over meerdere dagen. Voor hardlopen kan dit betekenen dat je bijvoorbeeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week rent. Voor mensen die net beginnen met hardlopen, is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen. Begin met kortere afstanden en lagere intensiteit en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit naarmate je conditie verbetert.
Afhankelijk van je doelen (bijvoorbeeld gewichtsverlies, uithoudingsvermogen opbouwen, stressvermindering), kun je je hardloopfrequentie aanpassen. Sommige mensen lopen dagelijks, terwijl anderen de voorkeur geven aan een paar keer per week.
Luister altijd naar je lichaam en neem rustdagen wanneer nodig om overtraining en blessures te voorkomen. Het is ook raadzaam om professioneel advies in te winnen, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of als je twijfels hebt over de geschiktheid van een specifiek trainingsregime voor jouw situatie.
André stelde de vraag hoe hij sneller wordt met hardlopen en hoe vaak hij moet hardlopen en wellicht heb jij er ook wel wat aan. Vragen komen namelijk best vaak neer op ‘Hoe vaak hardlopen‘ dus het leeft wel 😉
Als eerste vroeg André:
“Ik loop intussen de 10 km in een tijd van rond de 48 minuten. Ik ben niet echt moe na de training als ik klaar ben maar kan toch niet sneller. Heb jij tips hiervoor?”
Mijn reactie:
Bedankt voor je mail en super dat je de 10 kilometer loopt! Heb je al eens de interval training geprobeerd, wel opletten voor blessures maar het is een goed manier om de snelheid te verhogen, net als fartlek (ontdek het verschil interval en fartlek).
Aantal keer hardlopen
daarna vulde hij aan:
“Bedankt voor de tip. Interval zit standaard in mijn trainingsprogramma. Ik ben 51 jaar en doe mijn hele leven al aan sport. wellicht zit ik op mijn top en moet ik tevreden zijn met wat ik nu kan. Het gekke is dat ik bijna niet zweet en eigenlijk niet moe ben na een 10 km. Na een interval training zweet ik wel maar ben zo weer hersteld. Als ik er een training bij doe in de week verga ik van de spierpijn dus denk ik dat er niet meer inzit. wil alleen de gemiddelde snelheid omhoog hebben.”
Hoe vaak in de week hardlopen
Dit was het antwoord op de vraag van André en later (nu dus) vraagt Liselore er ook om. Ze heeft een soortgelijke vraag, namelijk: Hoe vaak moet ik hardlopen in de week? Wellicht zit jij daar ook mee. Concreet vroeg Liselore: Ik train op zondag, dinsdag en donderdag, dinsdag is mijn interval training.
Als ik een dag extra doe is dat dan niet teveel?
Aantal keer hardlopen in de week
Mijn reactie was:
Ik ken nu een beetje je hardloop ritme en inspanningen en prestaties maar wil daar toch voorzichtig in zijn. Ok: dit is mijn disclaimer, nu mijn gedachten erover.
Als je gaat hardlopen dat is het risico om te snel te willen gaan en om te snel te veel kilometers te willen opbouwen groot. Ik herken dat bij mezelf en bij veel anderen. Ook ervaren lopers maken zich er schuldig aan. Maar wat nu als het heel goed gaat en je ben enthousiast? Herkenbaar maar dan is het helemaal tijd om op te passen want een blessure kan snel op komen zetten. Ik houd toch altijd de 10% regel aan dus niet meer dan 10% per week in training toe laten nemen. Dat doe ik in snelheid en in afstand, dus ik zou per week maximaal van 10 naar 11 km gaan en ik zou van 12 naar 12,6 km/uur gaan (dus in wekelijkse snelheidsgroei nog liever 5% hanteren).
10% regel
Hierbij moet ook nog eens gelden dat je je goed moet blijven voelen en niet ‘half dood’ de training beëindigd. Dus het moet gewoon lekker inspannend, richting ‘wow, dit is heftig’ aanvoelen. Geen pijntjes na het lopen? Prima! Als je pijntjes hebt daarna die binnen een kwartier weg zijn is het nog niet schokkend in mijn ogen (nogmaals: ik ben geen fysio of arts) maar wel iets om op te letten. Ik zou dan de 10% opbouw loslaten en dat tempo en die afstand vast houden en als het dan nog aanhoudt dan zou ik iets gas terugnemen de komende tijd. Hoe lang dat is? Gewoon: tot dat over is en als het langer aanhoudt, dan bel de de huisarts en focus je even niet op nog meer trainen.
Hoe vaak ik in de week train
Dit is een vuistregel die ik ooit hoorde en waar ik me ook bij marathon voorbereidingen of ultralopen braaf aan houd, ook al zegt mijn gevoel soms anders. En dat gebeurt nogal eens 😉 Vooral als je wekelijks die 10% en 5% omhoog gaat is de kans op blessures nog steeds aanwezig dus echt bv 5 keer dat verhogen is al best veel.
Begrijp me niet verkeerd want ik vind het juist mooi als mensen echt beter en sneller worden en kan enorm genieten van iemand zijn eerste 5 kilometer, 10, halve of marathon. Dat is echt emotioneel mooi vaak. Maar onlangs sprak ik Rob Veer hierover en we waren het er wel over eens dat continuïteit belangrijker is voor lijf en leden dan ‘even snel’ de training te ver uitbreiden met een blessure als gevolg.
3 keer per week hardlopen
3 Keer hardlopen is best een optie als je al langer loopt. Hier zie je alles over wat 3 keer per week hardlopen met je doet. 
De volgende vraag kwam van Wendy en dit zegt ze: “Momenteel loop ik 1 keer per week 20 km hard (rustig tempo) en doe daarnaast 2 keer per week de training bij de club. Er zijn mensen die beweren dat het niet goed is om elke week zo ver te lopen en dat ik me zal blesseren. Wat zou hiervan waar kunnen zijn? Wat is er verkeerd aan om lekker zo’ n stuk te lopen?”
3 Trainingen
Hoi Wendy, een goede vraag en zoals je hierboven wellicht hebt gezien is het aantal keer hardlopen dat gezond is afhankelijk van veel dingen maar vooral van jezelf en waar je je goed bij voelt. Als er medisch geen beperking is om lekker veel te sporten dan zie ik niet in waarom je niet 3 keer in de week zou mogen hardlopen. Wat is gezond? Tsja…Ik moet hier even verwijzen naar de tips van een BBC uitzending over de vraag: Hoe gezond is hardlopen?. Daarin staat dat een beetje bewegen (dus veel minder dan 3 keer per week ze ver hardlopen) in ieder geval erg goed is voor je. Daarboven zijn de geleerden het er minder over eens.
Je leeft langer
Concreet zeggen ze dat “van 1 a 2 km per week leef je gem 7 jaar langer tov mensen die niet sporten” plus in dezelfde uitzending zeggen ze “Je kunt overlijden door hard te lopen”. jij loopt al meer dan 2 jaar hard vertelde je en als je langzaam opbouwt (hebt opgebouwd) naar 2 keer bij de club en 1 keer die lange duurloop van 20 km in een rustig tempo (ik neem aan dat je dan in een lage hartslagzone traint) dan lijkt het (met mijn algemene disclaimer over dat een arts hier ook ja tegen moet zeggen) een mooie weekopbouw. Wat ik wel zou doen is een sport medische keuring laten doen want die helpt om meer zekerheid te krijgen.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
