Heb je je ooit afgevraagd hoeveel calorieën je per dag verbruikt, zowel in rust als tijdens een wedstrijd? Ik neem je mee in de berekening van de totale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt, aan de hand van de een hardloopwedstrijd die ik deed. Zo krijg je een beter inzicht in je energieverbruik en weet je hoeveel je moet eten om je prestaties te ondersteunen.
Hoeveel calorieën verbruik je per dag bij een loopwedstrijd?
Kijkend naar de Sallandtrail, liep ik met een tempo van 5:50 min/km. Hierbij verbruikte ik per kilometer ongeveer 75 kcal, wat neerkomt op ongeveer 750 kcal per uur (10 kilometer per uur). In totaal was mijn energieverbruik tijdens de hele wedstrijd 6100 kcal zo lees ik terug in Garmin en op Strava.
Calorieverbruik in rust
Ok, laten we het nu verder oppakken voor jou en mij met de calorieën . Wanneer je slaapt, verbruik je per uur ongeveer het aantal kcal dat gelijk is aan je lichaamsgewicht. Uitgaande van een lichaamsgewicht van 74 kg (als voorbeeld mijn gewicht) en een slaapduur van 8 uur, heb je in je slaap ongeveer:
8 uur x 74 kcal = 600 kcal nodig
Daarnaast moet je ook rekening houden met de calorieën die je overdag nodig hebt buiten het sporten om. Je basale ruststofwisseling plus een toeslag voor lichte activiteit komt neer op **2300 kcal per dag**, wat betekent dat je per uur ongeveer **95 kcal** verbruikt.
Totale caloriebehoefte op een wedstrijddag
Hier is een overzicht van je totale calorieverbruik op de dag van de Sallandtrail die ik liep:
– 8 uur slapen → 600 kcal
– Bijna 8 uur hardlopen → 6100 kcal
– Andere bezigheden (8 uur) → 760 kcal
– Totaal → 7460 kcal
Je energiebehoefte
Op een rustdag heb je aanzienlijk minder energie nodig. Je dagelijkse energiebehoefte ligt dan tussen 2300 en 2450 kcal, op voorwaarde dat je tijdens je trainingen voldoende hebt gegeten en je glycogeenvoorraden op peil zijn. Overigens verbruik je met wandelen ook wat meer calorieën, iets er tussenin in zoals je verwacht en hier lees je ook het calorieverbruik bij fietsen.
Calorieverbruik bij rustig hardlopen
Niet iedereen loopt op hetzelfde tempo. Als je bijvoorbeeld een tempo van 7:15 min/km aanhoudt (bekijk ook onze hardloop calculator voor de tijden), verbruik je per kilometer ongeveer 60 kcal. Dit betekent dat je energieverbruik per uur zakt naar 500 kcal. Hierdoor zal je totale caloriebehoefte tijdens een wedstrijd ook lager uitvallen.
Bereken mijn eigen energiebehoefte
Nu je weet hoe je energieverbruik wordt berekend, kun je zelf inschatten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt tijdens een wedstrijd of op een rustdag. Zo kun je je voeding beter afstemmen op je energieverbruik en optimaal presteren.
Heb jij je energiebehoefte al eens berekend? Ga het eens proberen!
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
