Een marathon lopen binnen 3 uur is erg snel en je gaat hierdoor bij een klein clubje lopers behoren. Dit willen we allemaal wel toch? Natuurlijk is een marathon finishen cool, maar echt onder de drie uur lopen is helemaal geweldig! Wil jij in je volgende marathon wel onder die magische 3-uurgrens finishen? Ik liep een sub 3 in de marathon van Eindhoven en kreeg vaker de vraag hoe me dat lukte. Met deze tips dus wilde ze voor je op een rij zetten.
Train en reken dan slim. Voordat we starten met de methode wel een disclaimer: vraag tijdens de trainingsweken altijd hulp van een goede loop coach en/ of sportarts!
Mijn ervaring en tips voor de 3 uurs marathon
Zoals gezegd is überhaupt finishen al heel knap. 4 uur is gemiddeld en een uur eraf is echt ander werk. Je trainingsbelasting voor een normale marathon is al geen peulenschil. Zelfs wanneer je ‘slechts alleen’ de finish wilt behalen, dan dus zonder concrete doeltijd, dan moet je toch al snel 45 kilometer per week lopen en dat staat ongeveer voor vier uur per week trainen die je moet inplannen voor de voorbereiding.
Je ziet hier op All4running handige handout hiervoor
En op Bol zie je deze info erover
Binnen drie uur marathon finish
Dus 4 uur is al super. Maar als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je eigenlijk het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen als vuistregel. Dat is dus 90 a 100 kilometer (zo’n 8 uur per week). Een veelgebruikte methode om uit te rekenen wat je eindtijd op de marathon gaat worden, is om gebruik te maken van je 5- of 10-kilometertijd. Vermenigvuldig deze met 10 bij 5 kilometer en met 4,7 bij 10 kilometer om je eindtijd in te schatten.
Een rekenvoorbeeld
Laten we zo’n rekenvoorbeeld nemen: je loopt de 10 kilometer bv. in 38 minuten. Je geschatte eindtijd op de marathon is dan 38 x 4,7 = 178,6 minuten. Dit is 2 uur en 58 minuten en 36 seconden. Je ziet het, dat is perfect onder de drie uur voor de marathon. Ik liep dat hier bij mijn baanwedstrijd op de atletiekbaan.
Ditzelfde kun je voor de 5 km doen. Dus als je bv de 5 kilometer aflegt in 18 minuten of minder, zou je op de marathon op drie uren of nog ietsje sneller uit moeten kunnen komen.
Let op: dit is nog steeds theorie, een blessure of noodweer of een hongerklop kan zeker roet in het eten gooien. Uiteraard hebben ook het weer en je vorm van de dag invloed op je prestatie. Als ervaren loper kom je meestal uit op deze tijd of een ietsje vlottere tijd dan in dit rekenvoorbeeld.
Hoe loop je onder de 3 uur?
Hoe doe je dit? Die marathon volbrengen binnen de drie uur? Er komt meer bij kijken dan slechts de pasfrequentie. De basis voor een goede marathon is altijd de vele lange duurlopen. Het doel hiervan is niet het oefenen van de tijd die je op de marathon wilt lopen, maar wel wat anders.
Namelijk je lichaam voorbereiden en trainen op de vetverbranding die bij de marathon altijd veel aan bod is. Het belangrijkste tijdens het lopen van zo’n lange afstand is echt altijd die duurloop. Soms gebruik je je trainingsschoenen maar als je speciale wedstrijdschoenen hebt zoals deze goede carbon loopschoenen, is het ook goed om die af en toe gebruiken om het gevoel erin te houden!
Snelheid bouw je op door afwisseling met fartlek en interval trainingen naast die duurlopen. Wellicht deed je dat al deels. Dus wil je sneller lopen, wissel je rustige duurlopen dan af met de tempo (fartlek)- en interval hardlooptrainingen.
Lopen op tijd tijdens de trainingen
Ga er bij een voorbereidingsloop van uit dat je per kilometer 30 tot 45 seconden minder snel hardloopt dan het tempo die je in je marathon (op de wedstrijddag dus) wilt gaan lopen. Dus is het je voornemen om op de marathon te finishen op een tijd tussen de twee uur en drie kwartier en de drie uur? Dan loop je in je duurlopen van je training ongeveer 4.30 tot 4.45 minuten per kilometer.
Schema
Een marathon 3 uur trainingsschema is persoonlijk en veel lopers hebben een trainer die zo snel een marathon kunnen en willen lopen. Dus een specifiek schema is altijd minder goed dan een algemeen schema. Dus wil je de marathon binnen 3 uur lopen? Dan is bovenstaande je leidraad. En je schema bouwt zich waarschijnlijk in totaal 15 tot 20 weken op naar je uiteindelijke doel: de marathon sub 3. Je traint hierbij het liefst 5 of 6 keer per week. Je hebt maximale weken tot zelfs 100km of meer per week. Ook zijn er een aantal relatievere rustigere weken (rustweken) zodat je niet overtraind raakt.
Voor mijzelf heb ik nooit zo’n heel strak 3 uurs schema aangezien mijn werk nogal druk is. Wat wel echt belangrijk is:
1) Veel trainingen in de week, liefst 5
2) Minimaal 1 intervaltraining in de week
3) 2 Weken voor de start een 32 a 33 kilometer op wedstrijdtempo.
4) Goed luisteren naar je lichaam om overtraining voor te zijn
Snelle marathons voor je PR
Je kunt natuurlijk gaan voor de snelste marathon in Europa en dat is de marathon van Berlijn. Wil je het dichterbij zoeken dan is de marathon van Eindhoven waar ik sup 3 liep en natuurlijk de marathon van Rotterdam in het voorjaar je keuze. Dit ben ik heel blij in Eindhoven nadat ik finishte in 2:57:55.
Tips/ praktijkervaring
Hiernaast hebben we nog allerlei tips verzameld van hardlopers die onder de 3 uur al zijn gefinisht (laten we ze helden noemen!):
-hardloop cadans 180 en liever nog een paar hoger
-de eerste 21 km met een hele rustige hartslag lopen (met behulp van je hartslagmeter), voor mij is dat onder de 150 maar wel zo hard mogelijk
-En dan voor mij de hartslag 155 pas na 30 km, en hartslag 160 pas na 35km
-Vooraan starten (zodat je niet te veel hoeft in te halen)
-3 gels nemen, iedere 10 km eentje, dit is wel erg persoonlijk
-Goed slapen
-De dag ervoor 5 km loslopen en benen omhoog
-Laat je afzetten bij de start (niet km wandelen vooraf)
-Goede warming up
Een marathon lopen binnen 3 uur is gewoon erg vlot en met deze tips is de kans dat je dit doet (en hiervoor verstandig gaat trainen) iets groter. De belangrijkste 2 tips als laatste: Luister naar je lichaam en vraag tijdens de training altijd hulp van een goede coach en/ of sportarts! Begin eventueel met een halve marathon zoals ik deed bij de halve van Haarlem. Bekijk ook tips van NOS. Deze tips voor een finishtijd voor onder de drie uur zullen je hopelijk helpen om deze droom te bereiken!
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Marathon 3 uur aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Marathon 3 uur pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Hier finishte ik als tweede in de marathon in Noorwegen. Ik stond op het podium en dat was toch wel een mijlpaal voor mij. Ik had niet eerder zo veel gegeven in een marathon. 
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
