Marathon voorbereiding

De marathon voorbereiding is het halve werk. Wat moet je wel doen en wat juist niet? Ontdek alles over de perfecte marathon voorbereiding!

Wat moet je doen en laten om een marathon uit te kunnen lopen? Bekijk hier de tips voor een goede marathonvoorbereiding met meer fun.

Dit zijn alle tips en adviezen voor het voorbereiden van een marathon. Ook tijdens en na de marathon kun je veel doen om fijner te lopen!

Voorbereiden marathon

De aanleiding voor deze tips is simpel; gisteren sprak ik Daan en Richard want die lopen de marathon van Rotterdam.

Ik wilde ze natuurlijk even succes wensen en weten of ze er helemaal klaar voor waren. Nou.. dat heb ik geweten 😉 De stress schiet er aardig in zo net voor de marathon!

Daan heeft een hamstring blessure maar gaat toch lopen, hij wil het gewoon proberen en geen mens kan hem daar nog van afbrengen…Slim, ik denk het niet. Richard die ik interviewde heeft wat grieperige dagen gehad en heeft daarom minder gelopen dan gehoopt.

Beiden hebben dus niet de ideale voorbereiden maar verschijnen wel aan de start, en zo heeft iedereen zijn verhaal! Voor beiden is het ook de eerste marathon en dan zijn er toch wel wat zaken die je even wilt weten!

Tips marathon

• Doe rustig aan en loop in het begin van je schema niet te hard van stapel. Een marathonschema is behoorlijk zwaar.
• Als je trainingen voor de Marathon niet helemaal volgens plan verlopen, bedenk dan wel dat de rustige periode voor de marathon mogelijk veel kan goed maken. Ook is de vorm van de marathondag van belang en die kun je niet bepalen.
• Oefen met eten en drinken en neem drank mee tijdens je lange rustige duurlopen.
• Experimenteer tijdens je lange rustige duurlopen welke sportdrank en gel je het beste bevalt. Op de site van de marathon staat vaak welke sportdrank je krijgt bij de marathon die je gaat lopen.
• Een schema is ‘maar’ een schema: varieer in snelheden om aan te voelen wat prettig is en waar je je wel en niet goed bij voelt.
• Dit doe je waarschijnlijk voor de lol, ook al twijfel je wellicht soms. Het genieten moet dus voorop staan. Tot vervelens toe zal ik dit benadrukken 😉

Dagen voor de marathon

• geniet!
• Eet pasta of andere koolhydraatrijke voeding. Probeer daar ook wat weken van te voren mee te testen. Een dergelijke koolhydraatstapeling gebruiken voor duursporters voor de wedstrijd
• Ordenen is belangrijk om dingen uit je hoofd te zetten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je loopspullen ruim van tevoren heb klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
• Kleding is belangrijk. Sterker nog: mijn snelste marathon heb ik mede te danken aan de juiste kledingkeuze. Ik had minder aan dan 95% van de hardlopers om mij heen. Dit is wel persoonlijk. Zorg ook voor verschillende soorten kleding. Het weer kan plotseling om slaan en dan is het fijn als je nog kunt kiezen.
• Spanning hoort erbij dus laat het ook lekker gebeuren 😉
• Als je slecht slaapt de nacht voor de marathon is dat geen ramp. Je rust heb je als het goed is de week ervoor al gehad.

De ochtend van de marathon

• Geniet!
• Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo’n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen.
• Tijd is belangrijk! Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent, vooral bij een grote marathon.
• Inlopen zoals je gewend bent. Maar verspeel niet te veel energie.
• Doe nog wat rekoefeningen, maar ook niet te gek
• Drink goed
• Draag een vuilniszak om je heen tot 1 minuut voor de start, dan blijf je lekker warm.

Tijdens de marathon

• Geniet!
• Loop langzamer dan je zou willen.
• Doe dit echt want 50% vertrekt te snel
• Later inhalen is erg goed voor de moraal!
• Een gel (of 2) is altijd handig als je dit gewend bent, mij heeft het enorm veel geholpen. Alleen het idee al!
• Muziek kan je echt helpen om door de moeilijke stukken heen te komen (ja, die ga je meemaken..)
• Neem de tijd om te drinken (en te eten)
• Vooral als het warm is, zoals bijvoorbeeld vaak op wereld hardloop dag!
• Wie maakt de foto’s/ video van je?
• Meet je je hartslag, dat is objectief in de hectiek van de wedstrijd!
• Heb je je richttijden met een edding op je arm geschreven (handig!)
• De marathon begint pas na 30 a 35 km, bedenk dat als je ervoor al wilt versnellen.

Na de marathon

• Geniet (en nu echt!)
• Laat je verwennen door je supporters maar verwen hen ook
• Zij hebben je namelijk gesteund op deze dag maar waarschijnlijk ook de weken ervoor!
• Probeer na de finish wat uit te wandelen of te lopen. En stort niet in 😉 Rekken en strekken is discutabel, verschillende onderzoeksresultaten geven hierin helaas onduidelijkheid. Een massage is goed.
• Drinken en eten…zo snel mogelijk. De periode na de marathon is belangrijk voor een snel herstel van je lichaam. Vooral het drinken (geen alcohol) is belangrijk.
• Met mate…Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk niet verwerken. Neem daarom steeds kleine hoeveelheden.
• Ga een dag erna uitlopen, als is het maar 2 kilometer.

Welke marathon is het leukste?

Neem de wedstrijdkalender en bepaal wanneer welke marathon is en start op tijd met trainen. en ben eerlijk tegen jezelf. Een afspraak in de kroeg om over 3 maanden vanuit weinig conditie aan de start te verschijnen klinkt ‘smorgens een stuk minder stoer dan de avond ervoor…En een marathon kun je niet faken of “snel even doen”. Het is gewoon werken, trainen en doorgaan (waar heb ik dat vaker gehoord).

Maar als je gaat…Dan zijn er hele mooie marathons, niet alleen in Nederland maar ook in het buitenland zijn fraaie wedstrijden. Voor mij waren ze tot nu toe allemaal super (nou ja, de eerste 35 km). Kippevel bij de start en happy over de finish! Waar kun je lopen? Je kent ze waarschijnlijk: New York, Rotterdam, Berlijn, Londen, Amsterdam, er zijn heel veel mooie marathons!

Lange duurloop

Een lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van 42,195 kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop van veel kilometers te plannen, een blessure heb je namelijk zo opgelopen!

10% regel

Gedurende de voorbereiding moet je de afstand langzaam opbouwen. De meesten spreken van maximaal 10%per week en dat adviseer ik je ook. Dit is dus niet veel en je moet zeker op tijd beginnen! Een keer minder dan 10% is eigenlijk nog beter, hoe rustiger hoe minder kans je krijgt op een blessure. Een goed marathonschema gaat daar ook vanuit.

Duurloop

Doe de duurloop op een vrije dag of op de dag waarop je de meeste tijd hebt en uitgerust bent. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een georganiseerde trimloop over jou te lopen afstand.

Neem voldoende rust! Het op één na belangrijkste element van je voorbereiding op de marathon is rust. Rust is namelijk belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort spanning of stress. Deze spanning is ook nodig, maar uitputting moet je echt zien te voorkomen. Daar moet je veel te lang van herstellen.

Doel van de hardlooptraining

Het doel van training (in het algemeen) is om je zodanig in te spannen dat bij rust je lichaam steeds sterker wordt. Dit merk je ook echt als het goed is en dat is een lekker gevoel! Lekker op de bank liggen, moe maar voldaan en dan weer denken aan de volgende training. Ik kan er zo van genieten! Jij kunt dat ook, sterker nog. Misschien lees je dit en weet je nog niet dat je sneller aan de start van een marathon verschijnt dan je nu zult denken! Misschien wel ooit een HRDLPN-marathon-team! Wie zou er hiervan binnen nu en 5 jaar een marathon lopen? 3 in ieder geval!

Neem genoeg hersteltijd bij een marathon voorbereiding

Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen er misschien problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 2 volle dagen rust nodig, dus niet veel lopen dan! Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, etc.

Rusten is ook trainen 😉

Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie op de grote dag. Beginners moeten echt die rust nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden, even losfietsen is voor sommigen wel lekker. Als je ervan uit gaat dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week eventueel een derde rustdag als daar behoefte aan is.

Voor de meesten is dat ook echt nodig. De gevorderden en ervaren lopers kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien wat intensiever gaan fietsen of zwemmen, maar toch niet te fanatiek. Zelfs topatleten nemen rustdagen, bedenk dat goed! Volgens sommigen wordt een wedstrijd op de rustdag gewonnen! Nu weet ik niet of dat echt waar is maar moe zijn voor de training is niet fijn.

Welke snelheid voor de marathon?

Wat is het juiste tempo als marathon tempo. Ik had daar altijd moeite mee en ging vaak sneller lopen dan mocht, dit blijf ik moeilijk vinden! Veel sporters kunnende marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in, de man met de hamer ligt altijd op de loer.

Voel je je goed in het begin? Mooi, houden zo en niet versnellen! Lees deze zin gerust nog eens of hang hem boven je bed! Mijn valkuil nummer 1 in de marathon. Ga pas denken over versnellen na km 30 en liever nog 35. Wellicht bedenk je je dan nog. En zo niet: super, gaan!

Als je maar langzaam genoeg start, redt je het als je geen blessure krijgt. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is dus in mijn ogen echt het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen tempo.

Hoe hard?

Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven dus niet echt op snelheid te trainen. Dat is toch een prettig idee? Als je hem maar uitloopt hoor je het meeste en dat moet het doel ook zijn de eerste keer dat je hem loopt! De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor je lichaam al voldoende.

Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op jouw lichaam hebben, veroorzaken bij beginners eerder blessures. Wanneer je echter al een marathon achter de rug hebt en je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. En dan finish je echt lekker!

Interval training

Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining of een heuvelloop. Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Plan deze goed!

Hoe zit het precies met die duurloop, kan ik nog een andere lange training doen?

Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone iets langere loop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Beter is het om nog een dag rust ervoor te nemen.

Hoeveel kilometer moet ik in de week lopen voor een marathon?

Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop van die week moeten halen. Dus als de lange duurloop 10 km is op zaterdag dan is je weekafstand 20 km. En zo ook als je lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 48 kilometer. Dit is een grove regel maar een handvat wat mij hielp (vul ook een goed trainingschema in en laat je door een arts adviseren). De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar dat terzijde.

Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken, zoals eerder genoemd. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht je toch deze symptomen herkennen bij jezelf, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema! Lopen zonder plezier kan ik sowieso niet aanraden 😉

Rustweken voor de marathon?

Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. Sommige marathonschema’s bevatten daarom ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat je een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doe je in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie (!), zodat je daarna lekker op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

Hoe krijg ik snel het gevoel en de loopervaring voor de marathon? Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je maakt daarbij vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de drinken en eten. Ook ontdek je dan wanneer en wat je kunt eten.

Daarnaast merk je of je schoenen echt goed zijn en geen blaren veroorzaken. Je kunt beter de fouten in minder belangrijke trimlopen maken, zodat je deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te gaan lopen.

Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een trimloop of wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kun je goed bepalen of je er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn. Haal bovenal uit deze trimlopen het PLEZIER van het lopen. dat staat toch voorop!

Wat doe ik de laatste weken voor de marathon?

New York Marathon, echt genieten daar! Te veel sporters en dan vooral beginners stevenen te enthousiast op de marathon af. Ik ook de eerste twee keer. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers echt halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je dus nauwelijks. Dit klinkt makkelijk maar je gaat twijfelen of je niet te weinig traint…

Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in je lichaam. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.

Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. Dan wordt het dus een mentaal spelletje! De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijn jij op de grote dag uitgerust aan de start.

Genieten

Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt. En wat is er mooier dan met veel lopers deze ervaring te delen en vervolgens thuis de held te zijn? Deze ervaring is in ieder geval heel bijzonder en je zal hem nooit vergeten. Je hebt het gered (of gaat het redden). Na mijn eerste marathon wist ik dit niet allemaal en heb er veel fouten mee gemaakt. Zo heb ik na Berlijn de schoenen in de kast gegooid (noooooit meer 😉 en pas veel later weer een rondje gelopen. Ik weet het: dom. Daarom wil je helpen de juiste voor- en nabereiding (…) te hebben voor de marathon. Er zijn veel boeken en wetenschappelijke stukken over de marathon maar dit is mijn ervaring (met die van veel anderen)!

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Bol.com ►
• » Coolblue.nl ►
• » Runningdirect.nl ►

Bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie over gezondheid van de overheid, gemeente Den Haag over de organisatie en Wikipedia.