Wat is nu een goed ontbijt voor hardlopers? Hier zie je alles over eten in de ochtend voor het hardlopen plus de 7 tips voor beter hardlopen door het beste ontbijt!
Ontbijt voor hardlopen, waar loop je het beste op?
Een goed lopers-ontbijt is voedzaam en makkelijk te verteren. Voor mij is dat onder andere goede hardloop muesli.
Als je bezig bent met hardlopen dan wil je:
1) veel energie hebben om te gaan lopen,
2) geen last hebben van je eten,
3) niet snel een hongerig gevoel krijgen.
7 Tips voor het ontbijt voor het hardlopen
Laten we de 7 tips voor het ontbijt voor het hardlopen doornemen:
1. Eet niet te veel voor het hardlopen, veel lopers krijgen last van hun maag tijdens het rennen.
2. Eet minimaal 2 a 3 uur van te voren. Eet je binnen een uur voor je hardloopronde of wedstrijd, dan kun je er vergif op innemen dat je last krijgt van je eten. Wanneer je snel last hebt van je maag is het verstandig 3 uur vóór je training de laatste grote maaltijd te nemen.
3. Ga voor een wedstrijd niet experimenteren. Eet je normaal muesli? Eet dan voor je wedstrijd ook muesli. In een nieuw hotel in een andere stad voor je stadmarathon is het verleidelijk om 3 eieren met spek te nemen ‘als bodem voor je wedstrijd’. Dit heeft echter al veel lopers aardig chagrijnig gemaakt. Voorkom dus experimenten met eten voor je start.
4. Voorkom veel vet en eiwitten. Vermijd erg vet- of eiwitrijke maaltijden. De tijdslengte/ duur die vetten en eiwitten moeten verteren in je maag is een stuk langer dan van koolhydraten. Hierdoor blijven deze producten langer in je maag met mogelijke maagklachten als gevolg. Eet dus vóór aanvang van de training geen grote hoeveelheden stukken vlees, noten, volle yoghurtsoorten of kwark.
5. Kies voor een koolhydraatrijk ontbijt. Kies in plaats van die vetten en eiwitten liever een koolhydraatrijk ontbijt vóór aanvang van de training. Denk aan een bruine boterham met jam, vruchten of een los stuk fruit. Je kunt ook kiezen voor een plak ontbijtkoek met een banaan of een dikke havermoutpap met een stukje fruit. Dit is ook goed als je wilt afvallen met hardlopen.
6. Combineer en varieer met vezels. Ben voorzichtig met de ingrediënten. Vooral als je snel last van je darmen (veel toiletbezoekjes vooraf zonder hopelijk veel poepen tijdens het hardlopen). Ook wanneer je een koolhydraatrijk ontbijt eet, dan kunnen het de vezels zijn die lastig werken. Probeer dan te variëren tussen bijvoorbeeld vezelrijk en vezelarm brood en ervaar wat het mogelijke verschil is voor jouw lichaam.
7. Drink veel. Zoals je moet oppassen met eten voor de start, is dat totaal anders met drinken. Vooral water is altijd goed om de boel goed door te spoelen. Drink bij je ontbijt dus voldoende en denk dan aan ongeveer 250-500 ml vocht en bij voorkeur water of thee.
Wat zit in een koolhydraatrijk ontbijt hardlopen
Een koolhydraatrijk ontbijt voor hardlopers kan bestaan uit havermout met fruit, volkorenbrood met pindakaas en banaan, of yoghurt met granola en honing. Pas de portie aan op de duur en intensiteit van je training voor de beste energievoorziening.
Denk hierbij aan:
- Volkoren granen: havermout, volkorenbrood, muesli
- Fruit: banaan, appel, bessen, gedroogd fruit
- Zuivel of plantaardige alternatieven: magere yoghurt, havermelk
- Zoet beleg: honing, jam, pindakaas
- Sappen of smoothies: sinaasappelsap, smoothies
Hoeveel uur voor de wedstrijd ontbijten?
Geef het ontbijt tijd om te zakken/ verteren. Als je gaat hardlopen of anderzijds gaat sporten is het belangrijk dat je ontbijt op een manier die je prestaties ondersteunen en verbeteren. Veel hardlopen komen veel te snel de man met de hamer tegen omdat ze niet genoeg brandstof in hun lichaam hebben. En dan kan een goed voedzaam ontbijt hardlopen helpen. Let op dat je je ontbijt voor het hardlopen lang van te voren neemt. Sommigen noemen 1 of 2 uur maar ik ken ook genoeg lopers die eigenlijk liever nog 3 uur kiezen, vooral bij lange afstanden. Daarmee bepaal je een groot deel van het ‘succes’.
Hardlopen zonder eten ervoor
De grootste fout die je dan ook kunt maken is niet ontbijten. Tenzij je de avond daarvoor een overdosis koolhydraten hebt gegeten 😉 heeft jouw lichaam de hoognodige brandstof nodig. Als je tank leeg is voel je je moe, sloom en geïrriteerd al vanaf het moment dat je begint met hardlopen.
Het lijkt natuurlijk slim om niet te ontbijten om lekker snel af te vallen. Ik zou zelf niet gaan hardlopen op een lege maag als het meer dan 5 kilometer is. Ik blijf dat toch zien als willen rijden met een lege tank. Daarnaast heeft je lichaam ook de bouwstoffen uit voedsel nodig om je spieren hun werk te laten doen. Dus ontbijt wel maar doe dat bewust en voedzaam.
Voor of na hardlopen ontbijten
Sommige zeggen niet te kunnen eten voor het hardlopen maar dat ligt vaak aan een te zware maaltijd en geen gebalanceerde keuze. Waarom ik dit bericht maak? Dit is het ontbijt wat ik al jarenlang gebruik en waar ik veel profijt van heb. Vandaar dat het wellicht ook handig is voor jou want ik weet dat veel hardlopers hetzelfde eten als ik. Eerder kon je zien in onze test dat veel hardlopers gaan hardlopen in de ochtend.
Beste sport ontbijt
Als fanatiek sporter moest er dus een vervanger komen en voor mij is dat de Superfood Muesli geworden. Deze is lekker en de muesli zit boordevol met de meest waardevolle en populaire superfoods.
Het is een mix van populaire superfoods, zoals gedroogd fruit, noten en zaden, gecombineerd met gerst-, haver- en tarwevlokken. Ik vind hem lekker als ontbijt in yoghurt of in de kwark.
Het sportontbijt van Superfood is licht verteerbaar en energierijk met benodigde koolhydraten en eiwitten om het lichaam op een juiste wijze tijdens de inspanning te ondersteunen. De heerlijke smaak en combinatie van ingredienten geeft je de benodigde energie voor je sportieve inspanning.
Het ziet eruit als gewone muesli en ik hoor mijn (niet-sportieve) vrienden al roepen: ‘ik hoef dat kippenvoer niet’. Zelf sta ik er wat genuanceerder in want iets wat je iedere dag eet moet wel verstandig zijn. Ja, ik drink wel eens een biertje maar dat is niet iedere dag. Dingen die je gewoonte zijn moeten veel beter uitgebalanceerd zijn (het is de basis) dat de excessen van 1x per week of maand, toch?
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sport ontbijt is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
