Wat is nu een goed ontbijt voor hardlopers? Hier zie je alles over eten in de ochtend voor het hardlopen plus de 7 tips voor beter hardlopen door het beste ontbijt!
Ontbijt voor hardlopen, waar loop je het beste op?
Een goed lopers-ontbijt is voedzaam en makkelijk te verteren. Voor mij is dat onder andere goede hardloop muesli.
Ontbijt voor hardlopen tips
Laten we de 7 tips voor het ontbijt voor het hardlopen doornemen:
1. Eet niet te veel voor het hardlopen, veel lopers krijgen last van hun maag tijdens het rennen.
2. Eet minimaal 2 a 3 uur van te voren. Eet je binnen een uur voor je hardloopronde of wedstrijd, dan kun je er vergif op innemen dat je last krijgt van je eten. Wanneer je snel last hebt van je maag is het verstandig 3 uur vóór je training de laatste grote maaltijd te nemen.
3. Ga voor een wedstrijd niet experimenteren. Eet je normaal muesli? Eet dan voor je wedstrijd ook muesli. In een nieuw hotel in een andere stad voor je stadmarathon is het verleidelijk om 3 eieren met spek te nemen ‘als bodem voor je wedstrijd’. Dit heeft echter al veel lopers aardig chagrijnig gemaakt. Voorkom dus experimenten met eten voor je start.
4. Voorkom veel vet en eiwitten
Vermijd erg vet- of eiwitrijke maaltijden. De tijdslengte/ duur die vetten en eiwitten moeten verteren in je maag is een stuk langer dan van koolhydraten. Hierdoor blijven deze producten langer in je maag met mogelijke maagklachten als gevolg. Eet dus vóór aanvang van de training geen grote hoeveelheden stukken vlees, noten, volle yoghurtsoorten of kwark.
5. Kies voor een koolhydraatrijk ontbijt
Kies ipv die vetten en eiwitten liever een koolhydraatrijk ontbijt vóór aanvang van de training. Denk aan een bruine boterham met jam, vruchten of een los stuk fruit. Je kunt ook kiezen voor een plak ontbijtkoek met een banaan of een dikke havermoutpap met een stukje fruit. Dit is ook goed als je wilt afvallen met hardlopen.
6. Combineer en varieer met vezels
Ben voorzichtig met de ingrediënten. Vooral als je snel last van je darmen (veel toiletbezoekjes vooraf zonder hopelijk veel poepen tijdens het hardlopen). Ook wanneer je een koolhydraatrijk ontbijt eet, dan kunnen het de vezels zijn die lastig werken. Probeer dan te variëren tussen bijvoorbeeld vezelrijk en vezelarm brood en ervaar wat het mogelijke verschil is voor jouw lichaam.
7. Drink veel
Zoals je moet oppassen met eten voor de start, is dat totaal anders met drinken. Vooral water is altijd goed om de boel goed door te spoelen. Drink bij je ontbijt dus voldoende en denk dan aan ongeveer 250-500 ml vocht en bij voorkeur water of thee.
Kies voor iets normaals
Een goed ontbijt hardlopen bestaat in mijn ogen uit bruine boterhammen met wat gezonds of uit cruesli/ muesli. Ik ga in op die tweede categorie omdat ik daar heel veel ervaring mee heb als Ontbijt hardlopen als ik in voorbereiding ben voor een hardloopwedstrijd of gewoon ‘voor de normaal’. Kortom: dit eet ik altijd als ontbijt, hardlopen of niet daarna.
Voedzaam ontbijt voor het sporten
Als je bezig bent met hardlopen dan wil je:
1) veel energie hebben om te gaan lopen,
2) geen last hebben van je eten,
3) niet snel een hongerig gevoel krijgen.
Wat eten voor hardlopen?
Mijn ontbijt bestaat daarom uit Cruesli of Muesli met melk of Yoghurt. Geen brood, geen moeilijke pasta’s of andere zaken maar enkel Muesli. Dit eet lekker weg in de ochtend en daarmee loop ik heerlijk mijn trainingsronde of wedstrijd.
1 a 2 uur voor de wedstrijd ontbijten
Geef het ontbijt tijd om te zakken/ verteren. Als je gaat hardlopen of anderzijds gaat sporten is het belangrijk dat je ontbijt op een manier die je prestaties ondersteunen en verbeteren. Veel hardlopen komen veel te snel de man met de hamer tegen omdat ze niet genoeg brandstof in hun lichaam hebben. En dan kan een goed voedzaam ontbijt hardlopen helpen.
Grootste fout bij het ontbijt
De grootste fout die je dan ook kunt maken is niet ontbijten. Tenzij je de avond daarvoor een overdosis koolhydraten hebt gegeten 😉 heeft jouw lichaam de hoognodige brandstof nodig. Als je tank leeg is voel je je moe, sloom en geïrriteerd al vanaf het moment dat je begint met hardlopen.
Afstand
Het lijkt natuurlijk slim om niet te ontbijten om lekker snel af te vallen. Ik zou zelf niet gaan hardlopen op een lege maag als het meer dan 5 kilometer is. Ik blijf dat toch zien als willen rijden met een lege tank. Daarnaast heeft je lichaam ook de bouwstoffen uit voedsel nodig om je spieren hun werk te laten doen. Dus ontbijt wel maar doe dat bewust en voedzaam.
Voor of na hardlopen ontbijten
Sommige zeggen niet te kunnen eten voor het hardlopen maar dat ligt vaak aan een te zware maaltijd en geen gebalanceerde keuze. Waarom ik dit bericht maak? Dit is het ontbijt wat ik al jarenlang gebruik en waar ik veel profijt van heb. Vandaar dat het wellicht ook handig is voor jou want ik weet dat veel hardlopers hetzelfde eten als ik. Eerder kon je zien in onze test dat veel hardlopers gaan hardlopen in de ochtend.
Beste sport ontbijt
Als fanatiek sporter moest er dus een vervanger komen en ik neem je mee in mijn onderzoek. Op basis van de nu volgende ingrediënten analyse en prijs analyse heb ik een nieuwe Cruesli gevonden die mijn voorkeur heeft en gezond is.
| per 100 gram | Quaker Cruesli Appel | Master Crumble Chocolate | Isostar Energy Muesli | Sponser Sport Muesli |
|---|---|---|---|---|
| Prijs (euro per 100 gr) | € 0,49 | € 0,80 | € 1,10 | € 1,35 |
| Calorieën | 430 kcal | 460 kcal | 407 kcal | 350 kcal |
| Koolhydraten | 67 gr | 64 gr | 71 gr | 65 gr |
| waarvan suiker | 33 gr | 22 gr | 19 gr | nb |
| Energie | 2160 kJ | 1933 kJ | 1714 kJ | 1480 kJ |
| Vetten | 15,6 gr | 17 gr | 8 gr | 7 gr |
| Waarvan verzadigde vetzuren | 12 gr | 6,8 gr | 1 gr | nb |
| Voedingsvezels | 15 gr | 5,7 gr | 8 gr | 8 gr |
| Eiwitten | 15,6 gr | 10 gr | 8 gr | 11 gr |
| Natrium | 15,6 gr | 0,08 gr | nb | nb |
| Magnesium | nb | nb | 270 gr | nb |
| Mineralen | nb | nb | nb | 2 gr |
Isostar Cruesli
Eigenlijk is deze Isostar Crueli net ze lekker als de Lidl Cruesli in fruit variant (de groene pakken) maar een stukje gezonder. Het is volgens hen een sportontbijt op maat en voor elke dag. De Energy Muesli van Isostar is voor gezonden actieve mensen de ideale start van de, sportieve, dag.
Het sportontbijt van Isostar is licht verteerbaar en energierijk met benodigde koolhydraten en eiwitten om het lichaam op een juiste wijze tijdens de inspanning te ondersteunen. De heerlijke smaak en combinatie van krokante granen, met rode bes en appel, zit boordevol vitamines en geeft je de benodigde energie voor je sportieve inspanning.
Eigenschappen van Isostar Energy Muesli:
- Boordevol energie en vitamines
- Helpt om de vermoeidheid te verminderen
- Bevat geen kunstmatige smaak-, kleurof en conserveringsmiddelen
- Draagt bij aan bijdragen tot een normaal energieleverend metabolisme
- Frisse smaak van Rode bes en Appel
Sponser muesli
Toen kwam ik bij de echt gezonde muesli, namelijk de Sponser Muesli. Deze ziet eruit zoals het bakje of de draaier in een hotel waar iedereen vanaf blijft. Hij is lichtbuin met kleine dingetjes maar dus zonder lekkere grote stukken fruitdingetjes, nootjes etc.
Gewoon gemalen muesli en ik hoor mijn (niet-sportieve) vrienden al roepen: ‘ik hoef dat kippenvoer niet’. Zelf sta ik er wat genuanceerder in want iets wat je iedere dag eet moet wel verstandig zijn. Ja, ik drink wel eens een biertje maar dat is niet iedere dag. Dingen die je gewoonte zijn moeten veel beter uitgebalanceerd zijn (het is de basis) dat de excessen van 1x per week of maand, toch?
De test dus van de Sponser Muesli en die is duidelijk minder lekker of in ieder geval minder krokant maar je proeft gewoon dat het beter is voor je. Die stukken chocolade maar ook die stukken suikerachtige dingen in de Isostar zijn zoetigheden met meer calorien, dat merk je tijdens het eten al bij wijze van. Deze Sponsor is echt voor de cracks in mijn ogen en ik vond hem wel lekker na 2 dagen wennen, geen choco meer :-(…
Voordelen
- Geen toegevoegde kristal suiker
- Langdurige energie met dank aan een laag glydemic index (?)
- Natuurlijke ingrediënten van graan, fruit en noten
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sport ontbijt is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de beste ontbijt prijs ►
