Hardlopen voor ouderen

Hardlopen is perfect voor ouderen in mijn ogen. Om echt goed aan je lichaam te werken met hardlopen moet je voorzichtig starten, goed naar je lichaam luisteren en niet direct een halve marathon of marathon willen lopen. Daar zie je hier een schema voor, samen met tips voor 60 plussers die willen hardlopen en een werkelijke ervaring.

Trainingsschema hardlopen voor ouderen

Overleg met een arts voordat je begint met hardlopen, draag goede hardloopschoenen, luister naar je lichaam, drink voldoende water, en doe na het lopen lichte stretches om soepel te blijven. Probeer bovendien consistent te trainen door minimaal drie keer per week te lopen. Dat gezegd hebbende is dit een schema die voor veel 60 plussers haalbaar is:

Week 1-2: Wennen aan beweging

• Frequentie: 3 keer per week
• Dag 1:
  • 5 minuten wandelen om op te warmen
  • 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer)
  • 5 minuten wandelen om af te koelen
• Dag 2: Rust of lichte beweging (bijv. wandelen of fietsen)
• Dag 3: Herhaal Dag 1
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Herhaal Dag 1
• Weekend: Rust of lichte beweging

Week 3-4: Meer lopen, minder wandelen

• Frequentie: 3 keer per week
• Dag 1:
  • 5 minuten wandelen om op te warmen
  • 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal 5 keer)
  • 5 minuten wandelen om af te koelen
• Dag 2: Rust of lichte beweging
• Dag 3: Herhaal Dag 1
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Herhaal Dag 1
• Weekend: Rust of lichte beweging

Week 5-6: Verleng de looptijd

• Frequentie: 3-4 keer per week
• Dag 1:
  • 5 minuten wandelen om op te warmen
  • 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal 4 keer)
  • 5 minuten wandelen om af te koelen
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Herhaal Dag 1
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Herhaal Dag 1
• Weekend: Wandelen of lichte beweging

Week 7-8: Continu hardlopen

• Frequentie: 3-4 keer per week
• Dag 1:
  • 5 minuten wandelen om op te warmen
  • 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal 3 keer)
  • 5 minuten wandelen om af te koelen
• Dag 2: Rust of lichte beweging
• Dag 3: Herhaal Dag 1
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Herhaal Dag 1
• Weekend: Rust of lichte beweging

Belangrijke tips voor ouderen

• Medische check-up: Overleg met een arts voordat je begint, zeker als je gezondheidsproblemen hebt.
• Goede schoenen: Zorg voor hardloopschoenen met goede ondersteuning.
• Luister naar je lichaam: Stop bij pijn of ongemak.
• Hydratatie: Drink voldoende water voor en na het lopen.
• Rekken en strekken: Doe lichte stretches na het lopen om spieren soepel te houden.
• Probeer consistent te blijven: Het is beter om 3 keer per week te lopen dan sporadisch te trainen.

Het geheim van hardlopen voor senioren

Het geheim van hardlopen is best makkelijk als je eenmaal een aantal jaar loopt. Vanavond was het zover, ik maakte kennis met een nieuwe vlam in de familie: Adri. Hij is een nieuwe liefde zodat de familie weer iets groter wordt. Altijd leuk. En het mooie is dat deze man een bijzonder sportieve man is, waardoor ik er al snel een klik mee heb 😉 Na een gesprek bleven mij een paar dingen bij die volgens mij goed bruikbaar zijn voor mensen die ook ‘sportiever’ willen worden en misschien willen beginnen met hardlopen. De man, Adri, heeft in mijn ogen behoorlijk recht van spreken want er is wat bijzonders mee. Ik zie en spreek namelijk veel mensen die ‘wijsheden’ hebben over het hardlopen en een gezond leven voor ouderen in zijn algemeenheid en vaak hebben ze ook gelijk. Zo is het verstandig om goed te eten, liefst met mate, voldoende te bewegen voor senioren, slapen en een beetje een ritme te hebben. Je kent ze wel waarschijnlijk…

Gezond leven

Het gezonde leven dat Adri leeft is de dingen doen die we allemaal weten. Het doen is een heel ander verhaal en dat vind ik zo mooi aan Adri. Hij doet 2 keer per dag thuis fitness oefeningen. Zonder uitzondering. Hij fietst veel en ritten van 40 km zijn geen uitzondering. Kou deert hem niet alleen vertrekt hij liever niet in de regen, dat herken ik wel. Zonder problemen raakt hij met beide handen de grond aan (gestrekte benen) en hij is gewoon slank.

Hardlopen, ook op latere leeftijd

Voor het hardlopen hoor ik helaas nog te vaak dat men begint en weer stopt. En een maand, jaar of 10 jaar laten weer begint en weer stopt, etc etc. Dit heeft allerlei oorzaken maar vaak merk ik dat men te veel te snel wilt. In een moderne maatschappij van een druk op de knop en het is er, gaat het met het opbouwen van een hardloopconditie helaas niet zo snel. Langzaam opbouwen, stoïcijns blijven gaan iedere week, niet te snel willen opbouwen naar 2 of 3 keer per week. Allemaal simpele dingen waar we bij HRDLPN een klein beetje mee willen helpen. Maar goed, terug naar Adri.

Dit is allemaal niet zo bijzonder en dat is juist het mooie ervan. In mijn ogen heeft Adri het geheim lang geleden al ontdekt, namelijk: doorzettingsvermogen hebben/ kweken/ creëren en houden. Natuurlijk heb je nooit garantie op een fysieke gezondheid door hardlopen of wat anders maar een (heel) klein beetje je gezondheid beïnvloeden met regelmaat en doorzettingsvermogen kan wel volgens mij. Adri is het bewijs.

Dagelijks actief bezig zijn

Adri zijn levensvisie is geen rocket science. Hij doet zijn oefeningen iedere dag, was kort op de sportschool lid maar zag het nut er niet zo van in. Eerst ernaar toe, omkleden, sporten en weer terug.
Hij zei tegen mij: “Peter, ik snap het echt niet, wat is de zin van sporten op een sportschool? Het is zo saai en geestdodend.”

En hij ging verder:
“Waarom lopen op een loopband terwijl er zoveel moois te zien is als je buiten gaat lopen? En..
Fietsen op een hometrainer terwijl je ook gewoon een rondje in de buurt (of verder) kunt fietsen en het efficiënt kan combineren met een boodschap. Of
Hangen aan apparaten in een fitnesshoek waar je ook kunt klussen in en om huis, en nog wat kosten bespaard van een dure klusjesman

Hardloop wijsheden

De wijsheden van Adri zijn er een paar die te simpel zijn voor woorden. Prachtig vind ik dat, want ze zijn zo simpel als wat. En er zijn best wat mensen die dit ook zo doen en zo gezond zijn. Waarom dan dit geheim van hardlopen hier op HRDLPN delen over een gezond leven leiden? Gewoon omdat het zo simpel is om te weten, en zo lastig om te doen. Daarom hoop ik ook echt hieronder wat ervaringen te mogen lezen van mensen die het ook gelukt is om een iets gezonder en actiever leven te leiden. Zo ja: gefeliciteerd en laat het gerust weten!

O ja, nog even over Adri. Hij is dus de nieuwe vlam in de familie en is de nieuwe vriend van Oma. Adri is 85 jaar…

85 jaar

Overigens: hardlopen doet hij niet (meer), maar wel fietst hij, doet hij zijn oefeningen iedere dag en heeft hij vroeger fanatiek gesport. Hij deed onder andere aan voetbal. Hij woont tussen andere senioren (zoals dat zo mooi heet) en heeft 2 snelle fietsen staan in de lege fietsenberging van het hele wooncomplex. En de snelste fiets van de 2 heeft maar liefst 5 versnellingen, zo vertrouwd hij me toe 😉

Dus je vraagt je wellicht af waarom er zo weinig bekend is over hardlopen voor ouderen? Goede vraag en ik kan alleen maar aan marketing denken, want het belang van voldoende beweging voor ouderen is algemeen bekend. De grote sportmerken besteden hun marketingsbudget aan de grootste doelgroep die spullen nodig heeft en geld heeft te besteden voor spullen. En wat is hardlopen? Maar eerst even over ouderen. Wie is oud en wanneer voldoe je aan die term. Voor mij zit het echt in het hoofd want als je mentaal jong voelt dan helpt dat volgens mij enorm. Om het makkelijk te houden noemen we het ouderen maar nu weet je hoe ik erover denk.

Verstandig hardlopen voorkomt blessures

Uiteraard spreek ik niet uit ervaring want ik mag nog niet genieten van AOW/ pensioen of VUT om hele dagen te gaan hardlopen. Ik heb ook een boos en vaag vermoeden dat die termen tegen die tijd bij de uitstervende begrippen horen en alleen in de geschiedenisboeken zijn terug te vinden 😉

Hoe dan ook, ik spreek wel ouderen die ook willen gaan hardlopen of als begonnen zijn met hardlopen. Met wisselende ervaringen. De een begint en geeft nooit meer op en de ander begint iedere week. Bij wijze van spreken dan. Een arts bezoeken voordat je begint met hardlopen is altijd nodig in mijn ogen en je kunt het eventueel aanvullen met een sport medische keuring ofwel sport medisch advies (SMA).

Wat ik wel echt goed vind is dat ouderen vaak ‘verstandiger’ hardlopen en niet direct een marathon binnen 3 uur willen lopen of willen gaan ultralopen. Als ze lekker een aantal keer per week of misschien maar 1 keer per week kunnen hardlopen zonder blessures dan vinden ze het prima. En…om eerlijk te zijn: GELIJK hebben ze. Waar gaat het om? Lekker buiten bewegen, sportief bezig zijn, een rondje rennen en jezelf niet gek laten maken. Voor extra zekerheid te hebben kan je nog altijd een noodoproep systeem, mocht je jezelf blesseren of iets overkomen heb je altijd iets bij de hand.

De marathon lopen is niet goed voor je lichaam. Zo, dat is eruit ;-). Ik lees behoorlijk wat over deskundigen/ artsen over marathons lopen en de gemeenschappelijke conclusie is niet helemaal eenduidig. Wat ze wel bijna unaniem vinden: een halve marathon lopen is beter dan een hele marathon lopen. Waarom we het dan toch doen? Tsja, uitdaging, weddenschappen, prestatiedwang, noem maar op. En ik doe hier vrolijk aan mee. De marathon zou echter nooit een prioriteit moeten zijn om te gaan hardlopen. Gewoon lekker beginnen met een lekkere 5 kilometer, dat is prima om te beginnen met hardlopen en een goede opbouw zie ik vaker bij ouderen dan bij jongeren die ‘snel ff’ een halve marathon moeten ‘afvinken’.

Lees ook over tot welke leeftijd blijven wielrennen.

Goede warming-up

Ouderen zie je ook vaak stretchen, warming-uppen en rustig inlopen. Vaak zijn het diesels die steeds harder en sneller lopen naarmate de training vordert. Herkenbaar?

Al met al denk ik dat hardlopen voor ouderen, net als afvallen voor ouderen, zeker anders is dan voor jongeren. De spieren zijn wat stroever en het lichaam werkt vaker tegen. Wat doe je dan? Rustig aan beginnen met hardlopen. En dus echt een goede opbouw kiezen.

Bekijk in de shop

• » Bol.com ►
• » Coolblue.nl ►
• » Runningdirect.nl ►