Vandaag liep ik mijn PR op de marathon, namelijk 3.05.52, wat een geweldig gevoel! Eerder liep ik in Valencia ook een PR en die ervaring van zo’n PR lopen zie je hier!
Althans nu… de man met de hamer ben ik zeker tegengekomen, echt goed dood gegaan 😊
Het hoort een beetje bij de marathon en 3 weken geleden heb ik gehaast en ‘rustig aan gedaan’ bij de marathon van Gent en toen voelde ik me de hele marathon sterk en toen had ik ‘over’. Vandaag zeker niet.
Het ging echt super tot aan de circa 23 a 24 km. Tot die tijd merkte ik dat ik het tempo van de 3 uur pacer redelijk makkelijk kon bijhouden. Ik heb ze nog 2 keer ingehaald omdat het zo druk was achter hen. Een beetje duw en trekwerk en echt vaak voor je plekje ‘vechten’.
Naschrift: inmiddels is mijn PR 2:57:55 in de Marathon van Eindhoven.
De man met de hamer
Na de drankpost van de 25 km merkte ik dat ik doodging.
Ik kon het niet meer bijhouden. Mijn hartslag ging langere tijd boven de 160. Ik had mijn lichaam niet meer onder controle. De rencadans ging omlaag. Ook ging mijn grondcontacttijd omhoog. Alle 3 tekenen dat het niet goed meer ging. De man met de hamer is dit.
Daarnaast merkte ik later (ik denk op 27) dat ik kramp kreeg in mijn bovenbenen. Wellicht was die er op 24 ook al maar ik merkte het pas op die 27 op. Toen kon ik het ook echt als ‘smoesje’ gebruiken dat het niet goed meer ging en iets heel meetbaars was. Want rencadans en grondcontacttijd merk je niet zo werkelijk tijdens het rennen. Die kramp in de bovenbenen wel. Ik had veel gedronken de dagen ervoor en de ochtend en bij iedere stop in de marathon heb ik minimaal 1 bekertje AA drink en soms ook water op.
Wat is het dan, die man met de hamer?
En belangrijker: hoe kan ik hem de volgende keer voorkomen? Of in ieder geval: later laten komen of minder heftig laten inslaan?
Dit zijn de tips voor onder de 3 uur lopen: Marathon van 3 uur
Mijn ervaring
De staplengte nam boven de 35 km ook af van 1,20 a 1,24 naar 1,15 meter per stap. In de grafiek zie je hoeveel dat scheelt. Ben blijven bedenken: sneller hardlopen is simpelweg het zetten van meer stappen per minuut of je paslengte vergroten of een combinatie van beiden om je hardloopdoel te bereiken. Ja echt: het is zo simpel als dat!
Natuurlijk heb je goede carbon hardloopschoenen die snel lopen maar deze punt zijn minstens zo belangrijk.
Ervaring
O ja, over de marathon van Rotterdam kan ik zeggen: De hele stad is in de ban van de marathon! 50.000 lopers plus Abdi, prachtig weer, rijen-dik supporters en veel bands, DJ’s etc.
Laatste optreden van Lee Towers, maar toen waren we nog aan het haasten om in het startvak te belanden 😅 Gigantisch druk maar schitterend evenement.
Naarmate je ouder word zullen je hardloopgewoontes ook moeten veranderen. Dan kan je het artikel over hardlopen voor ouderen bekijken voor meer informatie daarover.
Ook kan je de Polar Verity Sense hartslagmeter bekijken. Daarmee kan je je hartslag bijhouden en je er bewust van worden wanneer deze te hoog is.
Tips PR verbeteren
Hardlopen is natuurlijk eigenlijk één van de mooiste sporten en een PR halen is dan een extra cadeau. Dit zijn de tips om je PR verbeteren op de dag zelf:
1) Kies het juiste startvak, die kies je vaak al bij de inschrijving. Ben brutaal en schat jezelf niet te laag in maar juist in de groep van de PR tijden, je krijgt hier automatisch om je heen de lopers en loopsters die ook die tijd lopen. Ben er op voorbereid dat je wellicht iets meer ingehaald zult worden dan normaal maar probeer ook ‘aan te pikken’ bij een loper die je ligt.
2) Eet en drink goed vooraf maar zeker niet meer dan anders. Darmproblemen en maagproblemen liggen eerder op de loer bij een wedstrijd in hoge (maximale) hartslag.
Thuis:
3) Kom op tijd, en ja: ruim op tijd ivm parkeren/ zoeken/ nummer ophalen/ opspelden nummer/ sportarmband en eventueel hardloop hoofdtelefoon goed installeren/ rustig worden en warming up
4) Kies voor muziek bij het hardlopen met inspirerende muziek/ audio
5) Zet je tussentijden op je arm met een watervaste stift en nog beter: ook je gewenste hartslagopbouw
Op lokatie:
6) Kleed je warm tot het moment van start zodat je niet te koud begint. (Kleding die weg mag of een vuilniszak is handig in de hectiek om snel weg te gooien)
7) Drinkflesje voor dringen tot het startmoment zorgt voor goede hydratatie tot de start
8) Bij de start in het startvak: check veters (dubbele knoop)/ telefoon/ hartslagmeter en je kleding, zit alles goed?
9) Ga vooraan staan en in het midden van het startvak om zo weinig mogelijk frictie te hebben bij de start
Tijdens het lopen:
10) Loop op tijd maar vooral ook op je hartslag
11) Kies bewust voor de straatsteen techniek (genieten van de mensen bij de start is even mindere prio)
12) Kies de binnenbocht op seconden te sprokkelen
13) Anticipeer slim voor tragere lopers en probeer met zo min mogelijk zwenken over de weg geen opstructies te krijgen
14) Loop in de schaduw indien het mogelijk is als het warm is
15) Kies je drankposten bewust vooraf, je hebt ze nooit allemaal nodig en je bespaart tijd door (aan de andere kant van de weg) de drukte/ plakkerigheid en bekertjes te omzeilen
16) Zoek een haas (vooraf of tijdens de wedstrijd) om samen of achter hem of haar te lopen. Persoonlijk vind ik een ‘haas-PR’ en net andere waarde hebben dan een ‘ik heb alles zelf gedaan-PR’.
17) Doseer uiteraard goed
18) Kies je punt voor de finish om eventueel te versnellen
19) Fixeer je op de finish lijn en blijf geven – geven – geven (maar maak het niet te gek)
20) Als je er zin in hebt en ondanks de pijn van het diepgaan toch een beetje kunt genieten zal je merken dat je net iets meer kunt!
Voorbeeld van mijn Valencia marathon
Het bleek die november zondag veel warmer dan voorspeld en dus ging nog 1 minuut voor de start de korte broek aan wat voor grappige reacties zorgde op de gespannen gezichten om me heen (‘Wat gaat hij nu doen?’)
Alle ingrediënten om een snelle tijd te gaan lopen en na de gebruikelijke hectiek van de start (waar moet ik zijn, hoe gaat parcours, waar zijn toiletten, etc)
Sneller worden op de marathon
Mijn handicap is dat ik vaak te veel wil, dus geen enkele bezienswaardigheid en gezelligheid missen in de nieuwe stad maar daarnaast ook een goede tijd lopen op de marathon. De start ging zo lekker dat ik besloot mijn PR schema te hanteren. Daarvoor heb ik wat gas gegeven want in Amsterdam liep ik 3.23 dus moest ik 12,6 gemiddeld lopen. Met de Garmin hartslagmeter kan ik dat perfect bijhouden en al na 10 km had ik het gemiddelde verhoogd van 11,9 tot 12,6 kilometer per uur.
Maar het record op de marathon is op dat moment ook belangrijk dus ik blijf het tempo nauwlettend in de gaten houden, net als mijn hartslag. Net als eerdere marathons loopt de hartslag op van 145 bij de 10 tot lang 155-160 en de laatste 10 kilometer nog wat hoger. De gel van Bert heb ik op het einde nodig, die komt super van pas, Frans en Judith zorgen voor deze snelle bliksembezoeken om daarna de metro in te duiken en koffietentjes te moeten skippen. Daan en Hannie moedigen aan, maken video en foto’s. Hoe gaaf is dat? Ook praat ik wat onderweg en daarmee begon het mis te gaan. Ik had vanaf kilometer 26 steeds minder energie en voelde dat ik moest gaan duwen om die 12,6 vast te houden.
‘Sukkel’ dacht ik, ‘je wilt ook teveel dit weekend’. Toch heb ik me redelijk snel opgekalefaterd en ben ik met 12,14 gemiddeld gefinisht in mijn 2e tijd ooit. Daarmee was ik helemaal blij en best emotioneel na de finish als je al die lopers in volle zon tussen de kunstwerken ziet finishen (met tong op het blauwe tapijt soms). Hier kom ik op de achtergrond aangelopen:
Genieten na de eindsprint
Tijdens het hardlopen was er weer volop tijd om terug te genieten van de afgelopen maanden van alle mooie hardloopervaringen die we kregen op HRDLPN en de leuke contacten.
Hier zie je van bovenaf hoe gaaf het is:
Bee Gees, veel lopers, nog meer toeschouwers, uitzinnige luidsprekerman en zon, wat wil ik een mens nog meer? Ik kan me niks mooiers voorstellen!
Allemaal leuk en aardig natuurlijk maar ik wil echt nog wel eens een marathon record gaan lopen. Dus ik wil (nu het vers is) voor mezelf vastleggen wat ik beter ga doen en ik hoop dat jij er ook wat aan hebt. Zodat je niet dezelfde ‘fout’ maakt als ik.
Record stappenplan
De volgende keer zal ik het volgende beter doen
- Minder hardlopen de dagen voor de marathon, minder sightseeing dus ;-(
- Een vlakke ‘snelle’ marathon opzoeken zoals Rotterdam, Berlijn etc
- Trainen met het doel om een record te gaan lopen, meer km
- Niet plots een ‘tussendoor’ marathon lopen (Kustmarathon Zeeland) 4 weken terug
- Nog meer oefenen met gels opslurpen
- Vlakker, verstandiger lopen
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Marathon herinnering aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Marathon herinnering pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
