Voeding speelt een belangrijke rol bij sporten en dat geldt zeker ook bij hardlopen omdat vaak over een langere tijd relatief veel energie wordt gebruikt die het lichaam produceert uit voeding.
Een goed metabolisme
Niet alles is op te lossen met een goed drankje of wat te eten maar soms kan het je net door de zware momenten heenhelpen. Met sportdrank en een energiegel houdt je het hardlopen langer vol. Bekijk de voeding prijs
Metabolisme sport
Ook is voeding belangrijk voor de processen die betrokken zijn bij herstel omdat die alleen goed verlopen als er voldoende bouwstenen aanwezig zijn, die je binnen krijgt met voeding. Dit artikel is bedoeld om jullie te informeren over energie metabolisme tijdens hardlopen (alle biochemische processen die betrokken zijn bij energie productie en energie verbruik) en enkele nutritionele aspecten die relevant zijn voor hardlopers. De universele energiedrager van het lichaam is ATP en kan worden gevormd uit koolhydraten (suikers), vetten en eiwitten (1). ATP kan ook worden gevormd uit creatininefosfaat maar dat is na maximaal 10 seconde op en is niet zo relevant voor lopers die meer dan 100 meter lopen.
Tijdens hardlopen zal in de meeste gevallen het systeem voor de koolhydraat verbranding en het systeem voor de vetverbranding tegelijkertijd actief zijn. De mate waarin een systeem bijdraagt aan de productie van ATP is afhankelijk van je snelheid en afstand/duur. Een gevorderde loper zal gedurende een rustige duurtraining nadat hij/zij is opgewarmd relatief weinig koolhydraten en relatief veel vet verbranden (2,3). Echter, wanneer het tempo omhoog gaat, zal het aandeel koolhydraat verbranding toenemen. Als je loopt in een tempo waarbij je tegen je maximale zuurstof opname zit kan het aandeel koolhydraat verbranding zelfs oplopen tot tegen de 100%.
Koolhydraten
Als je geen extra koolhydraten neemt tijdens een duurloop, zal afhankelijk van de mate waarin je getraind bent de koolhydraat voorraad na circa 2 uur zo klein zijn dat je lichaam voornamelijk vetten gaat verbranden waardoor het aanzienlijk meer moeite kost om je snelheid aan te houden. Dit fenomeen is ook wel bekend als “de man met de hamer” en komt regelmatig voor bij marathons. De reden dat het meer moeite kost om te lopen is enerzijds omdat voor vetverbranding meer zuurstof nodig is en anderzijds, dat vetverbranding in aanwezigheid van koolhydraten veel efficiënter is (4).
Vetverbranding kan je overigens goed trainen door bv. nuchter een langzame duurloop te doen. Door het lagere koolhydraat niveau wordt vetverbranding gestimuleerd (5,6,7). Het is wel belangrijk dat niet in een keer een lange duurloop nuchter doet, maar dat je de afstand langzaam uitbreidt. Je hoeft overigens niet bang te zijn dat je voorraad vet opraakt tijdens een duurloop, omdat je daar meer dan 1000 km voor moet lopen.
Energie inname voor een wedstrijd
Naast je basis dieet kan je een paar dagen voor een wedstrijd wat meer koolhydraten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een wedstrijd. Vooral bij wedstrijden die langer dan 90 minuten duren is het belangrijk dat alle koolhydraat voorraden maximaal zijn aangevuld. Studies hebben aangetoond dat koolhydraten stapelen een paar dagen voor zo’n wedstrijd een prestatie verbetering van 2-3% kan opleveren (8). Het is belangrijk om dit niet te overdrijven omdat het teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet (1). Wat meer koolhydraten een paar dagen voor een wedstrijd is overigens niet alleen belangrijk voor langere afstanden maar kan ook een positief effect hebben op een 10 km wedstrijd (9).
Over wat, hoeveel en wanneer er op de dag van een wedstrijd gegeten moet worden verschillen de meningen nogal maar het American College of Sports Medicine, American Dietetic Association en Dieticians of Canada raden aan om 3-4 uur voor de wedstrijd een grote koolhydraat rijke maaltijd te nemen en 500mL-1000mL te drinken in porties van ca 200mL (10,11). Een makkelijke methode om te bepalen of je genoeg hebt gedronken is naar de kleur van je urine te kijken; is die licht, dan heb je voldoende gedronken.
Energie inname tijdens een wedstrijd
Tijdens wedstrijden die langer duren dan 2 uur kan extra koolhydraat inname leiden tot een prestatie verbetering (12,13). Dit kan in de vorm van suikerrijke energie drank en energie gels. Als je dit wilt doen is het belangrijk dat je dit ook regelmatig doet tijdens je trainingen (14). Consumptie van een grote hoeveelheid suiker in een keer kan namelijk resulteren in maag en darm problemen en uiteindelijk tot een gedwongen sanitaire stop. Wat een geschikte hoeveelheid gel en energiedrank is verschild nog al van persoon tot persoon. Zelf neem ik tijdens een marathon iedere 5km circa 200mL water of sportdrank en om de 45 minuten een energiegel met ca 105 kcal. In sommige gels zit ook cafeïne waarvan wordt beweerd dat het de vetverbranding stimuleert. Of dit ook leidt tot een noemenswaardige verbetering in sport prestatie is nog niet duidelijk (15,16,17).
Voeding na een wedstrijd/training
Na een training of wedstrijd is het belangrijk dat je weer goed hersteld, en dingen zoals hongerklop voorkomt. Om dat te bevorderen kan je na een wedstrijd een koolhydraat rijke drank nemen om de energie voorraden weer op een goed niveau te brengen. In combinatie met eiwitten wordt ook de spierschade sneller hersteld (18,19). Er zijn ook kant en klare hersteldranken waar zowel koolhydraten als eiwitten in zitten.
Supplementen
Atleten die veel trainen hebben meer micronutriënten nodig zoals vitamines, mineralen en spoorelementen die een belangrijke rol spelen bij herstel maar ook bij preventie van spierschade. Een goed voorbeeld hiervan zijn pillen voor wielrenners, pillen voor hardlopers of vitamine D. Een tekort hiervan wordt in verband gebracht met een toename in blessures (20,21,22,23). Volgens experts is het sowieso aan te raden om extra vitamine D te nemen omdat het lastig is om een gezond niveau te halen via blootstelling aan zonlicht (o.i.v. zonlicht wordt vitamine D geproduceerd in je lichaam) en consumptie van vitamine D rijke voeding (24,25,26).
Er zijn supplementen, zoals die van AG1> speciaal voor sporters</a die je kunt gebruiken om een eventueel tekort aan vitamine D en andere micronutrienten aan te vullen maar je kan ook een multivitamine supplement nemen. Overdrijf niet met vitamine inname omdat een hoge dosering schadelijk kan zijn. De supplementen van Virtuoos, die we ook testten, staan erom bekend dat alle producten zijn getest op verboden stoffen en zijn voorzien van het NZVT-certificaat. Ook zijn er merken zoals bijvoorbeeld Maurten die we ook nader bekeken en die zich voornamelijk focussen op het innoveren van sportvoeding.
Tovermiddelen en hypes
De afgelopen jaren zijn er talloze artikelen verschenen in zowel de wetenschappelijke als de niet wetenschappelijke media over sportvoeding en voedingsproducten die sportprestaties verbeteren. In enkele gevallen is dat ook zo, echter, de mate waarin is vaak klein en regelmatig niet noemenswaardig. Hiermee wil ik niet zeggen dat ik het gebruik van een voedingsproduct ter bevordering van sportprestatie afraadt, maar wil jullie waarschuwen voor de marketingmachine achter tovermiddelen en hypes.
Nawoord
Ik heb geprobeerd om jullie zo goed mogelijk te informeren en adviseren over energie metabolisme tijdens hardlopen en voeding voor, tijdens en na het lopen. Echter, iedereen zit fysiologisch net iets anders in elkaar, dus wat voor een heel goed kan uitpakken, kan voor een ander minder goed uitpakken. Daarom is het belangrijk je nutritionele strategie te optimaliseren voor jezelf. Ten slotte, wat je ook van plan bent, ga nooit vlak voor een wedstrijd experimenteren met eten en drinken (en innemen calcium, natrium etc) maar zorg dat je ruim ervoor alles meerdere malen hebt uitgetest. SUCCES!!
Aanbieding
Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sportvoeding is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de beste sportvoeding prijs ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
