Als je bent gaan hardlopen en je wilt snel herstellen dan heb je dit zelf in de hand… Deze hersteltips na hardlopen kun jij zelf allemaal doen en dat is meer dan je denkt!
Goede voeding ter herstel na het hardlopen
Recovery drink helpt je om sneller te herstellen na fanatiek sporten zodat je vlug weer klaar bent voor een nieuwe training. Bekijk de recovery prijs
Robert geeft als sportvoedings coach de tips: Juist eten en drinken na het lopen is erg belangrijk, van een boterham met jam tot en met producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (Glykemische Index) hebben!
“Je bent zo goed als je laatste herstel!”
Voeding ter herstel na hardlopen
Als sporter is het herstelproces van wezenlijk belang zodat je bij de volgende inspanning weer optimaal kunt presteren. Vaak en intensief trainen vergt veel van het lichaam. Onder andere treedt spierbeschadiging op, en een goed herstel is dan zeker geen overbodige luxe. Dit heeft tijd nodig en kan soms enkele dagen duren, gemiddeld ongeveer 48 tot 72 uur. Naast fysieke rust draagt de juiste herstel(sport)voeding bij aan een goed herstel.
Herstelvoeding na sporten
De voeding na het hardlopen bepaalt mede het aantal uur herstel dat nodig is om weer de oude te worden. Het voordeel van speciale sportvoeding is dat dit afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding koolhydraten (en dat is brandstof), vetten (voor brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter) bevat. Bovendien is deze speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in gebruik en beter verteerbaar. Het belangrijkste is dat je gaat testten tijdens de trainingen hiermee en niet tijdens het hardlopen met sportvoeding begint. Bekijk mooie aanbiedingen.
Aanvullen koolhydraten na hardlopen
Inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Het aanmaken van de spierglycogeen is uiteraard goed voor herstel, want hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren.
Herstel lichaam hardlopers – glycogeenherstel
Factoren die glycogeenherstel versnellen:
- Hoeveelheid koolhydraten na het sporten
Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. Gemiddeld genomen is er na een training circa 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste en in het tweede uur na de inspanning. - De mate van uitputting van glycogeen in de spier
Hoe minder er aan glycogeenvoorraad aanwezig is des te sneller het lichaam aan de slag gaat om deze voorraden weer aan te vullen bij inname van koolhydraten direct na de inspanning. - Hoogte van de Glykemische Index
Deze index is een getal voor de mate van vertering en absorptie van koolhydraten en het effect hiervan op de bloedsuikerspiegel. Direct na het sporten is het goed om ook te kiezen voor producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (Glykemische Index) hebben. Hierbij kun je denken aan rijpe fruitsoorten, ontbijtkoek, rijstwafel, krentenbol en sportdrank. - Timing inname van sportvoeding na de inspanning
Uit onderzoek blijkt dat een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning het meeste effect heeft. In elk geval binnen twee uur. - Regelmaat van koolhydraatinname direct na het sporten
Door de koolhydraatinname te spreiden (in 3-4 keer) zal er beter en sneller herstel plaatsvinden.
Aanvullen eiwit na het hardlopen
Uit divers onderzoek blijkt dat herstel van glycogeenvoorraden extra wordt bevorderd door toevoeging van eiwitten aan de koolhydraten. Een kleine hoeveelheid eiwitten blijkt al voldoende te zijn voor herstel. Advies is om circa 15-30 gram eiwitten, afhankelijk van de spierschade en spiermassa, direct na een inspanning in te nemen. Dit kan door middel van speciale herstelsportdranken (zogenaamde recovery drinks) of door middel van voedingsmiddelen met eiwitten. Door voldoende eiwitten te nemen, kunnen de spieren zich optimaal herstellen.
Goede herstelvoeding, waarin dus zowel koolhydraten als eiwit zit, is bijvoorbeeld een bak yoghurt met verse fruitsalade, een bak cornflakes met melk en een banaan erdoor, een bord havermoutpap met melk en gewelde rozijnen, een gemiddelde pannenkoek met stroop, een bord spaghetti bolognese of twee bruine boterhammen met jam.
Aanvullen vocht
Vochtinname na het sporten is essentieel voor een goed herstel. Het lichaam bestaat voor meer dan 60% uit vocht, dus uitdroging is een risicofactor na een inspannende activiteit. De hoeveelheid aan te vullen vocht hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning, maar ook van de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid. Het is daarom goed om eens na te gaan hoeveel vocht er gedurende een inspanning is verbruikt door voor en na een intensieve sportactiviteit te wegen. Diuretische drankjes zoals cafeïne houdende drankjes en drankjes die alcohol bevatten zijn niet aan te raden, omdat ze vocht afdrijvend werken.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Recovery is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Meer info
Marathon
Warm up en cool down
Eiwitpoeder voor herstel
Herstel training
Beste compressiekousen
NB: De hersteldrink wordt soms ten onrechte in de war gehaald met doping. Natuurlijk is de sportgel gemaakt om je beter te laten sporten maar daar houden de overeenkomsten wel op. Voor meer informatie over doping kun je kijken bij branchevereniging Natuur en Gezondheids Producten in Nederland (NPN) plus de atletencommissie van de NOC*NSF en het VWS.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
