De meeste sporters hebben tijdens het trainen een doel. Ze werken toe naar een bepaalde prestatie, die op een afgesproken moment moet worden geleverd. Dat kan een wedstrijd zijn, zoals een marathon voor hardlopers, een triatlon, een roeiwedstrijd of een criterium op de fiets. Voor deze sporten heb je een goede conditie nodig. Je moet niet alleen sterk zijn, maar ook veel duurvermogen hebben. Het trainen voor dergelijke evenementen kost maanden tijd. Door gebruik te maken en taperen heb je de mogelijkheid om je prestatie een paar procent te verbeteren.
Wat is taperen?
Tijdens de taperperiode verminder je de trainingsomvang om vermoeidheid te verminderen en lichaamsaanpassingen te optimaliseren voor een belangrijke wedstrijd. Onderzoek toont aan dat een effectieve taper een prestatieverbetering tot 5% kan opleveren.
4 Fasen van taperen
Het taperen heeft te maken met het vinden van een juiste balans tussen inspanning en rust. Dit wordt vaak verdeeld in 4 fasen. De 4 fasen worden goed op elkaar afgestemd.
Fase 1
In fase 1 wordt er een intensieve training afgewerkt. De training moet zo zwaar zijn dat het spierweefsel licht beschadigd raakt. Dat kun je herkennen aan spierpijn na afloop van de training, die je soms al voelt terwijl je een recovery drink nuttigt. Met een dergelijke training vraag je eigenlijk net iets meer van je lichaam dan dat de basisconditie toelaat. Je moet dus echt tot het uiterste gaan, maar wel opletten dat je geen blessures krijgt.
Fase 2
Fase 2 is de fase van rust en herstel. In die fase krijgt je lichaam de tijd om de opgelopen schade en vermoeidheid te verwerken. De spieren worden hersteld en de energiebalans in je lichaam wordt weer op peil gebracht. Een voorwaarde hiervoor is dat je ook echt rust neemt en gezond eet. Met name de slaap is erg belangrijk voor de mate waarin je lichaam kan herstellen.
Fase 3
Op een zeer intensieve training reageert het lichaam door ervoor te zorgen dat je binnen afzienbare termijn opnieuw zo’n zware inspanning kunt leveren. Het lichaam wordt daar als het ware op voorbereid, met als effect dat je conditie stijgt naar een iets hoger niveau dan dat je voor de vorige training had. Het juiste herstel na hardlopen zorgt er dus voor dat je beter wordt een betere conditie krijgt dan je basisconditie.
Fase 4
De conditie toename is slechts tijdelijk. Als de extra capaciteit van het lichaam niet wordt gebruikt zal de conditie snel weer dalen tot het basisniveau. Als dit gebeurt beland je in fase 4. Uiteindelijk kun je door niet te trainen weer volledig terugvallen tot de conditie die je had voorafgaand aan een lange periode van trainen.
De juiste timing voor een volgende training
Dan komt er supercompensatie. Het gaat er bij supercompensatie om, dat de volgende training wordt afgewerkt op het moment waarop de conditie toename na de vorige training maximaal is. Dat is dus het moment waarop je een klein beetje extra conditie hebt. Het is dus de bedoeling om de inspanning van het lichaam, dat je een cadeautje geeft in de vorm van extra capaciteit, ook werkelijk te verzilveren. Het is een kwestie van ervaring om te bepalen hoeveel tijd er tussen 2 trainingen in moet zitten om het maximale effect te bereiken. Immers, het lichaam zal na elke zware training opnieuw proberen een klein beetje meer conditie op te bouwen dan je voorafgaand aan de laatste training had.
Verschil taperen en supercompensatie
Taperen lijkt op supercompensatie, maar dan gaat het niet over de prestatieverhoging als resultaat van een goede timing van de individuele trainingen. Bij taperen gaat het over de laatste weken voor een groot sportevenement, waar je naartoe aan het werken bent, een marathon voorbereiding bijvoorbeeld. Vergelijkbaar met supercompensatie werk je dan ook aan de verhouding tussen de trainingsarbeid en de mate waarin je het lichaam rust geeft. Door extra rust te nemen heeft het lichaam de mogelijkheid om de vermoeidheid van het lange trainingstraject om te zetten in een conditiestijging van enkele procenten. Bij zware wedstrijden kan dat net de doorslag geven.
Ondermaats trainen
Het is tijdens een taper zeker niet de bedoeling dat er helemaal niet wordt getraind. Integendeel, als je dat doet, zal je lichaam lui worden en verlies je alle opgebouwde conditie. Tijdens de taper moet de training alleen wat betreft zwaarte drastisch worden aangepast. Dat kan op 2 manieren. Ten eerste door het trainingsvolume te verlagen, dus door korter te trainen. De tweede manier is dat je de trainingsintensiteit verlaagt, dus minder zware trainingen afwerkt. Uit onderzoek blijkt dat het effect van een taper bij de meeste sporters het grootst is bij een afname van de trainingsintensiteit.
Tijdens een taper zou de zwaarte van de training 40 tot 60 procent minder intensief moeten zijn dan je tijdens de rest van de trainingsperiode. Voor sporters, die maandenlang intensief hebben getraind, kan dat erg onbehaaglijk aanvoelen. De verleiding is groot om toch iets meer en vaker te gaan trainen. Maar als je dat doet is het effect van de taper nihil. Voor een goede taper is echt veel meer rust nodig. Als niet of nauwelijks trainen voor erg veel onrust zorgt, kun je bij wijze van afleiding wat andere activiteiten doen, maar laat de spieren die je voor je prestatie nodig hebt met rust.
Slaap
Om het onrustige gevoel tijdens een taper een beetje naar de achtergrond te dringen wordt aangeraden om de normale activiteiten tijdens de dag gewoon vast te houden. Je houdt dus het normale leefritme, waarbij tijdens een trainingsdag een lichte training wordt afgewerkt. Tijdens de rustdagen kun je de overtollige tijd gebruiken voor een korte wandeling van een half uur, yoga, of andere ontspannende dingen, zoals een aantal uren extra slaap pakken. Slaap is een effectieve manier om het lichaam te laten herstellen. Tijdens een taper kun je het gevoel krijgen dat je veel te veel slaapt, maar in de praktijk blijkt het risico daarop niet zo groot.
Hoe zinvol is taperen?
Professionele atleten die bezig zijn met duursporten maken vrijwel zonder uitzondering gebruik van technieken als taperen en hersteltraining. Wetenschappelijk is bewezen dat zowel taperen prestatieverhogend werkt. Het is echter erg lastig om zelf te bepalen wat de juiste trainingsintensiteit is tijdens de verschillende fasen van het taperen. Daarom is het goed om je daarbij te laten begeleiden. Een coach kan ten eerste helpen met goed onderbouwde trainingsschema’s voor de gehele trainingsperiode. Tijdens het taperen is de coach degene die de sporter kan bijsturen als die zich ongemakkelijk voelt vanwege de vele uren rust.
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de beste prijs ►
