Tintelende voeten bij het hardlopen zijn ontzettend irritant. Gelukkig kun je best veel doen om tintelingen proberen te verhelpen! Dit is mijn stappenplan.
Tintelende voeten tegengaan
Veel hardlopers hebben zo nu en dan last van tintelende voeten of zelfs pijn bij het hardlopen. Tintelende voeten noemen we ook wel transient paresthesia, maar goed….wat moet je eraan doen om er vanaf te komen? Een tintelend gevoel kan als zeer onprettig ervaren worden. Dat gevoel van tintelingen ontstaat vaak door afgeklemde zenuwen onderaan de voet.
1. Oorzaken van tintelende voeten bij hardlopen
- Te strakke schoenen of veters: Dit kan de bloedsomloop of zenuwen in je voeten beknellen.
- Onjuiste schoenmaat: Te kleine schoenen kunnen drukpunten veroorzaken, terwijl te grote schoenen wrijving kunnen geven.
- Overbelasting van zenuwen: Langdurige druk op zenuwen door overpronatie of andere biomechanische problemen kan tintelingen veroorzaken.
- Slechte doorbloeding: Slechte circulatie, bijvoorbeeld door koude of een medische aandoening zoals Raynaud.
- Compressie van zenuwen: Compressie van een zenuw in het onderbeen, zoals bij het tarsaal tunnel syndroom.
- Te strakke sokken: Compressiekleding of sokken kunnen de bloedsomloop verstoren.
2. Wat kun je doen om tintelingen te verminderen of te voorkomen?
Aanpassingen in schoeisel en kleding
- Controleer je schoenen: Zorg dat je hardloopschoenen goed passen en niet te strak zitten.
- Veters opnieuw strikken: Probeer verschillende manieren van veteren, zoals de “runner’s loop.”
- Goede sokken: Gebruik ademende hardloopsokken die niet te strak zitten.
Optimaliseer je techniek en training
- Aanpassen van je loopstijl: Laat een loopanalyse doen bij een hardloopwinkel of fysiotherapeut.
- Rustig opbouwen: Bouw je trainingsintensiteit en -duur geleidelijk op.
- Rek- en strekoefeningen: Zorg voor een goede warming-up en stretching.
Fysieke oorzaken aanpakken
- Massage: Masseer je voeten om de doorbloeding te stimuleren.
- Controleer op zenuwproblemen: Raadpleeg een arts of fysiotherapeut bij aanhoudende tintelingen.
Luister naar je lichaam
- Neem pauzes als je tintelingen voelt.
- Hydrateer goed om spier- en zenuwproblemen te voorkomen.
3. Wanneer naar een arts?
- De tintelingen verdwijnen niet na rust.
- Je hebt ook pijn, gevoelloosheid of zwakte.
- Je vermoedt een blessure of onderliggende aandoening.
Pijnlijke voeten bij het hardlopen
Kortom: de oorzaak van de tintelingen zal gevonden moeten worden. Door verschillende zaken weg te strepen kom je erachter welk probleem je tintelende voeten veroorzaakt. De oorzaak van tintelingen wordt vaak gevonden in:
1. Iets lichamelijks (spieren, pezen, zenuwen)
2. Je loophouding
3. Je schoenen
4. Je veters
Lichamelijke oorzaak achterhalen
Een lichamelijke aandoening of oorzaak van de tintelingen zal moeten worden vastgesteld door een specialist. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een arts, een podoloog of een sportmedisch centrum. Een tintelend gevoel in de voeten kan immers door een heleboel aandoeningen veroorzaakt worden. Zo hebben mensen met een vitamine B12 tekort vaak last van tintelingen in handen en voeten. Een vitamine B12 tekort zal onder leiding van je dokter of een specialist aangepakt moeten worden. Probeer een vitamine B12 tekort niet eigenhandig op te lossen. Daarnaast kan het zijn dat je voeten bijvoorbeeld onvoldoende zuurstofrijk bloed toegevoerd krijgen, waardoor tintelingen toenemen. In dat geval zullen je aderen onderzocht moeten worden.
Verkeerde lichaamshouding
Een andere lichamelijke oorzaak van tintelende voeten is een verkeerde lichaamshouding. Een goede houding is echt het halve werk, dat geldt niet alleen voor de rug maar ook voor tintelingen in de voeten. Mensen die vaak met de benen over elkaar zitten zullen het wellicht herkennen: na een poosje worden zenuwen (licht) afgekneld en zal het tintelende gevoel of de pijn in onder andere de voeten toenemen. Probeer een bewuste zithouding aan te nemen door niet te vaak met je benen over elkaar te zitten, zo voorkom je een knelpunt in de zenuw. Een slechte houding zal het tintelende gevoel in de voeten versterken.
Zenuwen
Een van de meest voorkomende oorzaken van tintelingen zijn dus afgeklemde zenuwen. Een zenuw in het nauw zorgt ervoor dat je ledematen zullen tintelen. Er zijn meerdere oorzaken voor verstoorde zenuwen vast te stellen. Zo hebben mensen met diabetes een verhoogde kans op het krijgen van een verstoorde zenuw. Sommige mensen hebben zelfs last van diabetische neuropathie, schade aan de zenuwen dus. Een volgende oorzaak is TTS, het Tarsaal Tunnel Syndroom. Bij dit syndroom zit een zenuw in de voet in de knel. Benader voor beide oorzaken een arts om je van het probleem af te helpen.
Hardloophouding
Je loophouding kan ervoor zorgen dat je voeten op de een of andere manier niet goed landen of afwikkelen. Het tintelende gevoel ontstaan vaak doordat er te weinig zuurstofrijk bloed naar de voeten kan worden toegevoerd. Je kunt je loophouding en je voeten verbeteren onder begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of houdingstherapeut.
Hardloopschoenen
Het is misschien een inkoppertje, maar goede schoenen zijn ontzettend belangrijk om tintelingen of pijn te voorkomen. Te kleine of smalle schoenen kunnen de bloedstroom van de voeten beknellen en tintelingen bevorderen. Om de beste hardloopschoenen met de meest geschikte fit te vinden laat je ze aanmeten door een professional. Een goede schoen maakt een wereld van verschil. Je loopt fijner, herstelt sneller en ervaart minder ongemak.
Hardloopveters
Een van de oorzaken van tintelende voeten of pijn zijn te strak aangetrokken veters. Je hebt misschien de neiging om veters strak te strikken zodat de schoenen stevig aan de voeten blijven zitten tijdens het hardlopen. Het is echter niet verstandig om de veters te strak om de voeten te strikken. De meeste voeten zullen bovendien na een poosje hardlopen uitzetten. In dat geval zal de schoen nóg strakker zitten en zullen tintelingen toenemen. Probeer je veters voortaan iets losser te strikken en maak eventueel gebruik van compressiekousen om de zwelling en het tintelende gevoel te verminderen. Met compressiekousen zal de bloedsomloop gestimuleerd worden, waardoor de zwelling en de tintelingen van de voeten afneemt!
Slapende voeten bij hardlopen
Af en toe krijgen we vragen van hardlopers en hardloopsters die niet zozeer last hebben van prikkelende of tintelende voeten, maar van slapende voeten. Het is lastig om van een afstand te beoordelen of er een daadwerkelijk verschil tussen tintelende en slapende voeten zit. Dat zal door een medisch specialist vastgesteld moeten worden. Als je last hebt van slapende voeten is het verstandig om er niet mee te blijven lopen, het geeft immers aan dat een van de processen in de benen of voeten niet goed verloopt.
Tenen
Sommige hardlopers hebben last van tintelende tenen. Die kwaal kan in veel gevallen verholpen worden door jezelf een speciaal hulpstuk voor tintelende tenen aan te laten meten. Een podotherapeut zal je met dit probleem kunnen helpen. De podotherapeut zal eerst in een consult de oorzaak achterhalen en vervolgens samen met jou kijken wat de beste oplossing voor de tintelende tenen is. Zulk advies en maatwerk kan je hardloopervaring flink verbeteren!
Oplossingen
Om de oorsprong van prikkelende of tintelende voeten te achterhalen is het goed om alle oorzaken uit te sluiten. Ik heb een stappenplan opgesteld waarmee je kunt testen welke oplossingen wellicht voor jou zouden werken.
Stappenplan pijnlijke voeten
1) Schoenen uitsluiten door bijvoorbeeld 8 kilometer op het strand te gaan lopen op blote voeten (let op: pas op voor scherpe voorwerpen)
2) De veters zo los doen dat de schoenen net niet uitgaan
3) Probeer eens op een rubberen loopband te lopen, dat geeft andere loopbelasting
4) Een video (laten) maken van je manier van lopen
5) Medische specialisten consulteren met de videog
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een inlegzooltjes is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
