De intervaltraining verhoogt je hardloopsnelheid. Bij een intervaltraining wissel je snel hardlopen af met langzaam hardlopen. Waarom zou je, naast het verkrijgen van een hoger tempo, nog meer aan intervaltraining gaan doen?
Intervaltraining hardlopen
Wellicht vraag je jezelf af waarom je een interval training zou doen. Beginnen aan zo’n zware training kan als een hoge drempel voelen.
Interval training is de meest effectieve manier om zo snel mogelijk vlugger te kunnen lopen. In dit artikel lees je alles over interval training en welke mogelijkheden je hebt om echt sneller te worden.
Sneller worden
Het is misschien wel de grootste wens van veel hardlopers: de snelheid van het hardlopen opvoeren. Gelukkig zijn er best veel manieren om sneller te hardlopen, bijvoorbeeld dus de interval trainingen.
Intervaltraining is niet altijd even leuk omdat het nogal zwaar kan zijn, zeker voor een beginnende hardloper. Toch is het o, zo effectief. Het is de hoge drempel zeker waard! Ik laat je in dit bericht zien hoe het mij heeft geholpen om in enkele weken sneller te worden bij het hardlopen en, belangrijker, hoe jij dat ook kunt doen. Ontdek ook de effecten van tweemaal per week en driemaal per week hardlopen.
Mijn ervaring voor het sneller worden resulteerde in een winst op een kleine hardloopwedstrijd bij mij in de buurt! Ik wist niet goed wat me overkwam, maar het was erg leuk om op het podium te staan. Even later werd ik geïnterviewd door de lokale omroep: een hele grappige ervaring. Ik behaalde de winst doordat ik sneller ben gaan lopen door middel van onder andere intervaltraining. Ik heb het rustig opgebouwd waardoor het effect dan plots toch wel goed merkbaar is.Hardlopen snelheid
Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en een stuk langzamer hardlopen. Op een rustig tempo blijf je nog steeds hardlopen, maar de snelheid wordt dus afgewisseld.
Deze basis van hardlooptraining kun je op verschillende manier en intensiteiten uitvoeren. Zo heb je de Piramide intervaltraining om je 
hardlopen snelheid te verhogen, de intensieve intervaltraining en extensieve intervaltraining Fartlek en nog veel meer!
Bekijk ook het verschil interval en fartlek.
Wat is er zo goed aan interval training?
- Je verhoogt je snelheid en vergroot je uithoudingsvermogen op een veel hoger tempo dan bij een continue training waardoor je dus veel sneller beter wordt
- Je kunt intensief trainen in relatief weinig tijd waardoor je bijvoorbeeld slechts drie kwartier hardloopt en toch grote vooruitgang boekt
- Je verbrandt veel efficiënter vet zonder dat je daar een duurloop voor hoeft te lopen en dat is toch iets waar veel hardlopers tegenop zien
Je hartslag meten?
Om een intervaltraining op de juiste manier uit te voeren kun je een hartslagmeter gebruiken die je hartslag live kan weergeven. Je moet namelijk in de juiste hartslag trainen.
Alternatieve opties
Natuurlijk zijn er betere opties verkrijgbaar, deze zullen echter een hoger prijskaartje hebben:
Top 3 Prijs-/ kwaliteit
- 1 Garmin 255 Onze nummer 1 zie link ►
- 2 Polar Vantage M link ►
- 3 Polar M430 link ►
Racen
Kort gezegd komt de intervaltraining er op neer dat je bijvoorbeeld 5 keer je snelheid flink opbouwt (ik noem dit racen) en daartussen doe je heel rustig aan. Let hierbij goed op je lichaam, want je loopt snel een blessure op.
Beter worden
Het basisprincipe van deze intervaltraining is dat je in het rustige tempo je lichaam stimuleert om te herstellen, zich aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring. Daardoor zal je de volgende keer merken dat je sneller beter wordt!
Wil je meer info? Lees dan hieronder verder of laat jouw mening over interval training achter in een reactie!
Waarom doen?
Ik krijg wel eens de vraag waarom ik persoonlijk aan interval training doe. Je kunt toch ook gewoon heel vaak heel constant gaan hardlopen? Dat is een goede vraag! Het gaat bij de interval niet alleen om de race-periode, maar met name om de herstelperiode.
Juist door goed te herstellen bouw je namelijk aan je vorm of conditie. Het herstellen is essentieel voor je lichaam tijdens het trainen.
Tempo
De interval training is gebaseerd op herhaling van de sets racetempo-rustig aan. Je hart en spieren werken aan verbetering in de rustige periodes. De toelichting van deze werking is nogal medisch. Uiteindelijk komt het erop neer dat je lichaam door herstel sneller te trainen is. Je wordt aan de eindstreep niet zozeer beter dan met andere type trainingen, maar je verbetert in een veel hoger tempo.
Nu volgt een wat meer technische uitleg voor diegenen die meer willen weten over de techniek van de intervallen, de trainingsvormen van interval en de werking van het lichaam. Let’s go!
Effect
Het nut van interval training is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer.
Ook zullen de spieren door interval training steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor een sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren. Daarom is warming-up en cooling-down bij een interval van hoog belang, ook al is de medische wereld nog niet 100% overtuigd.
In het rood gaan
Het resultaat van de interval betaalt zich al na een paar trainingen terug. Als je voor het eerst interval training doet, zal je merken dat je na een paar sets erg moe bent. Dit noem ik ‘in het rood gaan’ tijdens een training van dit type. Daar raak je ontzettend vermoeid van. Naarmate je langer traint, kan je steeds meer sets van interval aan zonder al je energie te verliezen.
Een interval training is trouwens niet alleen voorbehouden aan een bepaalde tak van sport. Je kunt het toepassen bij onder andere hardlopen, roeien, fietsen en schaatsen. Ik doe zelf de interval bij hardlopen, fietsen en schaatsen. Roeien doe ik heel soms, maar dat mag geen naam hebben.
Voordelen
Met een interval training ga bouw je snelheid op, omdat je intensiever en efficiënter bezig bent om aan je snelheid te werken. Ik gebruik het om sneller te worden in de halve en hele marathon. Dit deed ik voor de eerste halve marathon of hele marathon nooit.
Toen was mijn doel hooguit het uitlopen van de marathon. Inmiddels vind ik het een leuke uitdaging om mijn tijd te verbeteren en wellicht ooit de marathon in 3 uur te lopen. Bekijk hier meer over de marathon.
Aandachtspunten
Het nadeel van een interval training is dat het echt intensief is. Om die reden vinden sommige sporters het niet prettig. Dat is niet zo raar. Ik kan heerlijk mijn hoofd leeglopen in een normaal hardlooprondje, maar ik kan tijdens de intervallen echt in het rood gaan waarbij het nadenken even wat minder goed gaat.
Een intervaltraining vraagt veel energie van je lichaam. Je traint in een andere hartslag en hebt bijvoorbeeld muziek op je hoofdtelefoon nodig om je net even dat extra zetje in de rug te geven Vergeet je telefoon en sportarmband niet en blijf oog houden voor het verkeer.
Wanneer de lichaamstemperatuur te hoog wordt, kan dit leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, dus is het een goed idee om je temperatuur goed bij te houden tijdens het hardlopen met een temperatuurmeter.
Blessure
Een ander groot nadeel is blessuregevoeligheid. Je lichaam krijgt in een intervaltraining flink wat te verduren. Om die reden wordt de kans op een blessure hoog. Luister in zulke trainingen tijdens de intervallen extra naar je lichaam. Doorzetten terwijl je voelt dat het écht niet goed is voor je lichaam is onverstandig. Een blessure kan je lang uit de running houden.
Methoden
Je kunt kiezen uit een:
- Interval training wandelen/hardlopen
- Interval tempotraining
- Interval sprinttraining
- Interval duurtraining
Wat bereik je met welke training? We lopen ze alle vier even door!
1. Interval training wandelen/hardlopen
Een interval training wandelen/hardlopen is het meest geschikt voor een beginner. Als je net begint met hardlopen is het vaak niet slim om te lang achter elkaar te gaan hardlopen. En ook al klinkt het een beetje suf, het is de beste manier om te beginnen met hardlopen om het vervolgens het langst vol te houden. Hopelijk zelfs jarenlang! Dan merk je pas dat hardlopen echt een ‘way of life’ kan worden.
2. Intensieve interval of interval tempotraining
De interval tempotraining richt zich voornamelijk op verbetering van je melkzuur in je lichaam. Om die reden zijn belastingperioden gekozen met een duur van halve minuut tot twee à drie minuten. Om deze belasting een aantal maal te kunnen herhalen, is je snelheid wat lager dan bij de interval sprinttraining. De duur van het herstel moet ongeveer twee maal zo lang zijn als de belasting zelf.
Een belastingperiode van 2 minuten vraagt dus om een herstelperiode van 4 minuten en een belastingperiode van 3 minuten vraagt om een herstelperiode van 6 minuten. In de meeste gevallen is het geproduceerde melkzuur in je lijf dan weer behoorlijk gedaald in de spier en kan de volgende tempoloop weer met hetzelfde tempo worden uitgevoerd. Let op: een aantal minuten gewoon stilstaan of slenteren lijkt verleidelijk, maar het is beter om te blijven hardlopen. Bij dat tempo gaat de melkzuurafname namelijk het meest gelijkmatig.
3. Super intensieve interval of interval sprinttraining
De interval sprinttraining wordt het vaakst gebruikt om sneller te worden op de korte afstand. Daarom zijn de racestukken erg kort. Denk aan ongeveer 10 seconden tot halve minuten. De herstelpauze tussen de snelle stukken is gemiddeld drie of vier keer zo lang als die racestukken. Als je 10 seconden racet zal je dus 30 tot 40 seconden een lager tempo aanhouden. Tijdens deze herstelfase loop je heel rustig. Je blijft joggen, maar als het heel zwaar is kun je ook wandelen.
4. Extensieve interval of interval duurtraining
Het anaerobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde extensieve interval of interval duurtraining. Een goede anaerobe conditie of vorm is belangrijk voor lange afstanden of tijdsduur, waarbij efficiëntie en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Deze wordt gekenmerkt door een raceperiode van 2 minuten tot 5 minuten. Het is van hoog belang dat je niet maximaal op de toppen van je kunnen racet, maar het tempo op een rustige manier goed laat toenemen. Voor mij is dat van 11 naar 14 km/uur bijvoorbeeld. Daarna rust je. De verhouding tussen de duur van het racen en de duur van het herstel is gelijk aan elkaar. De herhalingen lijken dus op elkaar.
Nu lijkt een interval misschien heel gemaakt, maar tegenwind, een dijkje, heuvel of andere ondergrond maakt van ieder type training en wedstrijd een beetje een intervalachtige situatie! Dat is niet alleen bij het hardlopen, maar ook bij het fietsen. Vooral op een col merk ik dat ik veel aan de interval training heb, met name als het percentage boven de 12% stijgt.
Spellen
Wellicht wil je afwisseling in interval om jezelf te motiveren en je lichaam een ander soort prikkel te geven. Dat kan heel gemakkelijk. Zo kun je bijvoorbeeld de piramide of de omgekeerde piramide proberen. Zoek daarvoor naar een passende piramide intervaltraining.
Het voordeel van de piramide intervaltraining is dat het lichaam nóg meer gestimuleerd wordt om zich snel aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring. Je doet daarvoor een piramide intervalschema. Dat kan zowel bij het fietsen, hardlopen, schaatsen en andere sporten. Vooral bij het schaatsen kan ik er erg van genieten, je schaatst in een ritme van gas geven en uitglijden.
Piramide
Bij de piramide interval wordt de duur van de actie steeds opgebouwd, terwijl je rustmoment even lang blijft duren. Een hardloper loopt bijvoorbeeld 30 seconden op hoge snelheid vol gas. Daarna volgt 1 minuut rustig aan. Vervolgens race je 45 seconden. Weer volgt 1 minuut rustig aan. Het hardlopen wordt dan opgebouwd tot 1 minuut. Het rustig aan doen blijft 1 minuut duren hierbij.
Omgekeerde piramide
Een omgekeerde piramide interval is logischerwijze het omgekeerde. Nadat de eerste sets een aantal keer in intensiteit zijn opgebouwd, worden de sets nu trapsgewijs afgebouwd. Je rent 75 seconden en trimt 1 minuut. Dan ren je 60 seconden en trim je weer 1 minuut. Dan volgt 45 seconden rennen en trim je weer 1 minuut.
Mijn eerste interval was niet echt makkelijk. Lees hier waarom en wat er volgens mij niet geheel goed ging, op die manier kun je van mijn beginnersfouten leren!
Waar ben ik aan begonnen?
Soms vraag ik mij wel eens af waar ik aan begonnen ben. Mijn eerste weken zitten erop. Ik kan 30 minuten achter elkaar hardlopen en loop de 5k inmiddels binnen de 28 minuten. Als ik mijn statistieken bekijk heb ik eigenlijk al enorme progressie gemaakt. Gemiddeld loop ik soms tegen de 11 km per uur. Meestal zit ik rond de 10,4 of 10,5 gemiddeld. Toch vind ik het leuk om nog wat tijd van de minuten af te snoepen. Sneller hardlopen ga ik bereiken door intervaltraining te beginnen!
De eerste keer
Enthousiast als ik ben dacht ik dat ik een redelijk intensieve interval wel aan kon. Ik ben dus meteen aan de slag gegaan door 40 minuten te knallen. Had ik dat nu maar niet gedaan. Basisfout nummer 1: je overschat je zelf. Fout nummer 2: ik ging veel te snel van start. Inlopen? Natuurlijk, dat doe ik wel even met 10 km per uur. Niet dus! Je komt jezelf dan heel hard tegen. Was ik de eerste minuten maar langzamer begonnen en had ik het maar opgebouwd.
De volgende minuten
Al met al moest dat dus 12 keer en heb ik het volgehouden. Ik was blij dat ik bij de laatste 10 minuten was aangekomen, dan kon ik tenminste rustig uitlopen. Ik was compleet kapot en had geen energie meer over. Het was gewoon niet leuk of gezond en ik besloot het de volgende interval training keer toch echt anders aan te pakken. Deze intervaltraining was simpelweg te snel en te heftig.
De tweede training
De tweede interval was een relatief makkelijke van circa 25 minuten. Inmiddels ben ik me wat meer gaan verdiepen en heb geleerd dat er met verschillende intensiteit en verschillende zones gelopen moet worden. Bovendien miste ik nog een hartslagmeter. Met een hartslagmeter kun je controleren of je in de goede zone aan het trainen bent. Moet maar op het verlanglijstje. Anyway, deze interval training beter voorbereid, had een lagere intensiteit en voelde stukken beter. Ik was achteraf nog steeds kapot, maar voelde me zeker voldaan.
Resumerend
- Als je aan interval training begint bereid je dan goed voor
- Begin met een lage intensiteit
- Je bent geen superman/supervrouw dus overschat jezelf niet
- Start langzaam, loop eerst een aantal minuten in
- Het moet goed voelen anders ben je verkeerd bezig en raak je gedemotiveerd
- Koop een hartslagmeter
Ervaring van Tanja met haar intervaltraining
Intervaltraining. Ik vind het niet leuk, maar het geeft me wel een goed gevoel na afloop.
Interval schema hardlopen
Vandaag heb ik een intervaltraining op de planning staan. Ik heb een haat-liefdeverhouding met intervaltrainingen: aan de ene kant heb ik er in het begin een hekel aan en tijdens het lopen heb ik meestal het gevoel dat ik erbij neer zal vallen, maar aan de andere kant heb ik na afloop van een intervaltraining juist een héél goed gevoel. Ik voel dat ik echt wat gedaan heb, ik voel me trots dat ik het toch maar weer volbracht heb en juist daarom geeft dat me een nog beter gevoel dan een gewone training.
Genoeg drinken
Ik zorg ervoor dat ik gedurende de ochtend genoeg gedronken heb, zodat ik fris en monter van start kan gaan na de lunch. Het was de hele ochtend heerlijk zonnig weer, dus ik heb zin in een rondje hardlopen. Maar als ik in mijn hardloopkloffie klaar sta, zie ik donkere wolken naderen. ‘Geen excuses’, denk ik, en ik ga op pad. Als het gaat regenen merk ik dat vanzelf wel. Of ik nou nat word van het zweet of van de regen… douchen moet ik toch na de training.
Fris zonder zon
Ik begin met een kilometertje inlopen. Ik probeer een wedstrijdtempo van 6 minuut per kilometer aan te houden, maar ongemerkt gaat het toch iets harder, merk ik al snel. Het is best fris zo zonder de zon. Even vraag ik me af of ik niet toch een shirt met lange mouwen aan had moeten doen, maar die gedachte verwerp ik snel. Als ik eenmaal goed bezig ben krijg ik het echt wel warm.
Planning
Mijn interval schema hardlopen is om steeds 150 meter te versnellen, om daarna anderhalve minuut uit te trekken om weer op adem te komen. Met het rondje dat ik in gedachten heb, kom ik dan op zo’n vijf versnellingen, schat ik in. Zal mij benieuwen of dit na afloop blijkt te kloppen.
Eerste versnelling
Als mijn opwarm-kilometer erop zit, versnel ik. De eerste versnelling wil ik niet meteen te gek doen en op mijn top klok ik 4.25 minuut per kilometer. Als de 150 meter erop zitten, vertraag ik en dribbel rustig verder. Pffff, vermoeiend hoor. Dan komt – eigenlijk sneller dan ik wil – de tweede versnelling eraan. Ik zet aan en spurt vooruit.
Tong op de schoenen
Binnen no-time ben ik voorbij de wandelaar die blijkbaar dezelfde route als ik heeft uitgekozen. Ik kijk op mijn horloge. ‘Hmmm, 90 meter pas. Nog even volhouden…’ Met de tong op mijn schoenen houd ik de sprint 150 meter lang vol. Het is nog een heel eind naar huis, ik hoop dat ik de volledige route volhoud! Toch heb ik het niet slecht gedaan. 3.44 minuut per kilometer als topsnelheid!
Als het weer tijd is voor een versnelling, zet ik vol goede moed aan. Het lopen gaat heerlijk. Hoewel intervaltrainingen wel nooit mijn favoriet zullen worden, ga ik deze trainingsvorm wel steeds meer waarderen.
Meer dan verwacht
Als ik bijna bij de dierenweide ben, zet ik aan voor de laatste versnelling. Daarna nog even anderhalve minuut rustig uithobbelen, om vervolgens een halve kilometer te lopen op mijn normale tempo. Mijn horloge geeft 5.45 minuut per kilometer aan en dat vind ik prima. De laatste meters naar huis dribbel ik rustig uit. Ik heb in totaal zeven versnellingen gedaan. Toch nog meer dan ik van tevoren verwacht had. Wauw!
Perfect weer voor interval schema hardlopen
Het is niet gaan regenen onderweg. Sterker nog: de lucht werd steeds blauwer en het zonnetje liet zich af en toe voorzichtig zien. Echt warm was het niet, maar koud was het ook zeker niet. Eigenlijk was het gewoon perfect loopweer: ik had geen last van felle zon en de temperatuur was zeer aangenaam 😉
Tegenwoordig loop ik met liefde mijn favoriete intervaltraining!
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hartslagmeter is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
