Hardlopers voeren flinke discussies over het nut van een warming-up en een cooling down. Veel van hen laten vooral de warming-up achterwege. Ze willen zo snel mogelijk beginnen met lopen en hebben geen zin aan oefeningen om de spieren op te warmen. Dat lijkt niet verstandig, maar ook wetenschappers zijn het niet eens over het nut van de warming-up. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat de kans op blessures groter wordt als er een warming-up wordt gedaan. Deze blog gaat over de mogelijke voor- en nadelen van een cooling down en een warming-up zijn.
De standaard warming up die wordt gedaan door de meeste lopers is als volgt: Je begint met heel rustig hardlopen of (indien beginner) wandelen. Na 2 minuten start je met losmakende oefeningen om je doorbloeding en de soepelheid van je spieren te verbeteren. Daarna een stukje rustig hardlopen met wat versnellings stukken. Als je spieren voldoende warm zijn doe je nog een serie Rekoefeningen. Hierna loop je nog een minuut of wat rustig in en ben je klaar om echt te beginnen.
Verwarring alom
Beginnende hardlopers beseffen niet eens dat het mogelijk is om je lichaam door middel van een warming-up voor te bereiden op een eind hardlopen. Ook denken ze er niet aan om een cooling down te doen. Wat ook een rol speelt, is dat er veel discussie is over het nut van deze oefeningen. Opvallend genoeg worden deze discussies vooral gevoerd door minder ervaren hardlopers. Professionele atleten doen altijd een warming-up en kiezen voor een uitgebreide cooling down. Ze zijn ervan overtuigd dat dit oefeningen zijn waarmee ze hun lichaam beschermen tegen blessures.
Universitair onderzoek
De geruchten dat vooral een warming-up de kans op blessures vergroot worden aangewakkerd door onderzoek aan de George Washington Universiteit in de Verenigde Staten. Onderzoeker Daniel Pereles deed onderzoek onder een groep van 3000 beginnende en gevorderde hardlopers naar de effecten van een warming-up. Zijn conclusie is, dat vooral mensen die van het ene op het andere moment gaan stretchen een grotere kans hebben op een blessure. Ook degenen die ineens stoppen met stretchen, raken sneller geblesseerd. De toename is fors, want in deze groep sporters steeg het aantal blessures met ongeveer 30 procent.
Zware blessures
Pereles ontdekte dat de blessures die optreden behoorlijk ernstig kunnen zijn. Hij zag dat er veel klachten optreden door verwondingen aan de voeten en enkels. Ook zijn er pijnklachten aan de knieën. Gescheurde kruisbanden zijn de meest ernstige blessures die kunnen ontstaan tijdens het hardlopen. Volgens de onderzoeker, die alleen heeft gekeken naar amateursporters, is hardlopen dus een zware sport. Hij heeft niet een eenduidige verklaring voor het stijgen van het aantal blessures na het starten of stoppen met stretchen. Wel lijkt er een verband te zijn met de BMI van de hardlopers. Ook het opspelen van oude blessures speelt een rol.
Bijzondere doelgroep
Het onderzoek van Pereles is zo opmerkelijk omdat hij zich heeft gericht op beginnende en gevorderde amateur hardlopers. De meeste andere onderzoeken die naar een cooling down en een warming-up hebben gekeken, zijn allemaal uitgevoerd onder professionele atleten, die korte afstanden lopen. Daar is geen sprake van de effecten die door Pereles zijn geconstateerd. Hij is van mening dat die onderzoeken niet vergeleken mogen worden met zijn onderzoek. Hoe opmerkelijk de conclusies van het onderzoek ook zijn; het zorgt alleen maar voor een grotere verwarring onder hardlopers. Moeten ze nu wel of niet een warming-up en een cooling down doen?
Wat is het doel van een warming-up?
Het idee achter een warming-up is, dat je je lichaam klaarmaakt voor een flinke inspanning. Dat wordt gedaan door middel van oefeningen, die ervoor zorgen dat je bloedsomloop wordt gestimuleerd en dat de spieren warm worden. Zodra dat het geval is, kun je gaan rennen. Een warming-up brengt het lichaam langzaam op temperatuur. Gewrichten worden flexibeler, de stofwisseling versnelt, het hart gaat sneller kloppen, en ook word je psychisch voorbereid op het hardlopen. Daardoor is de kans op blessures kleiner, zo wordt gezegd.
Een warming-up in 4 stappen
Voor het maximale effect van een warming-up is het belangrijk om de aanwijzingen op te volgen en niet te snel te starten met lopen. Doorgaans worden 4 stappen onderscheiden. Dat zijn het verhogen van de hartslag, het opwarmen van de spieren, rekken en strekken, en oefeningen die passen bij het hardlopen. Ondanks dat een warming-up uit veel onderdelen bestaat, hoeft dat niet veel tijd te kosten. Houd rekening met 5 tot 10 minuten en dan ben je klaar om te gaan hardlopen.
1. Hartslag verhogen
De hartslag verhogen doe je door in beweging te komen. Dat kan op allerlei manieren, net wat je prettig vindt. De ene sporter vindt het fijn om een eindje te fietsen. Anderen gaan wandelen of joggen. Je kunt ook simpeler oefeningen doen, zoals de trap een keer of 5 op en neer te rennen, doe een muur zit tijdens het tandenpoetsen, ga dansen, doe snelwandelend een boodschap, touwtjespringen. Let op dat de inspanning niet te groot is in relatie tot je conditie, want anders krijg je een te hoge hartslag.
2. Spieren opwarmen
Het opwarmen van de spieren gaat uitstekend met behulp van een aantal standaard krachtoefeningen. Daarbij kun je denken aan het doen van lunges, crunches, de plank, of simpelweg een aantal squats en push-ups.
3. Rekken en strekken
Bij rekken en strekken doe je een aantal simpele dynamische oefeningen om je spieren aan te spannen. Ze worden daardoor soepel. Rekken en strekken wordt niet per definitie gedaan ter voorbereiding op een sportprestatie, maar kan ook worden gedaan om te voorkomen dat je stijf wordt tijdens het werken aan een computer. Je kan kiezen uit een groot aantal oefeningen, zoals het hoofd kantelen, een zijwaartse stretch, een bovenbeen stretch, een neerwaartse stretch, een triceps stretch, een schouder stretch, de kuiten stretchen en de heupen openen. Op internet kun je zien hoe deze oefeningen precies moeten worden uitgevoerd.
Oefeningen voor het hardlopen
Als laatste onderdeel voorafgaand aan het hardlopen schud je je benen goed los en loop je voorzichtig in. Daarna kan het echte hardlopen beginnen.
Wat doen de meeste hardlopers?
De meeste amateur hardlopers kiezen ervoor om geen warming-up te doen. Dat lijkt misschien onverstandig, maar – gezien het onderzoek van Pereles – is de kans op blessures tijdens een warming-up best aanwezig. Amateur hardlopers beginnen liever een beetje rustig aan met hun tocht, voordat ze echt gaan rennen. Ook dat zorgt ervoor dat je lichaam rustig wordt voorbereid voor de lichamelijke inspanning van het hardlopen.
Het doel van een cooling down
Een cooling down vindt plaats na afloop van de hardlooptraining. Het effect is tegengesteld aan dat van de warming-up: het is de bedoeling dat je lichaam na de inspanning weer tot rust komt. Dat betekent dat de hartslag omlaag wordt gebracht en dat de spieren voorzichtig worden ontspannen. In tegenstelling tot bij de warming-up zijn de effecten van een cooling down een stuk duidelijker. Door een hardlooptocht af te sluiten met een goede cooling down zal je lichaam geleidelijk afkoelen. Het lichamelijk herstel verloopt daardoor beter. Een ander effect van een cooling down is, dat je de volgende dag aanzienlijk minder last hebt van spierpijn, en dus sneller je volgende training in kunt plannen om nog beter te worden.
Kenmerken van een goede cooling down
Het is afhankelijk van de soort inspanning die je hebt verricht hoe de cooling down er precies uit moet komen te zien. Als je een eind hebt hardgelopen begint de cooling down met het langzaam uitlopen. Je kunt het beste een afstand van 500 meter aanhouden, waarbij de snelheid geleidelijk aan wordt teruggebracht tot wandeltempo. Als het slecht weer is kun je ervoor kiezen om binnenshuis uit te fietsen op een hometrainer. Daarna worden de spieren tot rust gebracht. Net als bij de warming-up kan dat door middel van stretch-oefeningen. Gebruik nu echter geen dynamische oefeningen, waarbij je moet springen, maar kies voor statische rek- en strekoefeningen.
Bij de cooling down moet de nadruk liggen op de spieren en spiergroepen die je tijdens het hardlopen het meest hebt gebruikt. Dat zijn de benen en de billen, maar vergeet ook de schouders niet. Kies voor rekoefeningen van de betreffende spiergroepen en houd het rekken bij elke oefening ongeveer 10 tot 15 seconden aan. Het is belangrijk dat je niet zo zwaar rekt dat het pijn doet, want dan ontstaan er blessures.
Wat doen de meeste amateur hardlopers?
In tegenstelling tot een warming-up levert een cooling down minder discussies op. Kennelijk hebben de meeste sporters wel door dat een cooling down helpt om spierpijn te voorkomen. Alleen dat al is voldoende reden om er aandacht aan te besteden. Zelfs beginnende hardlopers, zonder trainingsschema, die vaak het nut van een cooling down en een warming-up niet zien, zullen proberen om hun training op een goede manier af te ronden, vooral als ze na hun eerste trainingen de volgende dag geconfronteerd worden met stijfheid en een hevige spierpijn.
Conclusie
Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat een warming-up en een cooling down kunnen helpen om het herstel na een hardlooptraining te bevorderen. Een ander effect is, dat er minder snel blessures optreden. Daarbij moet als kanttekening worden vermeld, dat die onderzoeken allemaal hebben plaatsgevonden onder professionele atleten. Een alternatief onderzoek onder amateur hardlopers wees uit, dat vooral de warming-up wel degelijk kan leiden tot een toename van het aantal blessures. De meeste hardlopers doen instinctief al het juiste. Ze beginnen hun training rustig aan en bouwen die geleidelijk op. De training wordt ook geleidelijk afgebouwd. Kennelijk voelt dat voor hen aan als de beste oplossing.
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Bron: Pereles, D., Roth, A., Thompson, D, JS. (2010). A large, randomized, prospective study of the impact of a pre-run strectch on the risk of injury in teenage and older runners.
Externe bronnen:
Bekijk de beste prijs ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
