Een fartlek training kun je overal doen. Je kiest zelf wat je op welk moment doet. Het is belangrijk om snelheid en rust af te wisselen. Je kunt bijvoorbeeld heuvels en viaducten gebruiken als extra inspanningen. Je kunt het wachten voor een verkeerslicht gebruiken als rustmoment. Je kunt ook sprinten van de ene naar de andere lantaarnpaal en vervolgens rustig joggen naar de volgende lantaarnpaal en vervolgens weer sprinten naar de volgende enz. Je kunt alles bedenken. Niets is fout. Het belangrijkste: plezier! Veel plezier!
Wat is een Fartlek Training?
Fartlek-training is een vorm van intervaltraining die afwisselende periodes van intensieve inspanning en herstel omvat. De term “fartlek” is een Zweeds woord dat “speelsheid” betekent. Het is een flexibele en ongestructureerde trainingsmethode die hardlopers in staat stelt hun snelheid en intensiteit aan te passen op basis van hun eigen gevoel en de omgeving.
Kenmerken van fartlek-training:
- Onvoorspelbaarheid: Fartlek-training is niet gestructureerd zoals traditionele intervaltrainingen. Het houdt in dat je op wisselende momenten versnelt en vertraagt.
- Intensiteit: Het omvat periodes van zowel hoge intensiteit als lage intensiteit. Dit kan variëren van een rustig joggen tot sprinten.
- Aanpasbaarheid: Fartlek-training kan worden aangepast aan verschillende trainingsdoelen, zoals uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.
- Terrein: Het kan op verschillende terreinen worden uitgevoerd, zoals heuvels, paden, of zelfs op de weg, waardoor het een veelzijdige trainingsmethode is.
- Speelsheid: Het idee achter fartlek is om het speels en leuk te houden. Hardlopers kunnen spontaan besluiten om te versnellen of vertragen op basis van hun gevoel en omgeving.
- Duur: Fartlek-training kan variëren in duur, afhankelijk van de individuele doelen en fitheid. Het kan kortere bursts van intensiteit omvatten, gevolgd door herstel, of het kan een langere sessie zijn.
Fartlek training zelf doen
Bij mij in de straat kwam een snelheidsbord te staan terwijl er nauwelijks auto’s rijden. Ik had mijn nieuwe speelgoed gevonden. Opeens stond er een elektronisch snelheidsbord. Zo’n bord die de snelheid aangeeft die je rijdt. Tot en met 30 km/u is het een groen getal en vanaf 31 km/u is het een rood getal. Er rijden nauwelijks auto’s in de straat, dus ik had mijn nieuwe speelgoed gevonden. Ik had ook gelijk een nieuw doel. Ik wilde lopend dat bord op rood krijgen.
Voorbeeld
Ik trainde de laatste weken al veel op snelheid. Ik liep veel intervaltrainingen en ik liep ook veel sprinttrainingen. Hierdoor werkte ik al erg aan mijn snelheid. Toen kwam het bord te staan. Ik ging ongeveer 5x per dag een sprint trekken bij het bord. Telkens ging het harder. Ik begon met 25 km/u, het ging naar 26, 27, 28 en toen kon ik niet meer harder. Ik kon maar niet harder dan 28 km/u. Aan het eind van elke dag zat ik weer met mijn maximale 28 km/u.
Toen werd het toch rood
Elke dag was ik maar weer aan het oefenen en aan het oefenen. In de schemering van een mooie maandagavond gebeurde het dan toch. Ik wachtte tot een auto voorbij was en ik stapte op de rustige en verlaten straat. Ik kwam langzaam op gang en ik wachtte tot ik voelde er klaar voor te zijn. Ik gooide mijn snelheid langzaam omhoog en toen begon ik aan mijn echte sprint. Met grote (stapgrootte 1.94 meter) en harde stappen knalde ik langs het bord. Het ging van 26, naar 27 en het ging verder naar 29, 30 en het eindige bij het rode getal 32!!! Daarna keek ik ook op mijn horloge: 32,2 km/u!
Wat ik eigenlijk wil zeggen
Het bord is intussen helaas meer weggehaald. Met dit korte verhaaltje wil ik eigenlijk zeggen dat hardlopen niet saai hoeft te zijn. Je moet het gewoon voor jezelf leuk maken, bijvoorbeeld door spelletjes te bedenken. Je kunt een bepaalde route steeds zo hard mogelijk proberen te lopen of je probeert fietsers in te halen. Er zijn genoeg spelletjes te bedenken. Zo blijft hardlopen een interessante en veelzijdige sport.
Afleiding is goed
Zo’n snelheidsbord zorgt ook voor afleiding tijdens het hardlopen. Het doen van ‘afleidingsspelletjes’ is ook erg prettig. Je hoeft niet na te denken over schema’s en alles wat je doet is goed. Je moet gewoon doen waar je op dat moment zin in hebt. Dit heet ook wel ‘Fartlek’. Dit betekent vaartspel. Door het doen van Fartlek verbeter je je energieomschakeling en verhoog je je maximale zuurstofopname.
Fartlek training is interval training met als doel zo snel mogelijk sneller kunnen hardlopen. Door het werken aan tempowisselingen verbeteren je snelheid plus uithoudingsvermogen.
Tanja vertelt over haar Fartlek: het is voor mij een speelse manier van interval training: fartlek. Fartlek trainingen zijn in Zweden ontstaan, vertaald betekend het ‘snelheidsspel’ of ‘speed play’. Op deze manier die je hier ziet ga ik intervallen nog leuk vinden!
Oefeningen
Vandaag geen volleybalwedstrijd (de competitie is afgelopen), dus ik heb tijd genoeg voor oefeningen voor het fartlek hardlopen. Hoewel ik meestal niet zo gek ben op ‘s avonds hardlopen (en al helemaal niet als ik gewerkt heb), heb ik er vandaag toch zin in, want het is lekker weer! Ik vertrek na het eten voor een kort rondje. Wat ik precies ga doen deze training, weet ik nog niet. Eerst maar eens een half kilometertje inlopen. Dan heb ik nog tijd zat om te bedenken hoe ik mijn training ga inkleuren…
Spreeuw
Ik begin mijn route langs het water. Het is daar altijd mooi, wanneer je er ook komt. Op een tiental meters voor mij zit een spreeuw op het paadje. Hij ziet mij en rent weg over het schelpenpad. Aangezien ik hetzelfde paadje volg als de spreeuw, komt hij niet van mij af. Dat heeft de vogel ook in de gaten en hij vliegt op, om een paar meter verder weer neer te komen op het schelpenpaadje. Ik kom snel weer in de buurt van de spreeuw en hij vliegt weer weg, om een paar meter verder weer te landen.
Fartlek intervaltraining
Inmiddels heb ik bedacht dat ik een intervaltraining ga doen. Hoe en wat? weet ik nog niet precies. Ga ik op tijd lopen, of op afgelegde afstand? Of misschien een combinatie van beide? Ik zie altijd een beetje op tegen de (zelf opgelegde) afstanden of tijden die ik een sprintje moet volhouden. Daarom besluit ik een fartlek te doen. Nog nooit eerder gedaan, wel over gelezen. En de beschrijving ziet er leuk uit…
Ik maak er een leuk spelletje van: elke keer als ik iets ‘bijzonders’ tegenkom, trek ik een sprintje naar de eerstvolgende lantaarnpaal. Op die manier ligt er niets vast: niet de afstand die ik afleg, niet de duur van de sprint (in minuten), niet de tijd tussen twee sprintjes… Nu ik weet wat ik ga doen, krijg ik weer extra energie. Ik neem een hap lucht en heb plotseling mijn mond vol vliegjes… Hup, daar heb ik mijn eerste sprintje te pakken.
Een cabrio en een Mini Cooper passeren elkaar met veel moeite (en zo smal is de weg hier helemaal niet), dus ik trek weer een sprintje… Zo gaat het maar door. Wat kom je toch een boel bijzondere zaken tegen onderweg! Ik nader langzaam de bebouwde kom weer. Als ik de nieuwe plas aan de Zalkerdijk nader, zie ik twee zwarte zwanen grazen. Op het moment dat ik de dieren passeer, voelt één van de twee zich blijkbaar bedreigd. Hij neemt een dreigende houding aan en blaast naar mij. Ik sprint er vandoor (is dit vanwege het bijzondere, of omdat ik snel bij het gevaarlijke beest weg wil zijn?) tot de volgende lantaarnpaal.
Acrobaten…
Een jong hertje drinkt bij zijn moeder, dus ik versnel weer, om een paar meter verder vaart te minderen bij de lantaarnpaal. Vrij snel daarop komen twee jongeren op mij af. De een zit op zijn fiets, de ander staat op de bagagedrager van zijn vriend, dus ik sprint er weer vandoor. Nu ben ik echt in de buurt van huis. Nog minder dan een kilometer…
Fartlek, speels hardlopen…
Ik besluit er nog een laatste sprintje uit te persen als ik bij de speeltuin ben. Daarna is het rustig uitlopen tot ik thuis ben. Als ik de wijk in loop, ga ik huppelen, totdat ik het fietspad verlaat. Dan een stukje hakken-billen, tot het einde van de straat, om vervolgens de laatste meters dribbelend af te leggen.
Zo heb ik ruim 4 kilometer afgelegd, op een leuke en speelse manier. Deze fartlek is wat mij betreft voor herhaling vatbaar!
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Voorkom blessures wanneer je meer gaat trainen op pasfrequentie, zie ook de site van de NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.
