Hersteltraining

Wat is een hersteltraining nu precies en is dit de beste manier om te herstellen na een zware inspanning?

Manita stelde een terechte vraag en ondanks dat er meerdere oplossingen zijn is dit mijn ervaring. Hopelijk zijn er andere hardlopers die hieronder hun eigen mening willen typen over het herstellen na een zware training zodat we er met zijn alles slimmer van worden en nog meer kilometers kunnen gaan hardlopen! Dus hier zie je de tips voor een goede en snelle hersteltraining. Bekijk de prijs

“Hallo Peter, Gisteren heb ik pittig getraind en vandaag ben ik een beetje stijf. Niet echt spierpijn maar ik kan goed voelen dat ik gisteren heb gelopen. Wat is in die situatie t beste om te herstellen? Een rustdag en morgen fris verder trainen of een heel rustig herstel loopje? Dank je wel alvast. Groetjes, Manita”

Herstellen na een training
Wat ik denk is dus mijn mening over het beste herstel na hardlopen en in die zin subjectief, dat lijkt me als eerste goed om te noemen 😉 Manita noemt terecht een herstelloopje op een heel rustig tempo en dat zou mijn advies zijn. Ik weet nog goed dat ik na mijn eerste marathon in Berlijn de hardloopschoenen echt aan de kant heb gegooid en meer dan een week rust nam. Dat was niet slim… Ik was daar behoorlijk diep gegaan en had zelfs een paar keer kramp in de auto naar huis (blij dat ik niet hoefde te rijden met dank aan Frans!) Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.

Wat is een hersteltraining?

Een hersteltraining is echt een korte training op lage hartslag en heeft geen opbouwend trainingseffect. Je spieren nemen dan sneller zuurstof op en ook zorgt het ervoor dat je de afvalstoffen sneller kunt afvoeren. Het doel is alleen maar een versnelt herstel zodat je snel weer de oude bent voor je volgende training. Want de pijn in de spieren en vermoeidheid van de training wil je snel achter je laten. Een zogenaamd actief herstel werkt beter dan een passief herstel en ook gebruiken steeds meer sporters compressiekleding tijdens en na het sporten.

Hersteltraining na de marathon
Op dit moment ben ik aan het trainen voor een marathon en ik herken de vraag wel en af en toe moet ik ook echt even herstellen na een training. Ik doe een aantal dingen voor de training, tijdens en na de hardlooptraining. Ook bij andere sporten zoals schaatsen en fietsen en andere duursporten vragen om wat pro-actief herstel na de training, en taperen en supercompensatie, want alleen ‘met de beentjes omhoog’ is niet het allerbeste.

In de praktijk

Nu klinkt dit wel mooi maar wat ik nu ga zeggen doe ik niet altijd….Want er is meer dan alleen maar trainen en sporten. Soms moet ik naar een afspraak na het hardlopen of is er een feestje of wat dan ook. Dat is ook vaak de valkuil als we op vakantie gaan wielrennen. Na een aantal cols eerst rustig op een terras een biertje drinken…Lekker maar wel onhandig. Nou ja, we zijn dan ook geen topsporters 😉

Als je wel zelf kunt bepalen wat je doet na een training dan zou ik het als volgt aanpakken.

Herstellen na hardlopen

De eerste en beste tip die ik kan geven is niet te lang niets doen na het hardlopen. De verleiding is best groot om even helemaal niet te gaan bewegen en 2 dagen rust te houden maar mijn ervaring is dat je spieren daar juist een beetje stroef van worden. Hoe sneller je iets doet op een rustig tempo hoe beter het herstel. Bloed brengt namelijk zuurstof bij de (licht) beschadigde spieren. En hoe meer bloed hoe beter het herstel.

Als ik een echt zware training doe zoals een interval training dan zijn de laatste kilometers of kilometer ook echt belangrijk. Die doe ik in rustig tempo (voor mij 10 km/uur) en ook het uitwandelen doe ik altijd, vaak zo’n 200 meter naar huis toe.

Tempo

Het tempo van het herstel is wel echt belangrijk en ik vind het lastig om me in te houden en echt langzaam te gaan hardlopen. Ik heb meestal een druk schema met het werken en soms wil ik snel weer aan de slag 😉

Wanneer hersteltraining

Een cooling down (en warming up) helpt best veel sporters om het herstel te bespoedigen. Dat kan heel kort zijn en als je dat consequent doet dan is of was dit in ieder geval altijd een goede tip bij het trainen. Inmiddels zijn ‘de deskundigen’ het hierover niet meer heel erg eens. De ene zegt dat het echt noodzakelijk is terwijl andere personen en onderzoeken juist laten zien dat een warming up en cooling down weinig tot geen invloed hebben. Zelf ervaren is dan toch het belangrijkste in mijn ogen. Ik doe zelf bijna altijd een kleine warming up. Manita vertelt niet hoe zij dat doet maar dit zou een goede aanvulling kunnen zijn.

Supplementen

Ik gebruik altijd eiwitpoeder om de spieren sneller te laten herstellen en de juiste voeding nemen binnen een uur na de training is belangrijk. Het is gewoon poeder dat je oplost en opdrinkt en ik hoor van steeds meer hardlopers dat ze hier baat bij hebben. Andere supplementen voor Herstel na Hardlopen zijn ook mogelijk. Denk hierbij aan:

Het kiezen van de juiste supplementen voor herstel na het hardlopen hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de training, individuele behoeften en eventuele dieetbeperkingen. Hier zijn enkele supplementen die kunnen helpen bij het bevorderen van herstel na het hardlopen:

BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): Deze aminozuren (leucine, isoleucine en valine) kunnen spierherstel en -groei ondersteunen.
Omega-3 vetzuren: Visolie of algenolie bevatten omega-3 vetzuren die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en het herstel bevorderen.
Eiwitsupplementen:
- Wei-eiwit: Snel opneembaar eiwit dat de spieropbouw ondersteunt.
- Caseïne-eiwit: Langzamer verteerbaar eiwit, geschikt voor langdurige afgifte van aminozuren.

Het is belangrijk om te onthouden dat voedingsstoffen bij voorkeur uit een uitgebalanceerd dieet moeten komen. Supplementen moeten worden gezien als aanvullingen op een gezond voedingspatroon en geen vervanging ervan. Voor specifieke aanbevelingen is het altijd verstandig om met een sportvoedingsdeskundige, diëtist of arts te overleggen, vooral als er sprake is van gezondheidsproblemen of specifieke behoeften.

Dit is een basisstructuur van een HTML-document. Je kunt de lijst met supplementen verder uitbreiden en opmaken volgens jouw specifieke behoeften.

Compressie kleding
Compressiekleding is een beetje van de laatste jaren en vooral de beste compressiekousen worden door meer en meer hardlopers gebruikt tijdens en na de training. Ik heb er zelf ook baat bij. Dus naast het actieve herstel met een cooling down en hersteltraining komt ook het herstel met de compressie kleding.

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Shop hier ►

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

Voorkom blessures wanneer je meer gaat trainen voor herstel, zie ook de site van de NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.