Hoe hoger de pasfrequentie bij het hardlopen hoe beter. Hoe meet je simpel je pasfrequentie en wat kun je doen om het aantal passen te verhogen?
Pasfrequentie
De Pasfrequentie is het aantal passen per minuut die je zet bij het hardlopen. Dit lijkt een detail maar door het verhogen van je pasfrequentie kun je echt nog wat beter worden. Wielrenners houden al heel lang hun aantal pedaalomwentelingen bij (meestal gemeten in RPMs: Rounds Per Minute).
Cadans
Zwemmers meten de cadans/ frequentie met hun slagen ook, maar in de loopwereld wordt pas sinds een paar jaar meer aandacht besteed aan het aantal passen per minuut. De trend is namelijk het verhogen van de pasfrequentie net als de cadans bij het fietsen.
Beter lopen bij training op pasfrequentie
Je zal het ervaren. Een goede training met specifiek aandacht voor de pasfrequentie is een goede vorm van je hardlooptechniek verbeteren. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen. Zo houd je blessures beter buiten de deur, en kun je bouwen aan je persoonlijke doelstellingen, die zelfs zo ver kunnen gaan als bijvoorbeeld het lopen van een marathon in 3 uur.
Passen per minuut
Barefoot runners propageren een hoge pasfrequentie en de bekende loopgoeroe Jack Daniels stelde al eens vast dat wereldtoppers op de lange afstand zo’n 180 passen per minuut afleggen. En later werd het nog verder uitgelegd: ze maken minstens 180 passen per minuut.’ In de 10.000 meter finale van het WK 2007 legde Kenenisa Bekele, die het veld in de 24 rondes aanvoerde, volgens een Japans onderzoek uit 2008 186 passen per minuut af.
Hardloop cadans
Aanzienlijk minder dan zijn landgenoot Sileshi Sihine (192) en de Keniaan Martin Mathathi (195). Het trok de aandacht van Steve Magness, bewegingswetenschapper en voormalig assistent-coach bij Alberto Salazars Oregon Project. ‘Wat opviel waren de individuele verschillen’, zegt hij. ‘Ze liepen allemaal in hetzelfde tempo, maar hadden drie gering verschillende manieren om het te doen.’
Oefeningen
Oefeningen om pasfrequentie te verbeteren zijn tellen, tussen lantaarnpalen en natuurlijk (professioneler) door middel van een hartslagmeter om dit gewoon te meten en daarmee te gaan verbeteren.
Verhogen
Het verhogen van de pasfrequentie gaat steeds verder. Naast pasritme- en paslengteverschillen tussen lopers speelt ook de loopsnelheid een rol. Tijdens een onderzoek aan de Universiteit van Texas uit 2008 liepen goed getrainde college-atleten op 4.46 per 1000 meter tempo met een gemiddelde van 175 passen per minuut, maar op 3.06 per 1000 meter tempo met 195 passen per minuut. Hun relatieve paslengte (paslengte gedeeld door hun lichaamslengte) nam ook toe, van 0,68 tot 0,93.
Zinvol?
Als er zulke grote verschillen bestaan, waarom zou je je dan überhaupt met pasritme bezighouden? Daarvoor zijn twee belangrijke redenen: om het nemen van te grote passen te voorkomen en om een wapen toe te voegen aan je looparsenaal: kunnen versnellen aan het einde van de wedstrijd.
Vuistregel
Op het ‘180-passen-per-minuut-principe’ mag dan wat af te dingen zijn, een praktisch handvat is het wel. ‘Het is een goede indicatie’, zegt de kenner. ‘Je kunt het als een eenvoudig hulpmiddel gebruiken om een behoorlijk ingewikkeld probleem op te lossen. Ik zou zeggen: als je op de 160 passen per minuut of minder zit, terwijl je toch stevig doorloopt, moet je oppassen dat je niet te grote passen maakt.’ Het maken van te grote passen wordt als een van de grootste probleem van een te laag pasritme beschouwd. Wie te grote passen neemt, rekt zijn voorste been te ver uit, forceert zijn knie en slaat zijn hakken als het ware in de grond.
Pasritme
Dat kost je niet alleen snelheid, je kans op blessures neemt ook toe. Te grote passen ontstaan als haklanders te snel willen lopen, zonder op een midden- of voorvoetlanding over te gaan. ‘Als haklanders versnellen, schieten hun knieën op slot en raken hun benen verstrekt. Ze staan op het punt van breken.’ Het verhogen van je pasfrequentie is de makkelijkste en efficiëntste manier om overstrijding tegen te gaan. Hoewel er geen magisch streefgetal bestaat, kan het verhogen van je ritme je een betere loper maken. En misschien bespaart het je nog een trip naar de fysiotherapeut ook.
Hartslagmeters
Garmin en anderen meten pasfrequentie en daarmee kun je gaan trainen op een optimale stappenmaat die het minste energie kost. Je kunt je pasfrequentie onder andere meten met de Garmin 965 en andere Garmin modellen en Polar Vantage V3, hartslagmeter modellen.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hartslagmeter is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
