Om sportprestaties te kunnen leveren is het belangrijk om door middel van trainingen toe te werken naar een doel. Dat doel kan van alles zijn: een sprintwedstrijd, een cross, een marathon, wielerwedstrijden of zelfs een lange afstandswandeling. Alle trainingen samen zorgen ervoor dat je meer uithoudingsvermogen krijgt, efficiënter met je energie leert omgaan, fysiek sterker wordt terwijl de kans op blessures minder groot is. Om optimaal voorbereid te zijn op een prestatie kunnen de volgende trainingsmethoden deel uitmaken van een trainingsplan: progressie lopen, tempo lopen, lange termijn training, sprint, repetitief heuvel lopen, intervaltraining en fartlek. Dit artikel gaat over de verschillen tussen die laatste twee trainingen.
Intensiteit
Intervaltraining en fartlek training bevatten beiden snelle en langzamere onderdelen. Bij een intervaltraining worden periodes van hoge intensiteit afgewisseld met herstelmomenten. Tijdens de intensieve periodes ga je diep in het rood, waarbij je kunt happen naar adem, maar blijf je volhouden tot het moment van herstel. Het herstel is ook echt een periode waarin je tot rust kunt komen. Een fartlek training bestaat uit een continue inspanning in een doorlopende hardloopsessie, waarbij het tempo soms sneller en soms langzamer is. Dat is een beetje te vergelijken met het lopen in heuvelachtig gebied. Bij een fartlek training wordt juist vermeden dat je volledig in het rood loopt.
Vermogen om melkzuur af te breken
Bij intervaltrainingen is de periode waarin er tijd is voor herstel veel langer dan bij een fartlek training. Het idee daarachter heeft te maken met het vermogen van het lichaam om melkzuur af te breken. Tijdens de intensieve delen van een intervaltraining maakt het lichaam veel melkzuur aan. Dat is als het ware een noodkreet van het lichaam om te stoppen met die intense inspanning. Door de inspanning door te zetten tot een vooraf bepaald moment, en dan een korte periode van herstel te doorlopen, zal het lichaam gewend raken aan een versnelde afbraak van het melkzuur.
Het is essentieel dat intervaltrainingen worden begeleid door professionals, die weten hoe vaak het hardlopen van de trainingen moeten plaatsvinden en hoe lang de periodes van intensieve inspanning en de herstelperiodes moeten zijn. Ook moet erop worden gelet de dat rust tijdens de herstelperiodes voldoende is om het lichaam de gelegenheid te geven het melkzuur af te breken. Na de vereiste herstelperiode moet het lichaam opnieuw in staat zijn om een maximale inspanning te leveren. Om te verduidelijken wat de verschillen tussen een fartlek training en een intervaltraining zijn wordt dit uitgelegd aan de hand van concrete voorbeelden van trainingen.
Fartlek en het vermogen om melkzuur af te breken gedurende inspanningen
Fartlek is een trainingsmethode die in Zweden is ontwikkeld. Het woord fartlek betekent snelheidsspel. Dat is ook precies waar het bij een fartlek training om gaat: het spelen met de snelheid tijdens een training. Bij dit type trainingen heb je het eigenlijk zelf voor het zeggen. Je kunt bepalen wanneer je deze training gaat doen en hoe lang je ze wilt doen. De wisselingen in het tempo mogen spontaan worden gekozen, maar er kan ook worden gekozen voor een geplande tempowisseling.
Lactaatdrempel
Het doel van de fartlek methodiek is het trainingsplan te voorzien van intensievere hardloop trainingen. Als het lukt om met deze methodiek te werken zal het effect zijn, dat je snel kunt rennen, zelfs als je spieren niet volledig kunnen regenereren. Een begrip dat hiervoor wordt gehanteerd is de lactaatdrempel. Dat is het moment waarop melkzuur zich sneller in je bloed ophoopt dan dat het kan worden afgevoerd. De truc is, dat je je lichaam door deze manier van trainen leert om je inspanningen zo te doseren dat het melkzuur zich minder snel ophoopt dan dat het kost om het af te voeren.
Lactaatdrempel herkennen
Als hardloper is het niet zo moeilijk om je lactaatdrempel te ontdekken. Dat is namelijk het tempo dat je 20 tot 60 minuten kunt volhouden. Zodra je die drempel hebt bereikt zal je merken dat je inspanningsniveau meteen fors daalt. Topatleten kunnen een dergelijk tempo wel 90 minuten of langer volhouden. Zij lopen ook een veel hoger tempo dan een gewoon goed geoefende hardloper. Als je dat wilt kun je de lactaatdrempel ook laten meten bij gespecialiseerde instituten. Het is goed om je lactaatdrempel te kennen, want die speelt een rol bij het verbeteren van je prestaties als duursporter.
Wat doe je tijdens een fartlek training?
Het komt er op neer dat je tijdens het trainen de intensiteit tijdens de hogere inspanningen net tegen de lactaatdrempel aan duwt. Doordat er niet volledig wordt gestopt met het leveren van een inspanning, zoals bij een intervaltraining, worden de langzamere spiervezels als het ware geoefend om het melkzuur af te voeren. Daardoor dient dit als het ware als brandstof voor je lichaam. Uiteindelijk zal dit ertoe leiden dat je lichaam de periodes van meer intense inspanning langer kan volhouden. Je lactaatdrempel zal dus gaan verschuiven.
Een fartlek training in de praktijk
Een fartlek training kan er in de praktijk als volgt uitzien. Probeer in eerste instantie 5 tot 10 minuten snel hard te lopen en dit te laten volgen door een herstelrun. Houd bij beide onderdelen een snelheid aan die je goed kunt volhouden. Naarmate je fitter wordt, kun je het aantal of het tempo van hardloop periodes met een hogere intensiteit verhogen, evenals het tempo van de langzamere herstelruns. Als het je lukt om de lengte van de herstelperiodes te benaderen met die van snelle secties, of om de duur van de hersteltijd te verkorten, geeft dit aan dat je spieren zijn verbeterd en dat ze melkzuur sneller kunnen neutraliseren.
Intervaltraining
Bij interval gaat het erom dat tijdens de snelle onderdelen de maximale snelheid kan worden bereikt. Daarom moet een intervaltraining bij voorkeur worden gedaan op vlak en horizontaal terrein. Na de snelle onderdelen is er een herstelperiode. Dat mag zelfs een periode van totale inactiviteit zijn, maar die mag niet langer duren dan de helft van de tijd van de maximale inspanning. Je kunt dus gaan staan of langzaam lopen, maar je mag ook rustig gaan joggen. Het is in elk geval belangrijk dat je je lichaam tijdens de herstelperiodes zoveel mogelijk de gelegenheid geeft om zich te recupereren.
Anaërobe capaciteit en VO2 max
Het gaat er bij een intervaltraining om dat de anaërobe capaciteit en de VO2 max worden verbeterd. Maar wat is dat eigenlijk? De anaërobe capaciteit is de tijd die je een maximale inspanning kunt leveren zonder dat je spieren een tekort aan zuurstof krijgen. Zodra dat het geval is treedt verzuring op en ben je niet meer in staat die maximale inspanning te leveren. De VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. Er wordt nu uitgelegd hoe een intervaltraining bijdraagt aan een hogere anaërobe capaciteit en een verbeterde VO2 max.
Wat gebeurt er tijdens een intervaltraining
Tijdens de periodes van intensieve inspanning wordt de melkzuurdrempel overschreden. Daardoor komt je lichaam in het rood. Ondertussen zal de anaërobe capaciteit niet worden bereikt. Het effect daarvan is, dat het hart meer bloed in het lichaam kan pompen. Ook het vermogen van de spieren om zuurstof op te nemen zal verbeteren. Het effect daarvan is, dat de VO2 max verbetert. De intervaltraining is vooral effectief voor sporters die te weinig snelheid hebben op kortere afstanden.
Als je van nature al een goed tempo kunt lopen op 5 of 10 kilometer runs, zal je meer baat hebben bij trainingen die in de buurt van de melkzuurdrempel liggen. Dat is vrij gemakkelijk te realiseren. Je moet dan in een intervaltraining het tempo van de snelle momenten vast te houden zonder vertragingen. Je hartslag is aan het einde van de training dan maximaal, waardoor je conditie zal verbeteren.
Welke training moet voor welke wedstrijd worden gedaan?
Intervaltrainingen en fartlek trainingen zijn allebei nuttig als je van plan bent om deel te nemen aan een wedstrijd van 10 kilometer of zelfs een marathon of triathlon. In hoeverre je profijt hebt van deze trainingen is afhankelijk van de wijze waarop je deze uitvoert. Het is cruciaal dat het juiste herstel interval wordt gekozen. Alleen dan kun je de vruchten van je training plukken. Om te bepalen hoe je je trainingsplan moet inrichten is veel theoretische kennis nodig. Op internet is daar ruim voldoende informatie over te vinden, maar je moet niet bang zijn om een flinke hoeveelheid tekst door te nemen.
Begeleiding zoeken
Het is gemakkelijker om je aan te sluiten bij een club die je kan helpen bij je voorbereidingen van wedstrijden. Je kunt in overleg met je trainer je doelen bepalen en samen een haalbaar plan opstellen om die doelen te bereiken. De kans is groot dat daarbij gebruik gemaakt kan worden van andere soorten trainingen. Door het trainen voor beter worden met fietsen en andere sporten samen met andere sporters te doen heb je bovendien de kans om elkaar te motiveren om tot het uiterste te gaan.
Sporters die serieus grote prestaties willen neerzetten kunnen ook de hulp inroepen van medisch specialisten. Die kunnen helpen om je trainingen af te stemmen op je lichamelijke conditie. Je wilt natuurlijk niet drie keer per week trainen als dit eigenlijk te vaak voor je is en je het beter bij twee keer per week zou kunnen houden. Aan de hand van periodieke metingen kan worden gecontroleerd of je conditie verbetert door de trainingen. Als dat niet het geval is kan het trainingsplan worden aangepast, zodat je toch op tijd klaar bent voor de wedstrijd.
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de beste prijs ►
