Als je op straat aan iemand zou vragen wat supercompensatie is, zullen de meeste mensen je daar niet het juiste antwoord op kunnen geven. Het woord supercompensatie wekt in elk geval de indruk dat er een extreme mate van compensatie plaatsvindt. Maar waarvan? Supercompensatie is een begrip dat afkomstig is uit de sport, en dan met name uit de duursport. Het is een effect waarbij je door de juiste timing en intensiteit van de trainingen je lichaam een boost geeft om te herstellen naar een hoger niveau dan je aan het begin van de trainingen had.
Door een trainingsschema op te zetten kun je gebruikmaken van supercompensatie om langzamerhand een steeds betere conditie te krijgen. Dat gaat als volgt.
Wat is supercompensatie?
Je start een cyclus met een zware training. Daarna ga je rusten totdat je zo ver hersteld bent dat je in de fase van supercompensatie het maximumniveau van je conditie bereikt. Op dat moment ga je opnieuw een zware training doen. In de daarop volgende periode van rust treedt hetzelfde effect op, zodat je opnieuw een iets betere conditie krijgt. Uiteindelijk kom je dan op het gewenste niveau voor de topprestatie die je wilt leveren.
Aandachtspunten bij supercompenseren
Als je begint aan een periode van trainen om een bepaalde prestatie te bereiken, is het van het grootste belang om dat gedoseerd te doen. Begin dus ruim van tevoren om je lichaam eraan te laten wennen dat er regelmatig een flinke inspanning moet worden gedaan. Na verloop van tijd zal je merken dat je steeds zwaardere of langduriger inspanningen kunt doen. Met name bij de duursporten, zoals wielrennen of het lopen van lange afstanden, is het mogelijk om versneld in een betere conditie te komen. Dat doe je door de optimale balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.
Wedstrijden winnen in bed
De bekende wielrenner Joop Zoetemelk heeft naast zijn winst van de Tour de France grote bekendheid gekregen door de onthulling dat hij zijn wedstrijden kon winnen door veel in bed te liggen. Dat klonk als een soort grapje, maar er zit wel een kern van waarheid in. Met name door de principes van supercompensatie te bestuderen kom je erachter dat rust een niet te onderschatten factor is bij het krijgen van een betere conditie. Deze kennis is niet nieuw, want al in de jaren 50 ontdekte men dat rust helpt om spieren sterker te maken.
Trainingscyclus met 4 fasen
Wie wil kunnen profiteren van supercompensatie moet eerst begrijpen hoe het trainen van een lichaam werkt. Het heeft namelijk geen enkele zin om dagelijks een zware training af te werken. Dat zorgt er alleen maar voor dat je langzamerhand uitgeput raakt, met het tegengestelde effect. Een goede trainingsperiode bestaat uit elkaar telkens opeenvolgende cycli van 4 fasen. Dit zijn de fasen die daarbij worden onderscheiden.
1. Trainen
In feite is trainen niets anders dan dat je je spieren pijn doet. Je laat ze een bovengemiddeld zware inspanning doen. Dat heeft als effect dat je energie verbrandt, maar ook dat je de spieren een beetje beschadigt. Dat kun je merken doordat je de dag na de training spierpijn hebt en niet in staat bent om dezelfde zware training opnieuw te doen. Een training zorgt er op de korte termijn dus voor dat je conditie achteruit gaat.
2. Uitrusten
Na een training is het essentieel dat er wordt uitgerust. Het lichaam heeft die rust nodig om te kunnen herstellen. Tijdens die rustperiode, waarin je goed eet, slaapt en (eventueel een recovery drink) drinkt, wordt je energieniveau weer op peil gebracht en zal de schade aan je spieren worden hersteld. Het verschilt per sporter hoeveel tijd hij of zij moet rusten. Dat wordt namelijk beïnvloed door het basisniveau, de conditie die je hebt zonder te trainen. Ook de zwaarte van de training heeft invloed op de periode die nodig is om te herstellen door rust.
3. Supercompensatie
Als je aan het uitrusten bent zal je lichaam zich herstellen. Het herstel beperkt zich niet tot aan het basisniveau, dus het niveau dat je had voordat je begon met trainen. Het herstel na hardlopen zorgt ervoor dat je een iets betere conditie krijgt dan je had voordat je begon met trainen. Dit gratis stukje extra conditie wordt supercompensatie genoemd. Het lichaam compenseert de zware inspanning van de training dus door het lichaam wat extra kracht te geven.
4. Terug naar basisniveau
Als je na de rustperiode niet weer opnieuw gaat trainen, krijg je dus eerst in een iets betere conditie dan je basisniveau. Dat kleine beetje extra conditie verdwijnt echter ook weer vrij snel. Uiteindelijk kom je weer op het niveau van voordat je begon met trainen.
Aandachtspunten bij supercompensatie
Als supercompensatie zo gemakkelijk was, zouden veel meer sporters op het juiste moment kunnen pieken. De moeilijkheid bij supercompensatie zit in de zwaarte van de trainingen en de lengte van de rustperiode. Als de trainingen niet zwaar genoeg zijn, heb je je lichaam niet genoeg pijn gedaan. Er is dan geen of te weinig sprake van spierschade. Tijdens de rustperiode zullen de spieren niet of nauwelijks hoeven te herstellen. Er is dan ook geen sprake van supercompensatie. Het lichaam is na de rustperiode gewoon weer terug op het basisniveau. Je hebt dus geen betere conditie gekregen.
Een ander probleem is het bepalen van het moment waarop je tijdens de supercompensatie de volgende training moet gaan doen. Als je te vroeg begint met trainen, profiteer je niet van de extra conditie. En als je te laat weer begint met trainen, is het effect van de supercompensatie alweer aan het afnemen. Ook in dat geval keert je lichaam terug naar de basisconditie. Wie een lange periode telkens op het verkeerde moment gaat trainen zal gefrustreerd raken, want dan is er nauwelijks of geen sprake van het verbeteren van de conditie.
De juiste zwaarte van de training
Voor beginnende sporters is het niet zo moeilijk om de zwaarte van de training te bepalen. Zij hebben een vrij laag basisniveau, dus voor hen is vrijwel elke inspanning een zware training. Je zal als beginnend sporter zien dat het best mogelijk is om snel een betere conditie te krijgen. Voor gevorderde sporters is dat veel moeilijker. De kans is groot dat ze een te lichte training afwerken, waardoor hun niveau niet meer verbetert. Het is daarom aan te raden om als gevorderde sporter een goede trainer in de arm te nemen. Die kan helpen om de training de juiste intensiteit te geven.
Als je als gevorderde sporter fanatiek aan de slag gaat om de conditie te verbeteren, kan dat zelfs ernstige problemen veroorzaken. Iemand die structureel zware trainingen afwerkt en te weinig rust neemt, zal op den duur uitgeput raken. Fase 3 van de trainingscyclus wordt dan niet bereikt, waardoor je zelfs niet eens op je basisniveau terechtkomt. De prestaties lopen dan alleen maar terug. Het gevolg is vermoeidheid, spierpijn en een tekort aan motivatie. Uiteindelijk kan dit leiden tot een situatie waarin je overtraind bent geraakt. Als dat het geval is, kan het wel een aantal maanden tot een half jaar duren voordat je weer hersteld bent.
Timing is erg belangrijk
Nog moeilijker dan het bepalen van de juiste intensiteit van een training is het om het juiste moment voor de volgende training te kiezen. Dat is dus het moment in fase 3, waarop je de beste conditie hebt ten opzichte van de start van fase 1. Als je te snel weer start met trainen zit je nog niet op het hoogste niveau. En als je te laat bent, is je niveau alweer aan het afnemen. Gelukkig zijn er wel wat lichamelijke signalen waaraan je kunt herkennen of je een volgende training moet gaan afwerken. Wie nog veel spierpijn heeft, hoeft niet te twijfelen, want dan heb je nog meer rust nodig. Maar er zijn ook twijfelgevallen.
Signalen dat je te snel de training hervat
Als je aan het trainen bent voor een duurloop, of een marathon voorbereiding doet, loop je regelmatig een flinke afstand. Wanneer je tijdens de laatste training moeite had met het laatste deel van de training, ondanks dat je dezelfde afstand liep dan de keren daarvoor, heb je je training te snel gedaan. Als je van plan bent om een volgende training te doen, maar daar weinig motivatie voor hebt, ben je nog niet voldoende hersteld. Datzelfde geldt als je de training niet ziet als een leuke uitdaging, maar als iets dat noodzakelijk is. Neem in al die gevallen structureel een langere rustperiode.
Conclusie
Sporters die hun conditie snel willen verbeteren kunnen gebruikmaken van het principe van supercompensatie. Als ze er in slagen om succesvol volgens dit principe te trainen, zal hun conditie snel verbeteren. Het is echter best lastig om een trainingscyclus zo in te richten dat de trainingen tot het gewenste resultaat leiden. De 2 aspecten die voor de meeste problemen zorgen zijn het bepalen van de juiste omvang en een verantwoorde intensiteit van de training, en het nemen van exact de juiste hoeveelheid rust. Aangeraden wordt om hierbij de hulp in te roepen van een ervaren coach.
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de beste prijs ►